Istnieje wiele powodów, dla których produkty bogate w potas powinny znaleźć się codziennie na naszym talerzu. Potas, ważny elektrolit, jest trzecim pod względem ilości minerałem w naszym organizmie. Oddziałuje razem z sodem, biorąc udział w wielu ważnych funkcjach organizmu.
Potas jest antagonistą sodu i jego przeciwstawne działanie polega na zmniejszaniu objętości płynów zewnątrzkomórkowych. Pomaga to kontrolować ilość wody w organizmie. Z tą rolą potasu związana jest możliwość utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi poprzez jego obniżanie. Właśnie dlatego niski poziom potasu może być tak niebezpieczny. Objawy niskiego poziomu potasu – inaczej hipokaliemia – mogą objawiać się silnymi bólami głowy, odwodnieniem i kołataniem serca.
Na szczęście potas z naturalnych źródeł żywności jest nie tylko bezpieczny i zdrowy, ale może zapewnić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Normy dziennego zapotrzebowania na potas, norma AI*
| Składnik odżywczy | Normy dziennego zapotrzebowania |
| kobiety w wieku ≥19 lat | 4700 mg/dzień |
| kobiety w ciąży | 4700 mg/dzień |
| kobiety karmiące | 5100 mg/dzień |
| mężczyźni w wieku ≥19 lat | 4700 mg/dzień |
Sportowcy, którzy ćwiczą dłużej niż godzinę dziennie przez większość dni tygodnia, mogą potrzebować jeszcze więcej potasu. Ich zapotrzebowanie różni się w zależności od masy mięśniowej, poziomu aktywności itp. Jakie produkty są bogate w potas? Do wyboru jest wiele opcji, które zaspokoją Twoje codzienne zapotrzebowanie. Poniżej lista 15 produktów spożywczych najbardziej bogatych w potas.
Spis treści:
1. Awokado
Awokado jest zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł potasu. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające awokado, mieli bogatszą i zdrowszą dietę. Zwiększone spożycie składników odżywczych skutkuje m.in. zmniejszonym prawdopodobieństwem rozwoju zespołu metabolicznego.
1 sztuka: 1067 mg
2. Fasola
Jedna porcja ziaren fasoli może zapewnić ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas. Jednocześnie dostarczając stałe spektrum innych składników odżywczych, w tym białka, błonnika, żelaza i magnezu. Fasola jest wszechstronna i łatwa w przygotowaniu, dzięki czemu jest dobrym dodatkiem do różnych posiłków.
1 szklanka: 955 mg
3. Botwinka
Jako jeden z najlepszych produktów bogatych w potas, botwinka jest niezwykle wszechstronna w zastosowaniu, a do tego pyszna! Nie tylko można ją mieszać z sałatkami i innymi zieleniami, ale można ją również smażyć lub dodawać do dań z makaronem, zapiekanek, zup lub gulaszu.
1 szklanka, ugotowana: 961 mg
4. Dynia żołędziowa
Dynia jest roślinnym źródłem potasu, który jest również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Najbardziej korzystne dla ciała są karotenoidy zawarte w jednej porcji dyni. Ten rodzaj przeciwutleniacza jest dobrze znany z pomocy w zapobieganiu i zwalczaniu różnych rodzajów nowotworów, w tym raka skóry, piersi, płuc i prostaty.
1 szklanka: 896 mg
5. Szpinak
Szpinak jest nie tylko pokarmem bogatym w potas. Badania naukowe pokazują również, że szpinak zawiera chloroplasty roślinne, które, jak się uważa, działają jako środek pomagający zwalczać nowotwory.
1 szklanka ugotowanego szpinaku: 839 mg
6. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są jednym z najlepszych pozycji w kategorii „produkty bogate w potas”, które zawierają więcej składników odżywczych niż białe ziemniaki. Są dodatkowo bogate w beta-karoten, witaminę C i witaminę B6. Ponadto słodkie ziemniaki wykazują działanie przeciw wrzodowe i mogą być pomocne w skutecznym leczeniu wrzodów trawiennych.
