Temat suplementów bardzo często spędza sen z powiek osobom, które zdecydowały się na rozpoczęcie swojej przygody z dietą ketogeniczna. Wejście w stan ketozy odżywczej wiąże się z wieloma zmianami metabolicznymi naszego organizmu. Nasuwa się więc pytanie, czy na ketozie nasz organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji? Otóż są elementy diety, o których odpowiedni poziom należy szczególnie zadbać. Poniżej lista suplementów wartych rozważenia na diecie ketogenicznej i podczas postu przerywanego. Poznaj suplementy na ketozie które warto rozważyć.
Spis treści:
ELEKTROLITY
Minerały takie jak: sód, potas, magnez i wapń są niezwykle istotne na diecie ketogenicznej. Wynika to z faktu, że podczas ketozy nasz organizm traci dużo wody, a to wiąże się dużą utratą związków mineralnych. Elektrolity regulują gospodarkę wodną organizmu i umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Są one również niezbędne dla naszych mięśni (w tym dla mięśnia sercowego), bo biorą udział w skurczu i rozkurczu.
- Sód – zapotrzebowanie na sód na diecie ketogenicznej jest szczególnie duże. Zaleca się spożywanie go w ilości 5000-8000 mg dziennie. Najłatwiej dostępnych źródłem sodu jest sól, bo zawiera go około 50%. Występuje wiele rodzajów soli, ale najzdrowszym wyborem jest sól himalajska lub kłodawska. Są one najbardziej naturalne, a co za tym idzie – najmniej zanieczyszczone. Już dwie łyżeczki soli, dodane do posiłków lub wody w ciągu dnia, uzupełni poziom sodu w diecie.
Sód odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Wraz z potasem bierze udział w regulacji napięcia mięśniowego i wpływa na przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych.
- Potas – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i układu krwionośnego. Razem z sodem stanowi najważniejszy składnik płynów pozakomórkowych. Tak jak inne elektrolity, potas bierze udział w przewodnictwie nerwowym oraz w procesie skurczu mięśni (w tym mięśnia sercowego), stąd jego prawidłowe stężenie we krwi jest niezmiernie ważne. Jest też odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia krwi, prawidłowy rytm serca i właściwie funkcjonowanie nerek.
Dzienne zapotrzebowanie na potas na diecie ketogenicznej, wynosi 800-1200 mg dziennie. Naturalnie z produktów o niższej zawartości węglowodanów, występuje on w takich produktach jak szpinak, awokado czy łosoś.
- Magnez – jest minerałem, który między innymi zwiększa poziom energii, reguluje poziom cukru we krwi i wspiera układ odpornościowy. Uzupełnienie magnezu może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni, trudności w zasypianiu i drażliwość – objawy często występujące u osób przechodzących na dietę ketogeniczna, zwłaszcza w fazie adaptacji.
Suplementacja magnezu (300-600 mg dziennie) lub spożywanie pokarmów bogatych w magnez, o jednocześnie niskiej zawartości węglowodanów, takich jak: awokado, szpinak, makrela, pestki dyni, może pomóc sprostać codziennemu zapotrzebowaniu naszego organizmu na magnez.
- Wapń – większość tego pierwiastka zmagazynowana jest w kościach i zębach (aż 99%). Pozostała ilość występuje w płynach pozaustrojowych i tkankach miękkich. Zasoby wapnia w komórkach niekostnych odnawiane są kilkadziesiąt razy dziennie, a jeśli zabraknie go w pożywieniu, uwalniany jest właśnie z kości i zębów. Dlatego tak ważne jest dostarczanie go z pożywieniem.
Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, przekazywaniu impulsów nerwowych, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca, spokojny sen i dobry nastrój. Dzienna, zalecana dawka wapnia wynosi 500 -1000 mg. Produkty bogate w wapń, o jednocześnie niskiej zawartości węglowodanów to tłuste sery, tłuste ryby, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, sezam czy migdały.
WITAMINY Z GRUPY B ( B1, B3, B5, B12)
Wszystkie witaminy z grupy B pełnią ważne funkcje dla osób na diecie ketogenicznej i nie tylko. Ich odpowiedni poziom wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.
- Witamina B1 (tiamina) – jest ważna szczególnie w procesie keto adaptacji. Pomaga łatwiej przejść organizmowi z paliwa jakim jest glukoza, na ketony. Jest też pomocna w zmniejszaniu stresu, uczestniczy też w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego i mięśni. Z produktów spożywczych zawierających witaminę B1 należy wymienić płatki drożdżowe, tłuste ryby (łosoś, makrela) i mięso wieprzowe.
- Witamina B3 (PP, niacyna) – jest pomocna przy obniżaniu cholesterolu, który przechodzi z komórek tłuszczowych do naszej wątroby. Ogólnie witamina B3 jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego i syntetyzowanie hormonów płciowych (kortyzolu, insuliny i tyroksyny). B3 wspiera też prawidłowe funkcjonowanie wątroby. W znacznych ilościach występuje w mięsie i przetworach mięsnych, zwłaszcza w mięsie drobiowym i wieprzowym oraz w wątróbce. Należy pamiętać, że niacyna może tworzyć się w organizmie z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny).
