Od dawna spotykam się z informacjami o pozytywnym wpływie witaminy D na organizm człowieka. Jednocześnie badania sugerują, że większość z nas cierpi na jej niedobór. Witamina D odgrywa przede wszystkim ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu w surowicy krwi. Bez witaminy D wchłania się jedynie 10–15% wapnia w diecie i około 60% fosforu. Dlatego witamina D ma ogromny wpływ na tworzenie i utrzymanie mocnych kości. Ostatnio stwierdzono jednak, że receptory witaminy D istnieją również w innych komórkach naszego ciała. A zatem ma ona biologiczny wpływ na metabolizm nie tylko minerałów.
Spis treści:
Czym właściwie jest witamina D
Witamina D jest grupą rozpuszczalnych w tłuszczach prohormonów, które zostały zidentyfikowane na początku XX wieku. Witaminę, którą odkryto w oleju z wątroby dorsza, oznaczono „D” zgodnie z wcześniej odkrytymi witaminami A, B i C. Dwoma głównymi prekursorami witaminy D są witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol). Oba prekursory witaminy D powstające przy ekspozycji na słońce i stosowaniu odpowiedniej diety, po wejściu do wątroby przekształcają się w 25-hydroksywitaminę D. Jest ona główną, krążącą postacią witaminy D i służy do określania poziomu witaminy D w naszym organizmie.
Synteza skórna witaminy D
Witamina D3 powstaje w sposób naturalny w naszym ciele, gdy występujący w skórze 7-dehydocholesterol jest wystawiony na działanie ultrafioletu słonecznego B (UVB, 290-320 nm). Następnie przekształca się on w prowitaminę D3. Nadmiar promieni UVB przekształca prowitaminę D3 w nieaktywne biologicznie metabolity. W ten sposób może być syntezowane 80-100% ilości niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Czy ekspozycja na słońcu wystarczy?
W Polsce synteza skórna witaminy D3 może być skuteczna tylko w miesiącach bardziej nasłonecznionych. Określa się, że jedynie w okresie od maja do września, w godzinach od 10.00 do 15.00, przy bezchmurnym niebie jest to możliwe. Dodatkowo należy pamiętać, że wystawianie powierzchni skóry na promienie słoneczne także ma znaczenie. Zaleca się odsłonić co najmniej przedramiona i podudzia oraz nie stosować żadnych filtrów. Filtry zmniejszają bowiem przepuszczalność promieni UVB nawet o 99%. Jeśli masz jasną karnację, w takich warunkach wystarczy 15 minut dziennie. Odpowiada to przyjmowanej dawce 2000-4000 IU na dobę. Przy ciemnej karnacji ten czas należy odpowiednio wydłużyć. Oczywiście należy zachować umiar, bo z kolei zbyt długa ekspozycja może się skończyć poparzeniem skóry. W miesiącach zimowych (od września do kwietnia) zalecane jest dostarczanie witaminy D3 z zewnątrz.
Źródła witaminy D3 w pożywieniu
Oprócz ekspozycji na słońcu, możemy dostarczać witaminę D poprzez spożycie bogatych w nią produktów w diecie. Jednak niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki są bogate w witaminę D3. Podaje się, że żółtka zawierają witaminę D, chociaż jej ilości są bardzo zmienne. Część produktów spożywczych jest wzbogacana w witaminę D przez producentów. Bez ekspozycji na słońcu nie jest to jednak wystarczająca ilość.
Niedobór witaminy D i zatrucie
Niedobór witaminy D występuje, gdy ludzie nie spożywają jej odpowiedniej ilości z diety lub mają niewystraszającą ilość czasu ekspozycji na promieniowanie UVB. Powszechnie przyjmuje się, że poziom krążącej 25-hydroksywitaminy D powinien być stosowany jako wskaźnik poziomu witaminy D w organizmie (ze względu na łatwość pomiaru). Większość ekspertów określa niedobór witaminy D jako poziom poniżej 20 ng na mililitr. Poziom 25-hydroksywitaminy D od 21 do 29 ng na mililitr (52 do 72 nmol na litr) jest uważany za niedobór witaminy D, a wystarczająca ilość witaminy D powinna osiągnąć poziom powyżej 30 ng na mililitr.
Przedawkowanie witaminy D i związane z tym zatrucie jest niezwykle rzadkie.
Witamina D – przyczyny niedoboru
Istnieje wiele przyczyn niedoboru witaminy D. Ogólnie można je jednak podzielić na dwie grupy:
- niedobór związany z promieniowaniem UVB
- niedobór związany z chorobą / stanem fizycznym organizmu.
