Problem zaparć dotyczy bardzo wielu osób. Niestety, często jest on bagatelizowany i w biegu życia nie zwracamy na niego uwagi. A to duży błąd. Przyjrzenie się problemowi i wyeliminowanie przyczyny jest niezwykle istotne, aby w przyszłości uniknąć bardziej poważnych powikłań. Przewlekłe zaparcia mogą doprowadzić bowiem do takich zaburzeń jak dysbioza jelitowa czy SIBO, które z kolei pociągają za sobą kolejne problemy.
Zaparcie charakteryzuje się następującymi objawami:
- mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo
- twarde, suche lub grudkowate stolce
- trudności lub ból podczas oddawania stolca
- uczucie, że nie oddaliśmy całego stolca
Aby wyeliminować przyczynę swoich zaparć, należy przede wszystkim przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Bardzo często wypijanie zbyt małej ilości wody w ciągu dnia jest właśnie przyczyną tego, że masa kałowa nie może się prawidłowo uformować. Kolejnym powodem może być nie dostarczanie sobie odpowiedniej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia, które są bogate w błonnik pokarmowy, przyspieszający perystaltykę jelit. Siedzący tryb życia również nie sprzyja regularnym wypróżnieniom. Przyczyn może być na prawdę wiele. Skupmy się więc na tym, co możemy wprowadzić do swojej codziennej rutyny, aby wyeliminować podstawowe przyczyny zaparć.
Poniżej elementy o które należy zadbać, aby w naturalny sposób wspomóc pracę układu pokarmowego:
Spis treści:
Dokładnie przeżuwaj jedzenie
Aby układ pokarmowy pracował prawidłowo, pierwszym elementem na który mamy wpływ jest dokładne przeżuwanie każdego kęsu jedzenia. Podczas posiłku całkowicie skup się na nim i unikaj rozpraszaczy typu telefon czy telewizor. Jedz powoli i nie spiesz się. W ten sposób unikniesz połykania dodatkowego powietrza, które może poźniej powodować gazy, wzdęcia i zaparcia.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Wiele osób jest chronicznie odwodniona i nie dostarcza swojemu ciału odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Już 2% ubytek wody z organizmu może powodować takie objawy jak zawroty i bóle głowy, mdłości czy właśnie zaparcia. Ile wody powinniśmy dostarczać w ciągu dnia? Najłatwiej przeliczyć to ze wzoru 30 ml wody/kg masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg powinna wypijać 1800 ml wody, czyli 1,8 litra dziennie.
Jedz więcej warzyw i owoców
Kolejnym niezbędnym elementem do prawidłowej pracy układu pokarmowego, w tym unikaniu zaparć, jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Błonnik działa jak wewnętrzna szczoteczka pomagającą pozbyć się resztek pożywienia z przewodu pokarmowego, dzięki czemu usuwamy toksyny z organizmu, przyspieszamy perystaltykę jelit oraz odżywiamy naszą korzystną mikroflorę jelitową. Jak ze wszystkim, z błonnikiem też można przesadzić i pogłębić swój problem. Najlepiej dostarczać obie formy błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), w umiarkowanych ilościach. Najlepszymi naturalnymi jego źródłami są warzywa i owoce oraz otręby, kasze, orzechy, pestki, nasiona czy produkty pełnoziarniste.
Błonnik nierozpuszczalny – zwiększa objętość stolca i może pomóc mu szybciej i łatwiej przejść przez układ trawienny.
Błonnik rozpuszczalny – wchłania wodę i tworzy żelową pastę, która zmiękcza stolec i poprawia jego konsystencję.
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Aby unikać zaparć należy pamiętać również o codziennej podaży zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak tłuste ryby, awokado czy olej lniany. Nadają one naturalny poślizg w przewodzie pokarmowym i znacznie ułatwiają wypróżnianie. Jeśli samo zwiększenie podaży tłuszczów w diecie nie pomaga, spróbuj przez jakiś czas wypijać na czczo łyżkę oliwy z oliwek.
Jedz kiszonki
W kiszonkach znajdziemy żywe kultury bakterii (głównie Bifidobacterium i Lactobacillus), które występują w naszych jelitach i wspierają pracę układu pokarmowego. Osoby cierpiące na zaparcia często maja niedobór tych korzystnych bakterii, dlatego włączenie kiszonek może być pomocne.
Pamiętaj o prebiotykach
Aby nasza mikroflora funkcjonowała prawidłowo, należy odpowiednio ją odżywiać. W tym celu należy pamiętać o tzw. prebiotykach. Prebiotyki to inaczej błonnik pokarmowy w postaci oligosacharydów i inuliny, nierozpuszczalny w naszym ciele. Dobre źródła tych substancji z pożywienia to m.in. cykoria, karczochy, czosnek, cebula, banany, pory, ciecierzyca.
Zadbaj o ruch
Siedzący tryb życia utrudnia swobodne przemieszczanie się masy kałowej, zaś najlepiej w kontekście zaparć sprawdzają się umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak szybszy marsz, pływanie czy lekki jogging.
Unikaj stresu
Praca układu pokarmowego regulowana jest przez układ nerwowy i odwrotnie. Jest to tzw. jelitowy układ nerwowy i często na jelita mówi się „drugi mózg”. Większość substancji przekazujących bodźce nerwowe w mózgu funkcjonuje również w naszym przewodzie pokarmowym (np. serotonina, dopamina, glutaminian czy noradrenalina). Życie w przewlekłym stresie uruchamia nasze naturalne mechanizmy obronne i mocno upośledza pracę układu pokarmowego. U niektórych osób stres może prowadzić do biegunek, u innych do zaparć.
Pomocne witaminy i minerały
W kontekście zaparć warto wspomnieć o witaminach i minerałach, które mogą korzystnie wpływać na przyspieszenie pracy układu trawiennego.
Witamina C – większe dawki witaminy C w naturalny sposób wywołują efekt przeczyszczający. To oznaka, że nasze ciało nasyciło się witaminą C i próbuje pozbyć się jej nadmiaru. Warto ten fakt wykorzystać i wesprzeć ciało tym naturalnym antyoksydantem.
Cytrynian magnezu – magnez w takiej formie wykazuje działanie lekko przeczyszczające, jeśli więc mamy niedobory magnezu i jednocześnie cierpimy na zaparcia, warto go włączyć do swojej diety.
Jeśli wprowadziłaś wyżej wymienione sposoby pozbycia się zaparć, ale nadal masz z nimi problem, przyczyna może leżeć głębiej. W takiej sytuacji koniecznie zgłoś się do specjalisty i nie bagatelizuj problemu!