Niskie żelazo – jak je podnieść?

Wykonując badania diagnostyczne, przy okazji sprawdzania gospodarki czerwonokrwinkowej, warto zbadać poziom żelaza i ferrytyny. Zwłaszcza ten drugi marker jest bardzo przydatny, ponieważ informuje nas o zapasach żelaza w wątrobie. Nierzadko zdarza się, że sam poziom żelaza w surowicy jest jeszcze na dobrym poziomie, ale zapasy są mocno nadszarpnięte. Mając tego świadomość dużo wcześniej możemy zareagować i nie dopuścić do rozwinięcia się anemii.

Po co nam żelazo

Żelazo pełni w naszym organizmie niezwykle istotną rolę. Najważniejsze funkcje jakie żelazo pełni w naszym organizmie to:

  • wchodzi w skład hemoglobiny, czyli białka transportującego tlen (z płuc do tkanek) i dwutlenek węgla (z tkanek do płuc)
  • w szpiku kostnym jest wykorzystywane do produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek krwi
  • wchodzi w skład mioglobiny, białka występującego w naszych mięśniach, które umożliwia mięśniom pobieranie tlenu podczas wysiłku fizycznego

Żelazo – jaki powinien być jego prawidłowy poziom

Wykonując badania diagnostyczne i zerkając na wyniki badań, najczęściej tak długo jak mieszczą się one w zakresie referencyjnym, nie zwracamy na nie uwagi. Istnieje jednak coś takiego jak norma funkcjonalna, która określa poziom lub zakres poszczególnych markerów diagnostycznych, na którym nasz organizm funkcjonuje najbardziej optymalnie. Dotyczy to także poziomu żelaza i ferrytyny.

Żelazo:
kobiety, mężczyźni – w zależności od zakresu referencyjnego, najlepiej jeśli wynik jest w połowie normy

Ferrytyna:
mężczyźni > 150 ng/dL
kobiety > 90 ng/dL (< 60 ng/dL mogą wypadać włosy)

Przyczyny niedoboru żelaza

Zanim zaczniemy uzupełniać niedobory żelaza, warto przeanalizować, co się stało, że jego poziom jest za niski. Istnieje wiele przyczyn niedoboru żelaza i ferrytyny. Do najczęściej przyczyn niedoborów żelaza należą:

  • problemy z tarczycą (słaba praca tarczycy zaburza wytwarzanie gastryny, przez co mamy zbyt wysoki poziom pH żołądka i gorsze trawienie)
  • mała podaż żelaza z dietą np. diety wegetariańskie czy wegańskie
  • zaburzenia wchłaniania żelaza, które mogą wynikać ze słabej pracy żołądka i jego zbyt wysokiego pH
  • problemy jelitowe jak np. dysbioza jelitowa
  • krwotoki wewnętrzne z przewodu pokarmowego, których nie jesteśmy świadomi (warto zbadać kał na krew utajoną)
  • obecność pasożytów, które kolokwialnie mówiąc „podżerają” nam żelazo
  • infekcje bakteryjne
  • zaburzenia hormonalne powodujące np. bardzo obfite miesiączki
  • przewlekłe stany zapalne, które również hamują wchłanianie żelaza (za sprawą hepcydyny)
  • zbyt duża ilość fitynianów w diecie, występujących głównie w zbożach, która także zaburza wchłanianie żelaza

Żelazo – źródła w pożywieniu

Nasz organizm nie jest w stanie sam syntezować żelaza, więc musimy go dostarczać codziennie w diecie. Żelazo pochodzące z pożywienia można podzielić na hemowe (pochodzenia zwierzęcego, przyswajalnego w około 20%) i niehemowe (pochodzenia roślinnego, przyswajalnego w około 5%). To pierwsze jest zdecydowanie lepiej przyswajalne przez nasz organizm, warto więc dostarczać sobie źródła zarówno jedne jak i drugie.

Hemowe źródła żelaza:
– podroby np. wątróbka wołowa, wieprzowa, drobiowa
– mięso wołowe i wieprzowe
– żółtka jaj
– ryby takie jak makrela, śledź, sardynki

Niehemowe źródła żelaza:
– tofu i inne produkty sojowe
– rośliny strączkowe (biała fasola, soczewica, ciecierzyca)
– natka pietruszki
– brokuły
– zielone warzywa liściaste
– pestki dyni
– sezam niełuskany
– kakao
– buraki (zwłaszcza w formie zakwasu)

Jak wspomóc przyswajanie żelaza

Jeśli wykluczymy przyczyny niedoboru żelaza i chcemy skutecznie uzupełnić jego niedobory, istnieje kilka sposobów na to, aby wesprzeć wchłanianie żelaza. Do takich składników należą:

  • witamina C – warto do posiłków bogatych w żelazo dołączyć produkty bogate w witaminę C np. wątróbka z kiszoną kapustą. Już 500 mg witaminy C dodana do posiłku bogatego w żelazo może poprawić jego wchłanialność nawet sześciokrotnie.
  • laktoferyna
  • szczep bakterii Lactobacillus plantarum 299 V (np. Sanprobi IBS)

Co z suplementacją?

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów żelaza. W przypadku zmagania się z jego niskim poziomem wydaje się to być dobrym i szybkim rozwiązaniem. Ale czy zawsze? Pomijając przypadki, kiedy nie mamy innego wyjścia, bo np. nasze życie jest zagrożone lub mamy skrajnie niskie poziomy żelaza i ferrytyny, pomysł aby przyjmować żelazo w formie suplementu nie jest do końca trafny. Wynika to z tego, że żelazo w takiej formie mocno obciąża nasz układ pokarmowy i bardzo często po ich zastosowaniu odczuwamy dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dodatkowo niekorzystnie wpływa na nasz mikrobom jelitowy, który jest generatorem odporności. Dlatego warto najpierw ustalić przyczynę niskiego poziomu żelaza, wykluczyć ją, a następnie wzbogacić swoją dietę w produkty bogate w ten pierwiastek.