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – niezbędna podczas keto adaptacji, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Bierze udział w metabolizowaniu składników odżywczych i optymalizuje działanie układu wewnątrzwydzielniczego, który odpowiada za produkcję hormonów. Dodatkowo wspiera pracę serca i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Witamina B5 ma też właściwości detoksykacyjne i bierze udział w wytwarzaniu immunoglobulin, dzięki czemu wpływa pozytywnie na odporność naszego organizmu. Znaleźć ją można w orzechach, podrobach i żółtkach jaja kurzego.
- Witamina B12 (cholina) – wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne. Bierze ona udział w syntezie serotoniny, dzięki czemu uspokaja nerwy i podnosi odporność na stres. Jej odpowiednia ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i pokarmowego (zapobiega anemii i poprawia apetyt). Witaminę B12 można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. mięsie, rybach, jajach i serach. Dobrym jej źródłem są też drożdże spożywcze.
OLEJ MCT
Olej MCT jest rodzajem szybko trawionego tłuszczu, który może być stosowany, aby pomóc osobom na diecie ketogenicznej zwiększyć spożycie tłuszczu i utrzymać stan ketozy.
Średniołańcuchowe trójglicerydy (w skrócie MCT od Medium Chain Triglicerydes) są dość popularnym suplementem wśród osób na diecie ketogenicznej. Metabolizowane są one inaczej niż długołańcuchowe trójglicerydy (najczęściej występujący rodzaj tłuszczu w żywności). MCT rozkładane są przez wątrobę i szybko dostają się do krwioobiegu, gdzie mogą być wykorzystane jako źródło paliwa dla mózgu i mięśni.
Olej kokosowy jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł MCT, a około 17% jego kwasów tłuszczowych ma postać MCT o potencjalnych korzyściach metabolicznych. Jednak przyjmowanie oleju MCT (wytwarzanego przez izolowanie MCT z oleju kokosowego lub palmowego) zapewnia jeszcze bardziej skoncentrowaną dawkę MCT. Może to być pomocne dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Uzupełnienie diety ketogenicznej olejem MCT może przyspieszyć spożycie tłuszczu, co zwiększa poziom ketonów i pomaga utrzymać ketozę na odpowiednim poziomie. Wykazano również, że stosowanie MCT sprzyja utracie wagi i zwiększa uczucie sytości, co może być pomocne dla osób stosujących dietę ketogeniczną w celu zrzucenia zbędnych kilogramów.
Olej MCT można dodawać do koktajli, herbaty lub kawy „kuloodpornej” lub po prostu spożywać go łyżką. Niektórzy polecają 1 łyżkę oleju MCT przed snem, aby podczas długiej przerwy bez jedzenia poziom ketonów nie obniżył się za bardzo.
Jeśli chcesz włączyć olej MCT do swojej diety ketogenicznej, dobrym pomysłem jest zacząć od małej dawki (1 łyżeczka lub 5 ml). Zanim zwiększysz spożycie go do sugerowanej dawki wymienionej na butelce z suplementem, najpierw dobrze jest sprawdzić jak reaguje na niego Twoje ciało. Zbyt duża ilość oleju MCT może u niektórych osób powodować objawy takie jak biegunka i nudności.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Suplementowanie kwasów tłuszczowych Omega-3, takich jak tran, bogatych w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), jest korzystne dla zdrowia. Stwierdzono, że EPA i DHA zmniejszają stany zapalne organizmu, obniżają ryzyko chorób serca i zapobiegają zaburzeniom psychicznym.
Standardowe diety są zwykle wyższe w poziom kwasów tłuszczowych Omega-6 (znajdujące się w produktach spożywczych, takich jak oleje roślinne i żywność przetworzona), a niższe w kwasy Omega-3 (obecne w tłuszczach rybnych). Ta nierównowaga może zwiększać stan zapalny w organizmie i jest powiązana ze wzrostem wielu chorób.
Suplementy Omega-3 mogą być szczególnie korzystne dla osób na diecie ketogenicznej, ponieważ podczas stosowania diety wysokotłuszczowej mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stosunku kwasów Omega-3 do Omega-6.
Decydując się na suplementację kwasów tłuszczowych Omega-3, wybierz renomowaną markę, która zapewni co najmniej łącznie 500 mg EPA i DHA na 1000 mg porcji. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów Omega-3, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko krwawienia poprzez dodatkowe rozcieńczanie krwi.
Aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 poprzez żywność przyjazną dla zdrowia ketonowego, jedz więcej tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki.
SUPLEMENTACJA WITAMINY D
Optymalny poziom witaminy D jest ważny dla zdrowia
wszystkich, w tym osób stosujących dietę ketogeniczną. I chociaż dieta ketogeniczna niekoniecznie wiąże się z większym
ryzykiem wystąpienia niedoboru witaminy D (jest to witamina rozpuszczalna w
tłuszczach, których na ketozie nie brakuje), ale ponieważ niedobór witaminy D
jest ogólnie powszechny, suplementacja tą witaminą jest dobrym pomysłem.