Bezpieczna dawka witaminy D
Rekomendowane, górne dopuszczalne dobowe dawki witaminy D dla zdrowych osób wynoszą odpowiednio dla:
- noworodków i niemowląt: 1000 IU/dzień
- dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
- młodzieży w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
- dorosłych i seniorów: 4000 IU/dzień.
Pamiętajmy, że górnych dopuszczalnych dobowych dawek nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w leczeniu niedoboru witaminy D.
Niedobór związany z promieniowaniem UVB
Podeszły wiek
Zwłaszcza osoby starsze, narażone są na niedobór witaminy D. Wynika to z faktu, że w ich skórze obecność 7-dehydocholesterolu jest dużo mniejsza. A związek ten jest prekursorem syntezy witaminy D za pośrednictwem UVB. Co więcej, zmniejszona mobilność, która zniechęca do ekspozycji na słońcu, zmniejszona produkcja 1,25-dihydroksywitaminy D przez nerki, a także zmniejszone spożycie wzbogaconej w witaminę D żywności stanowią duże trudności w produkowaniu witaminy D w organizmie.
Ciemna karnacja
Ludzie o ciemnej karnacji mają duże ilości melaniny w naskórku. Melanina konkuruje z 7-dehydrocholesterolem w absorpcji fotonów UVB. Dlatego osoby o ciemniejszym odcieniu skóry są mniej wydajne w produkcji witaminy D. Doniesiono, że osoba z typem skóry 5/6 (ciemna skóra) wymaga 10-50 razy więcej ekspozycji na światło słoneczne, aby wyprodukować taką samą ilość witaminy D, jak osoba z typem skóry 2/3 (jasna karnacja).
Pora roku, szerokość geograficzna i pora dnia
Ustalono, że warstwa ozonowa może pochłaniać promieniowanie UVB powyżej 290 nm (odpowiedzialne za wytwarzanie D3). Kąt Zenitha, definiowany jest jako kąt padania światła słonecznego na powierzchnię Ziemi. Zależy on od grubości warstwy ozonowej, którą światło słoneczne musi przeniknąć. Im grubsza jest warstwa ozonowa, tym mniej fotonów UVB może dotrzeć do Ziemi. Wynikiem tego jest to, że nie może powstać zbyt wiele prowitaminy D3. Kąt Zenitha zależy od takich czynników jak pora dnia, pora roku i szerokość geograficzna. Zatem czynniki te mają ogromny wpływ na produkcję witaminy D.
Użytkownicy ochrony przeciwsłonecznej
Propagowane i powszechnie stosowane filtry przeciwsłoneczne mogą skutecznie absorbować promieniowanie UVB. To radykalnie zapobiega oddziaływaniu UVB z 7-dehydrocholesterolem w skórze. Hamuje to proces wytwarzania prowitaminy D3. Wykazano, że przy prawidłowym stosowaniu filtr przeciwsłoneczny o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej SPF 8 zmniejsza produkcję prowitaminy D3 o 95%. Oczywiście przy długiej ekspozycji na słońcu, aby zapobiec poparzeniom słonecznym, warto chronić w ten sposób swoją skórę. Dotyczy to zwłaszcza osób o jasnej karnacji.
Niedobór witaminy D związany z chorobą / stanem fizycznym organizmu
Zespół złego wchłaniania tłuszczu
Witamina D jako rozpuszczalna w tłuszczach, wymaga obecności tłuszczu pokarmowego w jelitach do prawidłowego wchłaniania. Niektóre stany patologiczne, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza (CF), celiakia, chirurgiczne usunięcie części żołądka lub jelit są związane z zespołem złego wchłaniania tłuszczu. Mogą zatem prowadzić do niedoboru witaminy D.
Przewlekła choroba nerek
Nerki odgrywają ważną rolę w procesie transformacji witaminy D w jej aktywną biologicznie formę. Przewlekła choroba nerek, prowadzi do niezdolności do wytworzenia wystarczającej 1,25-dihydroksywitaminy D. Ma to bezpośredni wpływ na hamowanie ekspresji hormonów przytarczyc. Zatem spożycie witaminy D3 jest potrzebne do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi, a także do kontrolowania poziomu hormonów przytarczyc.
Otyłość
Od dawna wiadomo, że osoby otyłe są podatne na niedobór witaminy D. Wynika to z faktu, że mają one niższe poziomy 25-hydroksywitaminy D. Liczne badania wykazały, że poziomy prekursora witaminy D3, czyli 7-dehydocholesterolu w skórze osób otyłych nie różniły się istotnie od osób nie otyłych. Jednym z wyjaśnień jest to, że tłuszcz podskórny, o którym wiadomo, że magazynuje witaminę D, pochłonął więcej witaminy D. Skutkuje to mniejszym uwalnianiem witaminy D ze skóry do krążenia u osób otyłych niż u osób szczupłych.
