Praktyczne wskazówki jak stać się poranną osobą

Istnieje wiele czynników wpływających na kształtowanie się skłonności do bycia osobą lepiej funkcjonującą rano lub bardziej aktywną wieczorem. Jest to związane z naszymi predyspozycjami genetycznymi, hormonami, światłem słonecznym, wiekiem, a nawet miejscem zamieszkania. Najzdrowiej jest funkcjonować zgodnie z rytmem okołodobowym, czyli kłaść się spać wcześniej i wcześniej wstawać. Nawet jeśli masz naturalną skłonność do większej aktywności i produktywności w nocy, możesz to zmienić!

Czym właściwie jest chronotyp?

Twoja naturalna skłonność do bycia bardziej poranną lub nocną osobą jest nazywana chronotypem. Często odnosimy się do chronotypów w kategoriach zwierzęcych – ptaków, jak skowronek czy sowa, wilków lub delfinów. Nie ma jednak prawdziwego związku między tymi etykietami a fazami snu człowieka. Niezależnie od tego, czy masz ochotę pospać dłużej rano, czy jesteś najbardziej aktywny we wczesnych godzinach porannych, jest to w dużej mierze kwestia genetyki. Ale spokojnie, możesz zmienić swój cykl czuwania i snu.

Co możesz zrobić, aby zmienić swój chronotyp?

typ nocny sowa

Jeśli wymagania Twojej pracy, harmonogram zajęć w szkole, potrzeby Twojej rodziny lub osobiste cele np. zdrowotne wymagają od Ciebie większej aktywności i produktywności w godzinach porannych, możesz zmienić swój cykl snu i czuwania. Oto kilka wskazówek, jak dostosować harmonogram snu do swoich aktualnych potrzeb.

Stopniowo zmieniaj porę pójścia spać

jak wcześniej wstawać

Niezależnie od tego, czy jesteś skowronkiem, czy sową, dobry sen jest niezbędnym elementem dla Twojego zdrowia. Najłatwiejszym sposobem aby zacząć chodzić spać wcześniej, czyli przed 22.00, jest jak zawsze metoda małych kroków. Rozpocznij od kładzenia się spać o 15 minut wcześniej każdej nocy, albo każdego kolejnego tygodnia. Nastawiaj sobie alarm, który będzie Ci o tym przypominał. Pozwoli Ci to w ciągu kilku miesięcy zmienić swój rytm nocny. Dzięki temu w końcu zaczniesz budzić się przed budzikiem.

Niech światło pomoże Ci wyrównać zegar biologiczny Twojego ciała

światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny

Twoje ciało ma wewnętrzny zegar, który ustala rytm dobowy. Ten zegar jest bardzo wrażliwy na światło i jego zmiany. Twoje ciało jest w stanie uwolnić melatoninę, tzw. hormon snu, w odpowiedzi na światło koloru zachodzącego słońca. Natomiast niebieskie światło, jakie emitują telefon, telewizor czy komputer, przypominające świt, stymulują reakcję organizmu do przebudzenia. Warto wykorzystać tę wrażliwość na światło organizmu dla lepszego zasypiania. Jak to zrobić? Ogranicz ekspozycję na urządzenia emitujące niebieskie światło minimum dwie godziny przed pójściem spać i wybierz lampki nocne z bursztynowymi lub czerwonymi żarówkami (np. lampa solna), które naśladują kolor zachodu słońca i pomagają w zasypianiu. Fajną opcją jest stosowanie po zmroku okularów blokujących światło niebieskie, jak na przykład takie:

https://eyeshield.pl/okulary/

Opracuj kojącą rutynę nocną

nocna rutyna lepszy sen

Zasypianie nie jest tak łatwe, jak np. wyłączenie światła. Jeśli próbujesz przezwyciężyć trwający całe życie nawyk nocnej aktywności, pomocne może być stworzenie dla siebie rutyny, która będzie wysyłała sygnał do Twojego mózgu przed snem i informowała go, że pora kłaść się spać. Delikatne rozciąganie, medytacja, głębokie oddychanie, aromaterapia, czytanie książek, prowadzenie dziennika i inne uspokajające rytuały mogą pomóc Ci wprowadzić przyjemną i relaksującą nocną rutynę, która zachęci Cię do wcześniejszego pójścia spać.

Nagradzaj siebie za osiąganie kolejnych celów

Kiedy dążymy do osiągnięcia długoterminowych celów, jesteśmy bardziej zmotywowani, jeśli zauważamy i doceniamy nasze mniejsze osiągnięcia po drodze. Planując strategię stania się bardziej poranną osobą, zastanów się nad sposobami nagradzania siebie za trudne dla Ciebie rzeczy, które uda Ci się przezwyciężyć. A jeśli cały proces mimo wszystko sprawia Ci dużo trudności, przypomnij sobie, dlaczego w ogóle podjąłeś się tego zadania. Określenie w sposób klarowny swojego celu i pamiętanie o nim, znacznie ułatwia jego osiągnięcie.

Nie pozwól, aby złe nawyki żywieniowe osłabiły Twoje postępy

kolacja węglowodanowa na lepszy sen najzdrowiej

Osoby bardziej aktywne wieczorami na ogół jedzą kolację znacznie później, pomijają śniadanie (co nie jest zdrowym pomysłem), jedzą mniej warzyw i spożywają więcej kofeiny i alkoholu niż osoby poranne. Jeśli Twoim celem jest wcześniejsze zasypianie i wcześniejsze wstawanie, możesz dostosować swoje nawyki żywieniowe tak, aby sprzyjały lepszemu zasypianiu. Należy przede wszystkim ograniczyć spożycie kofeiny (oraz innych pobudzaczy) i alkoholu, zwłaszcza po 15.00 i zjeść największy posiłek wcześniej w ciągu dnia, aby miał czas się strawić. Jako kolacja sprawdzi się posiłek z węglowodanami, które szybko się trawią i po których w sposób naturalny poczujemy się bardziej senni.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Ćwiczenie w ciągu dnia, aktywność fizyczna pomaga lepiej zasypiać.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia sprawia, że wieczorem czujemy potrzebę aby położyć się spać wcześniej. Najlepszą porą na bardziej intensywną aktywność fizyczną jest poranek. Daje nam to dużą dawkę energii na cały dzień, a jednocześnie sprawia, że wieczorem jesteśmy bardziej zmęczeni i chętniej kładziemy się spać. Niezbyt dobrym pomysłem jest aktywność fizyczna po 18.00. Zwłaszcza jeśli jest ona bardzo intensywna. Zaburza to znacznie rytm okołodobowy, ponieważ kortyzol wydzielany podczas wysiłku zaburza produkcję melatoniny – zwanej hormonem snu, która pomaga nam zasypiać.

Daj sobie czas

Stanie się porannym człowiekiem niekoniecznie musi przyjść do Ciebie z dnia na dzień. Im bardziej przesunięte są Twoje wzorce snu, tym dłużej może zająć Ci ich zmiana. Najważniejsze to dążyć do swojego celu w sposób konsekwentny i przestrzegać swojego nowego harmonogramu jak najczęściej. W dłuższej perspektywie ta spójność przyniesie Ci najlepsze rezultaty.

Powodzenia!