Metylacja – czym jest, jaka jest jej rola i jak poprawić ten proces. Czy zastanawiałeś się kiedyś, czy Twoje środowisko lub wybory związane ze stylem życia i odżywiania mogą zmienić sposób działania Twoich genów? Okazuje się, że tak! Nauka stojąca za tym procesem nazywa się epigenetyką. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat naukowcy odkryli, że nasze środowisko – to, co jemy, jak często się poruszamy, jakość snu, poziom stresu i toksyny środowiskowe na które jesteśmy codziennie narażeni – mogą modyfikować sposób działania naszych genów. To dobra wiadomość, bo na nasze środowisko mamy bardzo duży wpływ.
Twoje DNA w pewnym sensie jest jak komputer – jego struktura nigdy się nie zmienia. Z drugiej strony epigenetyka jest jak oprogramowanie. To oprogramowanie, które może być modyfikowane przez nasze środowisko. Dostarcza ono instrukcje do naszego DNA, które reguluje sposób ekspresji naszych genów. Zmiany epigenetyczne w tym oprogramowaniu mogą pomóc w określeniu, czy geny są włączone, czy wyłączone i mogą wpływać na produkcję białek w niektórych komórkach. Jednym z najważniejszych mechanizmów epigenetyki jest właśnie metylacja.
Spis treści:
Co to jest metylacja?
Metylacja to proces metaboliczny polegający na przyłączaniu małych cząsteczek zwanych grupami metylowymi do fragmentów DNA. Grupy metylowe (główny ich donor to SAMe) składają się z jednego atomu węgla i trzech atomów wodoru. Kiedy grupa metylowa jest dodana do genu, może działać jako przełącznik, który może wyłączyć ten gen. Kiedy tracisz tę grupę metylową, gen ulega demetylacji. Prawidłowy przebieg tego procesu odgrywa decydującą rolę dla sprawnego funkcjonowania naszych komórek oraz narządów, ponieważ decyduje on o ekspresji oraz aktywności poszczególnych genów.
Dlaczego metylacja DNA jest ważna?
Kiedy proces metylacji przebiega prawidłowo, może pozytywnie wpływać na wiele reakcji biochemicznych w organizmie, które regulują wszystko – od trawienia, przez detoksykację, po aktywność sercowo-naczyniową. Te włączniki / wyłączniki często hamują ekspresję niektórych genów.
Prawidłowy proces metylacji jest nam niezbędny między innymi do:
- detoksu organizmu
- włączania/wyłączania genów
- wzrostu
- leczenia i regeneracji
- tworzenia neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy
- tworzenia komórek odpornościowych
- syntezy DNA i RNA
- produkcji ATP (energii)
- eliminacji histaminy
- budowy ścian komórkowych
- usuwania nadmiaru estrogenów
- dostarczania grup metylowych wykorzystywanych w innych procesach, takich jak: synteza kreatyniny, karnityny, choliny, koenzymu Q10, melatoniny, białka otoczki mielinowej
Problem w tym, że proces metylacji wydaje się słabnąć wraz z wiekiem. Może to być jeden z powodów, dla których choroby przewlekłe częściej występują u osób starszych. Nieprawidłowy lub niski poziom metylacji został powiązany z wieloma chorobami mi.in. chorobą Alzheimera, autyzmem, chorobami układu krążenia, depresją, chorobą Parkinsona, nowotworami.
Ale jest dobra wiadomość! W przeciwieństwie do sytuacji kiedy mamy stwierdzoną mutację genu MTHFR, który prawdopodobnie nie zmieni się z powrotem w normalny gen, zmiany epigenetyczne są potencjalnie odwracalne. Innymi słowy, gen z wadliwym wzorcem metylacji może, w odpowiednich warunkach, być w stanie przywrócić zdrową aktywność i kontynuować swoje funkcjonowanie.
Wsparcie zdrowej metylacji
Twoje codzienne nawyki mogą wpływać na przebieg metylacji, wspierając ją lub osłabiając jej korzystne działanie. Zastąpienie niezdrowych nawyków, takich jak palenie lub jedzenie bardzo przetworzonej żywności, zdrowymi alternatywami, takimi jak aktywność fizyczna i pełnowartościowa, nieprzetworzona dieta, mogą pomóc zoptymalizować metylację.
