Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne przez cały rok. Powinniśmy jednak zwracać na nie uwagę zwłaszcza latem, podczas upałów.
Spis treści:
Woda – dlaczego jest niezbędna dla zdrowia?
Woda stanowi podstawowy budulec naszego organizmu. Ludzkie ciało, w zależności od płci, wieku i zawartości tkanki tłuszczowej, składa się w około 50-65% z wody. Jest ona między innymi składnikiem mózgu, tkanki mięśniowej, limfy czy żółci. Woda jest niezbędna do przebiegu prawie wszystkich reakcji biochemicznych w naszym ciele. To w niej rozpuszczone są elektrolity, witaminy, minerały i związki powstające podczas procesów metabolicznych.
Dodatkowo optymalny poziom nawodnienia zapewnia nam:
- sprawne funkcjonowanie układu pokarmowego, czyli proces trawienie i wchłanianie składników pożywienia
- transport substancji odżywczych, enzymów i hormonów do komórek ciała
- regulację gospodarki wodno-elektrolitowej
- regulację temperatury ciała
- wyższy poziom energii i koncentracji
- zapobieganie bólom głowy i zaparciom
- lepszą detoksykację
- zdrowszy wygląd skóry
Objawy odwodnienia organizmu
Do najczęściej występujących symptomów odwodnienia należą uczucie pragnienia i suchość w jamie ustnej. Inne objawy to sucha i mało elastyczna skóra, bóle i zawroty głowy, bezsenność, ospałość czy przyspieszone bicie serca. Są to pierwsze objawy świadczące o tym, że wypijamy za mało wody w ciągu dnia. Co może nas odwadniać? Spożywanie nadmiernych ilości kawy i mocnej herbaty, alkohol, leki diuretyczne, choroby powodujące biegunki i wymioty, a także zwiększona temperatura na zewnątrz.
Ile wody pić latem?
Okres letni i panujące wyższe temperatury na zewnątrz sprzyjają dodatkowej utracie wody z organizmu. W tym okresie powinniśmy zwracać szczególna uwagę na to, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość płynów. Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od kilku czynników m.in. masy ciała, wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej czy warunków pogodowych.
Aby określić ile powinniśmy dostarczać sobie wody w ciągu dnia, możemy zastosować prosty przelicznik. Zarówno osoby dorosłe jak i dzieci powinny codziennie wypijać około 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba dorosła ważąca 60 kg powinna wypijać około 2 litrów wody dziennie.
Szczególną uwagę na nawodnienie powinny zwrócić osoby starsze i dzieci. Osoby w starszym wieku często nie odczuwają uczucia pragnienia lub celowo wypijają mniejsze ilości wody, aby ograniczyć ilość wizyt w toalecie. Dzieci z kolei często są zbyt zajęte zabawą oraz nie maja jeszcze wyuczonego nawyku picia wody, przez co często się odwadniają.
Latem, wyższe temperatury na zewnątrz sprzyjają dodatkowej utracie wody wraz z potem. W tym okresie, w zależności od tego jak długo przebywamy na zewnątrz, jak aktywni jesteśmy i jak mocno się pocimy, powinniśmy pamiętać o tym, żeby zwiększyć ilość wypijanych płynów nawet dwukrotnie.
Odpowiednie nawodnienie – kiedy pić wodę?
Do prawidłowego nawodnienia organizmu, oprócz odpowiedniej ilości wypijanych płynów, znaczenie ma też sposób oraz pora ich picia. Warto wyrobić sobie nawyk picia wody i zaraz po przebudzeniu wypić dwie szklanki wody z sokiem z cytryny, aby uzupełnić niedobory po całej nocy i pobudzić swój układ pokarmowy do pracy. Pół godziny przed spożywaniem posiłków również dobrze jest wypić szklankę wody z sokiem z cytryny i miętą oraz szczypta soli himalajskiej bądź kłodawskiej. Zapewni nam to sprawniejszy proces trawienia. Dodatkowo przed pójściem spać warto się nawodnić np. szklanką herbaty ze świeżej melisy, aby proces nocnej regeneracji przebiegał prawidłowo. Poza tym, przez cały dzień należy popijać wodę małymi łykami, ale regularnie, tak aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.
Czym najlepiej się nawadniać
Najlepszym sposobem nawadniania jest po prostu picie wody, najlepiej bogatej w minerały, ale nie jest to jedyna metoda. Różne potrawy (np. zupy), owoce, warzywa oraz inne napoje także pomagają w zachowaniu bilansu wodnego organizmu. Nie polecane jest picie słodkich napojów czy soków ze sklepu, ze względu na wysoka zawartość w nich cukrów prostych. Znacznie lepszym wyborem jest przygotowanie sobie takiego napoju w domu. Zwłaszcza osoby, które nie przepadają za smakiem czystej wody, mogą wykorzystać dary natury jakie w sezonie można znaleźć na działce i wzbogacić jej smak, z równoczesnym zachowaniem czystego i naturalnego składu. Możliwości jest naprawdę dużo. Od orzeźwiających lemoniad, poprzez naturalne wody owocowe, po smaczne i sycące koktajle ze świeżych owoców i warzyw.
Poniżej kilka propozycji zdrowych i smacznych napojów na upalne dni, które pomogą zadbać o odpowiednie nawodnienie:
Lemoniada
Składniki:
- 1 litr wody mineralnej
- 2 cytryny
- gałązka mięty lub rozmarynu
- szczypta soli kłodawskiej
Sposób wykonania:
Na dno szklanego dzbanka wrzuć pokrojone w cienkie plasterki cytryny (skórkę cytryn przed pokrojeniem dokładnie umyj). Dorzuć gałązkę świeżego rozmarynu lub mięty, szczyptę soli i całość zalej wodą mineralną. Zostaw na minimum pół godziny, aby smak lemoniady stał się bardziej intensywny.
Domowa woda smakowa
Składniki:
- garść dowolnych owoców sezonowych np. malin, jeżyn, truskawek, borówek
- kilka listków świeżej mięty
- kostki lodu
- ulubiona woda mineralna
- miód do smaku (opcjonalnie)
Sposób wykonania:
Na dnie szklanek ułóż dowolne owoce, dodaj kostki lodu i zalej wodą. Udekoruj listkami świeżej mięty i ciesz się delikatnym smakiem wody owocowej.
Zielone smoothie
Składniki:
- duża garść liści szpinaku
- jeden dojrzały banan
- pół awokado
- łyżka nasion szałwii hiszpańskiej (chia)
- kilka truskawek (opcjonalnie)
- szklanka wody
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki wrzuć do kielicha blendera i zmiksuj do powstania gładkiego koktajlu.