Epidemia niedoboru witaminy D
Badania wykazały, że od 40 do 100% starszych kobiet i mężczyzn w Europie i USA ma niedobór witaminy D. Stało się to już w dużej mierze globalną epidemią. Niedobór witaminy D można zaobserwować zarówno u dorosłych, jak i dzieci. W Europie, gdzie niewiele żywności jest wzbogaconych witaminą D, dzieci i dorośli są szczególnie zagrożeni.
Witamina D i rola UVB w jej tworzeniu
Pojawienie się niedoboru witaminy D przypisuje się brakowi ekspozycji na światło słoneczne. Jest to coraz bardziej powszechny problemem w ciągu ostatnich kilku dekad, ze względu na powiązanie z rakiem skóry. Dodatkowo obecny tryb życia powoduje, że większą część dnia spędzamy zamknięci w pomieszczeniach. W takich warunkach nasz organizm nie ma szansy na naturalną produkcję witaminy D.
UVB odgrywa kluczową rolę w tworzeniu witaminy D. Warstwa naskórka, w której występuje najwyższe stężenie 7-dehydrocholesterolu, absorbuje UVB. Stwierdzono, że optymalny zakres długości fali do produkcji witaminy D wynosi od 295 do 300 nm. Ponieważ witamina D występuje w niewystarczającej ilości w diecie, głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Kolejną zaletą ekspozycji na UVB jest to, że ekspozycja na UVB nie powoduje nadmiernej produkcji witaminy D. Eliminuje to ryzyko zatrucia.
Witamina D w różnych warunkach
Zbyt niski poziom witaminy D wiąże się z wieloma chorobami. Zwiększenie poziomu witaminy D poprzez suplementację doustną lub ekspozycję na światło słoneczne jest niezbędne w leczeniu tych chorób. W celu utrzymania zdrowego stylu życia, witaminę D stosuje się w leczeniu niektórych drobnych nieprawidłowości. Należą do nich m.in. utrata zębów i nastroje depresyjne. Co więcej, badania w ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci podkreśliły ważną rolę witaminy D w zmniejszaniu ryzyka pojawienia się szeregu chorób. Wymienić tu należy raka, stwardnienie rozsiane czy nadciśnienie.
Osteoporoza
Około 33% kobiet w wieku od 60 do 70 lat i 66% osób powyżej 80 roku życia cierpi na osteoporozę. Istnieje związek między niedoborem witaminy D a osteoporozą. Udowodniono to zwłaszcza u osób starszych. Niedobór witaminy D wiąże się z wyraźnym zahamowaniem wchłaniania wapnia w jelitach i zaburzeniem równowagi wapniowej. Powoduje to zbyt niską zawartość minerałów i gęstość kości. Zmniejszona gęstość mineralna kości (BMD) zwiększa ryzyko złamań, co znacznie przyczynia się do zachorowalności i śmiertelności osób starszych.
Słabe mięśnie
Osłabienie mięśni jest również istotną cechą niedoboru witaminy D. U pacjentów z osłabieniem mięśni i bólami stwierdzono również niedobór witaminy D. Wiadomo, że upośledzenie funkcji mięśni powoduje zwiększoną liczbę upadków, które mogą prowadzić do złamań. Częstotliwość upadków znacznie wzrasta u osób starszych, powyżej 70 roku życia, a ponad 90% przypadków złamań bioder wynika z upadków. Ustalono, że szkieletowa tkanka mięśniowa zawiera receptor witaminy D i może wymagać witaminy D do osiągnięcia maksymalnej funkcjonalności.
Wniosek jest taki, że zwiększenie poziomu witaminy D może poprawić wydajność mięśni, a tym samym zmniejszyć częstość upadków.
Nadciśnienie
Na całym świecie miliony ludzi cierpi na nadciśnienie. Rosnące dowody w ostatnich latach sugerują, że witamina D ma istotny związek z ciśnieniem krwi. Badania wykazały, że Afroamerykanie mają znacznie większą częstość występowania rozkurczowego nadciśnienia. Mają też niższe poziomy 25-hydroksywitaminy D w porównaniu z białymi Amerykanami.
Obniżone ciśnienie krwi stwierdzono u osób przyjmujących doustnie suplementację witaminy D. U ludzi ekspozycja skóry na UVB, które jest głównym źródłem powstawania witaminy D, wiąże się z niższym ciśnieniem krwi.