Witamina D jest ważna dla wielu funkcji organizmu,
w tym dla ułatwienia wchłaniania wapnia, składnika odżywczego, którego może
brakować na diecie ketogenicznej, szczególnie u osób nietolerujących laktozy.
Witamina D wspiera również układu odpornościowego,
regulacje wzrost komórek, wzmacnia kości i obniża poziom stanu zapalnego w
ciele. Dobrym źródłem tej ważnej witaminy
są tłuste ryby takie jak łosoś czy węgorz.
Aby sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom witaminy D, możesz wykonać badanie krwi, aby ustalić, czy rzeczywiście masz jej niedobór. Może to pomóc ustalić odpowiednią dla Twoich potrzeb dawkę.
ENZYMY TRAWIENNE NA KETOZIE
Jednym z częstych problemów występujących u osób początkujących na diecie ketogenicznej jest to, że wysoka zawartość tłuszczu w diecie jest obciążająca dla ich układu trawiennego. Ponieważ dieta ketogeniczna może zawierać do 75% tłuszczu, osoby przyzwyczajone do spożywania pokarmów o niższej zawartości tłuszczu, mogą odczuwać nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności i biegunka.
Jeśli podczas przechodzenia na ketozę występują problemy z trawieniem, takie jak nudności, biegunka i wzdęcia, mieszanka enzymów trawiennych, która zawiera enzymy rozkładające tłuszcze (lipazy) i białka (proteazy), może pomóc zoptymalizować proces trawienia.
Co więcej, wykazano, że enzymy proteolityczne, które są enzymami pomagającymi rozkładać i trawić białko, zmniejszają zakwasy po treningu, co może być korzystne dla entuzjastów ćwiczeń na diecie ketogenicznej.
Dlatego przyjmowanie odpowiednich suplementów zawierających zarówno enzymy proteazowe, jak i lipazowe, które rozkładają odpowiednio białko i tłuszcz, może pomóc złagodzić objawy trawienne związane z przejściem na dietę ketonową.
ZIELONE PROSZKI
Zwiększenie spożycia zielonych warzyw jest czymś, o czym każdy na diecie ketogenicznej powinien pamiętać. Warzywa te zawierają szeroką gamę witamin, minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc zwalczać stany zapalne, zmniejszać ryzyko chorób i pomagać w funkcjonowaniu organizmu na optymalnym poziomie.
Chociaż stosowanie diety ketogenicznej nie wyklucza spożywania zielonych warzyw, szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie ich spożycia jest dodanie zielonego proszku do swojej diety. Większość zielonych proszków zawiera mieszaninę sproszkowanych roślin, takich jak szpinak, spirulina, chlorella, jarmuż, brokuły, trawa pszeniczna i inne. Zielone proszki można dodawać do napojów i koktajli.
Osoby będące na ketozie mogą również skupić się na dodawaniu do posiłków i przekąsek większej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, fasolka szparagowa czy brukselka.
Chociaż zielone proszki nie powinien być stosowane jako zamienniki świeżych warzyw, dobrze zbilansowany proszek z zieleniny jest doskonałym i łatwym sposobem dla osób na keto, aby włączyć dodatkowe składników odżywczych do swojej diety.
KETONY EGZOGENNE
Egzogenne ketony to ketony dostarczane z zewnątrz, podczas gdy endogenne ketony są rodzajem ketonów wytwarzanych naturalnie przez organizm w procesie zwanym ketogenezą. Egzogenne suplementy ketonowe są powszechnie stosowane przez osoby stosujące dietę ketogeniczną, w celu zwiększenia poziomu ketonów we krwi.
Oprócz potencjalnej pomocy w szybszym osiągnięciu ketozy, egzogenne suplementy ketonowe zostały również powiązane z innymi korzyściami. Na przykład wykazano, że zwiększają one wydajność sportową, przyspieszają regenerację mięśni i zmniejszają apetyt.
Badania nad ketonami egzogennymi są jednak ograniczone, a wielu ekspertów twierdzi, że te suplementy nie są konieczne.
PODSUMOWANIE
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu i
niskiej zawartości węglowodanów jest stosowana z różnych powodów. Powodem
przejścia na ketozę może być chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, zwiększanie
wyników sportowych czy lepsza sprawność umysłowa.
Stosowanie niektóre suplementów diety
może ułatwić przejście na ten sposób odżywiania i zmniejszyć objawy tzw. grypy
ketonowej. Co więcej, wiele
suplementów może poprawić wartość odżywczą ketogenicznego planu dietetycznego,
a nawet poprawić wyniki sportowe.
Będąc na ketozie nie musimy stosować wszystkich suplementów jednocześnie. Najlepiej sprawdzić jest na sobie, które z suplementów wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie i dopiero wtedy rozważyć włączenie ich do swojej codziennej diety. Należy jednak pamiętać, że dobrze zbilansowania dieta powinna dostarczyć nam wszystko czego potrzebujemy.