1 duża sztuka: 855 mg
7. Łosoś dziko żyjący
Oprócz potasu, a także innych witamin, minerałów i białka, dziko złowiony łosoś zawiera mnóstwo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3. Korzyści z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to poprawa zdrowia serca i zmniejszenie objawów depresji, wysokiego ciśnienia krwi, zaburzenia nadpobudliwości, bólu stawów i przewlekłych dolegliwości skórnych, takich jak wypryski.
½ fileta: 772 mg
8. Suszone morele
Suszone morele to szybki i łatwy sposób na dodanie potasu do diety. Badania epidemiologiczne wykazały, że osoby spożywające suszone morele i inne suszone owoce, mają ogólnie zdrowszą dietę z większą ilością składników odżywczych. Z umiarem (z uwagi na wysoką zawartość cukrów) suszone owoce mogą być zdrową i bogatą w potas przekąską.
½ szklanki: 756 mg
9. Granat
Granaty to niesamowite owocowe źródła potasu. Są również bogate w błonnik, witaminę C i witaminę K, a także inne składniki odżywcze. Ponadto granat trafia również na listę najlepszych afrodyzjaków ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu kortyzolu w organizmie. Sok z granatów porównano z kilkoma innymi sokami owocowymi i stwierdzono, że zawiera on najwyższe stężenie polifenoli.
1 całość: 667 mg
10. Woda kokosowa
Szukasz więcej produktów bogatych w potas, które również są w postaci płynnej? Woda kokosowa to świetna opcja napoju, która jest bogata w elektrolity, takie jak potas, jednocześnie z dość niską zwartością cukru i kalorii. Woda kokosowa jest nie tylko pożywna, ale jest nawet stosowana w sytuacjach awaryjnych jako płyn do nawodnienia.
1 szklanka: 600 mg
11. Biała fasola
Biała fasola zawiera nie tylko znaczną dawkę potasu na jedną porcję, ale zawiera również dużo błonnika. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak biała fasola, pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Pomaga też w kontroli masy ciała.
½ szklanki: 502 mg
12. Banany
Oprócz tego, że są doskonałym źródłem potasu, banany mogą pomóc w regeneracji mięśni i zrównoważeniu zatrzymywania wody w organizmie. Ćwiczenia to jeden z głównych przyczyn obniżenie poziomu potasu. Dlatego po intensywnej sesji na siłowni kluczowe jest spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak np. banany. Badania pokazują również, że banany są bogate w dopaminę – główny hormon poprawiający nastrój.
1 duża sztuka: 487 mg
13. Sardynki
Sardynki, bogate w witaminę B12, selen i witaminę D, są pożywnym i pysznym dodatkiem do każdej diety. Oprócz tego, że są jednym z najlepszych potraw zawierających potas, sardynki zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Jest to rodzaj niezbędnych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc złagodzić stany zapalne, promować zdrowie mózgu i poprawić ogólny nastrój.
1 puszka: 365 mg
14. Groch
Groch jest ubogi w kalorie, ale bogaty w składniki odżywcze. Jest doskonałym źródłem potasu i kilku innych mikroelementów, których potrzebuje Twój organizm. Groch zawiera również skoncentrowaną ilość przeciwutleniaczy i polifenoli, które uważa się za odpowiedzialne za działanie przeciwnowotworowe i obniżające poziom cholesterolu.
1 szklanka: 354 mg
15. Buraki
Dodanie porcji buraków do diety jest dobrym sposobem na wykorzystanie mnóstwa potencjalnych korzyści potasu. Buraki mają również dużo azotanów, które działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólne zdrowie serca.
1/2 szklanki: 259 mg
Podsumowanie
Produkty bogate w potas, to nie tylko często kojarzone z tym banany. Dostępnych jest wiele innych opcji produktów, jeśli chodzi o codzienną dawkę potasu. W rzeczywistości istnieje wiele owoców i warzyw, a nawet ryb, które mają nawet wyższą zawartość potasu. Do wyboru jest wiele pysznych potraw bogatych w potas, które można jeść samodzielnie lub w zdrowych daniach.