Wyobraź sobie, że możesz jeść co tylko chcesz przez większość dni, ograniczając jedynie spożycie posiłków przez jeden lub dwa dni w tygodniu, a jednocześnie tracić na wadze. Wierzcie lub nie, post przerywany przynosi więcej korzyści niż tylko szczupła sylwetka. Stosowanie go pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny organizmu i pomaga utrzymać zdrowe serce.
Nasz układ pokarmowy pracuje dla nas bardzo ciężko każdego dnia. Często nie zastanawiamy się ile energii zużywamy na proces trawienia. W ciągu dnia często sięgamy po różnego rodzaju przekąski, niekoniecznie dlatego że jesteśmy głodni. Robimy to na przykład z nudy, pod wpływem emocji, impulsywnie, nie zastanawiając się czy rzeczywiście tego potrzebujemy. Często też nasze przekąski nie są zbyt zdrowe. Nawet przed pójściem spać zdarza nam się sięgnąć po coś „małego”, po czym zaraz po przebudzeniu zaczynamy konsumowanie jedzenia ponownie. Zwykle przez 16 godzin w ciągu dnia nasz organizm ciągle coś trawi, a odpoczywa jedynie przez pozostałe 8 godzin, kiedy śpimy. A gdyby tak odwrócić te proporcje?
Istnieje wiele podejść do postu przerywanego, i tak samo wiele badań potwierdzających korzyści jakie przynosi stosowanie go dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Od postu przez zaledwie kilka godzin każdego dnia, po pomijanie posiłków przez dwa dni w tygodniu, post okresowy może być łatwym sposobem na jednoczesną poprawę stanu zdrowia i osiągnięcie dobrych wyników w odchudzaniu.
Spis treści:
Co to jest post przerywany?
Post przerywany, znany również jako post cykliczny, zyskał na popularności w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej badań udowadnia nowe korzyści z jego stosowania.
Post pozwala ludziom mniej polegać na zapasach glukozy, która jest przekształcana na energię, a zamiast tego na ciałach ketonowych i zapasach tłuszczu. W rezultacie post okresowy skutkuje wieloma korzyściami, od profilaktyki po wzmożone leczenie chorób. Post przerywany nie jest niczym nowym. Był używany od wieków, kiedy brakowało żywności, a nawet odgrywał główną rolę w wielu głównych religiach. Dla przykładu raz w roku muzułmanie praktykują Ramadan, podczas którego stosują miesiąc postu od świtu do zachodu słońca.
Rodzaje postu przerywanego
Istnieje wiele różnych odmian postów. Każdy stosuje inny schemat jedzenia, który jest często ściśle przestrzegany w celu osiągnięcia fizycznych, a nawet duchowych rezultatów. Do najczęstszych rodzajów postu przerywanego zaliczamy:
a) Post co drugi dzień
Oznacza jedzenie tylko co drugi dzień. W dni postu niektórzy w ogóle nie jedzą, a inni jedzą bardzo mało, zwykle około 500 kalorii. W dni bez liczenia kalorii, jedz normalnie, ale zdrowo.
b) Dieta wojownika
Ta dieta obejmuje spożywanie tylko owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie spożywanie jednego dużego posiłku w nocy.
c) Post 16/8
Często nazywany także żywieniem ograniczonym czasowo. W tej metodzie pościsz codziennie przez 16 godzin i ograniczasz swoje jedzenie do ośmiogodzinnego okna czasowego. Najczęściej oznacza to po prostu niejedzenie niczego po obiedzie i pominięcie śniadania następnego ranka. Ten rodzaj postu na początku można modyfikować np. 12/12 czy 14/10. Warto zacząć od dłuższego okna żywieniowego, następnie próbować je skracać.
d) Jedz, zatrzymaj, jedz
Można także zastosować metodę „jedz, zatrzymaj, jedz”, wybierając jeden lub dwa dni w tygodniu, w których pościsz przez 24 godziny – nic nie jesz od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia. W pozostałe dni powinieneś jeść normalne.
e) Dieta 5:2
Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a przez pozostałe dwa dni powinieneś ograniczyć spożycie kalorii do 500–600 kalorii dziennie.
Jak to działa?
Badania nad pojęciem postu przerywanego sugerują, że działa on na dwa różne sposoby. Po pierwsze, post przerywany powoduje obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego w komórkach w całym ciele. Po drugie, praktykowanie postu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym. Post przerywany aktywuje szlaki komórkowej reakcji na stres. Post jest dla organizmy bardzo łagodne, ale jednak stresorem, działającym jako łagodny stymulatory reakcji organizmu na stres. Ponieważ dzieje się to konsekwentnie, Twoje ciało jest powoli wzmacniane przeciw stresowi komórkowemu, a następnie jest mniej podatne na starzenie się komórek i rozwój chorób.