Stwardnienie rozsiane
Stwardnienie rozsiane (MS) jest chorobą autoimmunologiczną, atakującą układ odpornościowy organizmu. Od dawna wiadomo, że stwardnienie rozsiane występuje częściej w klimacie umiarkowanym niż w tropikach. Udowodniono, że roczne i zimowe godziny światła słonecznego mają najsilniejszą ujemną korelację z występowaniem stwardnienia rozsianego. Jednym z wyjaśnień jest to, że wzrost witaminy D wynika ze światła słonecznego wywierającego działanie ochronne. Badania wykazały również, że osoby ze stwardnieniem rozsianym mają zwykle niewystarczający poziom witaminy D.
Reumatoidalne zapalenie stawów (RA)
RZS jest zaburzeniem autoimmunologicznym, w którym zarówno czynniki genetyczne, jak i niegenetyczne przyczyniają się do podatności na choroby. Działanie immunomodulujące witaminy D zyskuje coraz większą uwagę w ostatnich latach. Badania wykazały, że w obliczu niewłaściwej i nadmiernie intensywnej odpowiedzi immunologicznej, witamina D może pomagać. Zmniejsza ona reakcję limfocytów T poprzez hamowanie proliferacji komórkowej i zmniejszenie produkcji limfokin. Dlatego witamina D ma korzystny wpływ jako środek immunosupresyjny.
Cukrzyca
Epidemia cukrzycy pojawiła się w XX wieku. Częstość występowania cukrzycy we wszystkich grupach wiekowych oszacowano na 2,8% w 2000 r.. Według danych szacuje się że liczba ta wzrośnie do 4,4% do 2030 r. Już w latach 80. udowodniono, że niedobór witaminy D hamuje funkcje wydzielnicze trzustki i obrót insuliny, powodując upośledzoną tolerancję glukozy. Stwierdzono związek między niskim natężeniem napromienienia UVB, co wskazuje na niski poziom witaminy D, a wysoką częstością cukrzycy typu 1.
Utrzymanie zdrowia i witamina D
Oprócz leczenia i zapobiegania wielu chorobom, witaminę D stosuje się w leczeniu drobnych nieprawidłowości w celu poprawy jakości życia.
Nasz nastrój zwykle zmienia się wraz z porą roku. Powszechnym zjawiskiem jest wzrost lęku i depresji w miesiącach zimowych. Skrajnym przypadkiem tej sezonowości jest zespół kliniczny zwany sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD), znany również jako depresja zimowa. Jednym z wyjaśnień jest zmieniający się poziom witaminy D3 zimą. W jednym badaniu z udziałem 44 zdrowych osób w okresie zimowym zbadano skuteczność witaminy D3 w poprawie nastroju. Wyniki w raporcie własnym pokazały, że witamina D3 znacząco poprawia nastrój.
Stwierdzono również, że witamina D odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Badanie wskazało na szeroką dystrybucję receptorów witaminy D w mózgu. Wykazano, że witamina D może wpływać na białka bezpośrednio zaangażowane w uczenie się i pamięć, kontrolę motoryczną. Dodatkowo może wpływać nawet na nasze zachowania społeczne.
Witamina D – końcowe wnioski
Niedobór witaminy D jest problemem globalnym. Około 36% zdrowych młodych dorosłych i do 57% pacjentów leczonych ogólnie w Stanach Zjednoczonych cierpi na niedobór witaminy D. Liczby te są jeszcze wyższe w Europie.
W przeszłości przyjmowanie witaminy D wiązało się głównie z zapobieganiem krzywicy u dzieci. Jej wpływ na inne obszary nie cieszył się natomiast dużym zainteresowaniem. W ostatnich latach niedobór witaminy D wiąże się z patogenezą i / lub postępem wielu zaburzeń. Należą do nich m.in. rak, nadciśnienie, stwardnienie rozsiane, cukrzyca.
W celu uzyskania rzeczywistych efektów zapobiegawczych lub terapeutycznych, należy przyjmować wyższe niż podane w normach dawki witaminy D. Promieniowanie UVB stanowi alternatywę dla poprawy poziomu witaminy D, lepsze niż suplementacja doustna. Jego zaletą jest to, że nie powoduje zatrucia witaminą D (przedawkowania), ponieważ nadmiernie wyprodukowana witamina D rozbijana jest przez UVB. Jednak wiele czynników UVB, takich jak długość fali czy czas trwania ekspozycji, należy dokładnie kontrolować. Pomoże Ci to uniknąć poparzenia.
Istnieje ścisły związek prawidłowego poziomu witaminy D ze zdrowiem człowieka. Niedobór witaminy D nie jest jednak nadal uważany za problem przez lekarzy i pacjentów. Niewątpliwie wymagana jest większa świadomość problemu niedoboru witaminy D zarówno wśród badaczy i pacjentów.
Źródło: https://nutritionj.biomedcentral.com