Dla sprawnego przebiegu procesu metylacji ogromne znaczenie ma także wystarczająca podaż naturalnych folianów, jako źródła biodostępnego kwasu foliowego. Ważne są także witaminy B2, B6, B12, cynku oraz metioniny i betainy. Jeżeli zabraknie nam którejkolwiek z wymienionych substancji odżywczych, nasz organizm traci z czasem zdolność do optymalnego reagowania na czynniki zewnętrzne.
Poniżej kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wspierać zdrową metylację DNA:
Unikaj dymu tytoniowego i biernego palenia
Długotrwała ekspozycja na dym papierosowy może wpływać na metylację DNA i ekspresję genów w tkance tłuszczowej. Badania łączą te zmiany z powszechnymi i potencjalnie niszczącymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dobra wiadomość? Według szkockich naukowców z Uniwersytetu w Edynburgu te zmiany metylacji związane z paleniem można odwrócić, zwykle w ciągu średnio dwóch lat.
Ogranicz lub wyeliminuj alkohol, aby uniknąć zaburzenia metylacji
W badaniu opublikowanym w PLOS Genetics oceniano guzy u 162 pacjentek z rakiem piersi i stwierdzono, że osoby, które spożywały duże ilości alkoholu, częściej miały zmniejszony proces metylacji. To dostarcza dodatkowych dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia alkoholu. Co ciekawe, naukowcy odkryli również, że kobiety, które spożywały więcej kwasu foliowego, miały zwiększoną metylację.
Aby zapewnić prawidłową metylację, stosuj zdrową, nieprzetworzoną dietę
To, co jesz, jest jednym z najsilniejszych modyfikowalnych czynników wpływających na metylację DNA. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, wysoko odżywcze, bogate w składniki mineralne wspierające proces metylacji. Do produktów które warto włączyć do swojego menu w kontekście metylacji należą między innymi: szparagi, awokado, brokuły, brukselka, zielone liściaste warzywa, rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica), banany, szpinak, wątróbka, ryż. Te pokarmy są bogate w witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowej metylacji.
Ćwiczenia i metylacja
Ćwiczenia, nawet w niewielkich dawkach, mogą zmienić ekspresję genów poprzez usprawnienie metylacji. Zostało to wykazane w badaniu z 2013 r. obejmującym 23 osoby w średnim wieku, lekko otyłe, prowadzące siedzący tryb życia. W trakcie badania mężczyźni około dwa razy w tygodniu uczestniczyli w zajęciach na rowerze stacjonarnym i aerobiku. Po sześciu miesiącach naukowcy byli zaskoczeni, odkrywając zmiany w genach uczestników, które wpływają na cukrzycę typu 2 i otyłość. Doszli do wniosku, że aktywność fizyczna zmieniła metylację DNA, sugerując epigenetyczny związek między wysiłkiem fizycznym a niższym ryzykiem wymienionych chorób.
Witaminy wspomagające metylację
Coraz więcej badań dotyczących związku między odżywianiem a metylacją sugeruje, że proces ten zależy od określonych witamin i minerałów. Metylowany kompleks witamin z grupy B, który dostarcza aktywną formę witamin B2, B6, B12 i kwasu foliowego może wspierać metylację. Ważny jest również magnez, niezbędny kofaktor w metabolizmie DNA. A witamina D stabilizuje strukturę chromosomów i zapobiega pękaniu podwójnej nici DNA. Zwiększenie spożycia tych składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu zdrowej metylacji DNA.
W przypadku mutacji genu MTHFR jako dodatkowe wsparcie warto włączyć:
- koenzym Q10
- cholinę
- selen i cynk
- witaminę C
- magnez
- kurkumię
- witaminę D3 i K2
- probiotyki
Podsumowanie
Metylacja jest podstawowym, ale skomplikowanym procesem, który odgrywa istotną rolę w zdrowiu, chorobach i długowieczności. Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, aby poznać szczegóły tego, w jaki sposób metylacja i epigenetyka mogą poprawić zdrowie, możesz teraz podjąć te kroki, aby potencjalnie zwiększyć ekspresję genów i zapewnić dłuższe i zdrowsze życie.