6 korzyści ze stosowania postu przerywanego
Wspomaga odchudzanie
Jedną z głównych zalet postu przerywanego jest jego zdolność do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Wiele osób woli post przerywany od tradycyjnych diet, ponieważ nie wymaga on skrupulatnego mierzenia porcji czy liczenia ilości spożywanych kalorii. A do tego ma wiele dodatkowych korzyści dla zdrowia. Post powoduje zwiększone spalanie tłuszczu i szybką utratę wagi, zmuszając Twoje ciało do zużycia zapasów tłuszczu jako paliwa. Kiedy jesz, twoje ciało wykorzystuje glukozę (cukier) jako główne źródło energii i magazynuje wszystko, co jest w nadmiarze jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Kiedy nie podajesz swojemu ciału stałego strumienia glukozy (pościsz), zaczyna on rozkładać glikogen, aby wykorzystać go jako paliwo. Po wyczerpaniu glikogenu, ciało poszukuje dalszych źródeł energii, takich jak komórki tłuszczowe, i następnie rozkłada je, aby dostarczyć ciału energii. Jest to podobne do mechanizmu działania diety ketogenicznej, w której pozbawiasz organizmu węglowodanów i zmuszasz go do zużycia zgromadzonego tłuszczu jako głównego źródła paliwa.
Poprawia poziom cukry we krwi
Kiedy jesz, węglowodany rozkładają się na glukozę (cukier) we krwi. Hormon zwany insuliną jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwioobiegu do komórek, gdzie można ją wykorzystać jako energię. Insulina nie zawsze działa skutecznie w przypadku cukrzycy czy insulinooporności, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi w połączeniu z objawami takimi jak zmęczenie, pragnienie i częste oddawanie moczu. Post przerywany poprawia poziom cukru we krwi, utrzymując go na odpowiednim poziomie i zapobiegając jego skokom i spadkom.
Pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji serca
Jedną z najbardziej imponujących korzyści wynikających z postu przerywanego jest jego korzystny wpływ na zdrowie serca. Badania pokazują, że przerywany post poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie niektórych czynników ryzyka chorób serca. Post zwiększa między innymi poziom dobrego cholesterolu HDL oraz obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Zmniejsza stany zapalne organizmu
Stan zapalny jest normalną odpowiedzią immunologiczną organizmu na obrażenia. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do wielu przewlekłych chorób. Istnieje duża korelacja pomiędzy stanami zapalnymi organizmu a chorobami serca, cukrzycą, otyłością czy rakiem. Dłuższy czas postu w nocy skutkować może spadkiem markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.
Post przerywany chroni mózg
Oprócz utrzymywania zdrowia serca i zapobiegania chorobom, post przerywany chroni także zdrowie mózgu. Stosowanie go pomaga poprawić funkcje poznawcze, chroni przed zmianami pamięci i wspomaga proces uczenia się. Dodatkowo działanie przeciwzapalne postu przerywanego może również pomóc spowolnić postępy w zaburzeniach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Stosowanie postu promuje rownież autofagię, czyli „samozjadanie” niepotrzebnych lub dysfunkcyjnych komórek, co jest naszym naturalnym procesem odnowy komórkowej.
Zmniejsza poczucie głodu
Leptyna, znana również jako hormon sytości, jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który pomaga zasygnalizować, kiedy należy przestać jeść. Poziom leptyny spada, gdy jesteśmy głodni i wzrasta, gdy czujemy się najedzeni. Ponieważ leptyna wytwarzana jest w komórkach tłuszczowych, osoby z nadwagą lub otyłością zwykle mają większe ilości leptyny krążącej w organizmie. Jej zbyt duża ilość może powodować oporność, co utrudnia skuteczne wyłączenie sygnałów głodu i prowadzi do leptynooporności. Poziomy leptyny podczas postu przerywanego spada i jest niższy w nocy podczas okresu na czczo. Niższy poziom leptyny może przełożyć się na mniejszą oporność na leptynę, mniejsze poczucie głodu i potencjalnie jeszcze większą utratę wagi.
16/8 – najłatwiejszy sposób na post przerywany
Jak opisałam powyżej, istnieje wiele rodzajów postu przerywanego, które możesz dopasować do własnego harmonogramu lub stylu życia. Najlepiej jest poeksperymentować na sobie i znaleźć ten, który najlepiej działa w zależności od twoich indywidualnych potrzeb. Dla początkujących najłatwiejszym do wprowadzenia w życie jest post przerywany 16/8, forma ograniczonego czasowo jedzenia. Polega on najczęściej na pominięciu wieczornej przekąski po kolacji i również pominięciu śniadania następnego ranka. Jeśli nie zjesz nic pomiędzy 20:00 i 12.00 w południe następnego dnia, automatycznie pościsz przez 16 godzin. W czasie postu dozwolone, a nawet zalecane jest spożywanie płynów – głównie wody, ale również herbaty czy czarnej kawy.
Należy pamiętać, że post przerywany powinien być postrzegany raczej jako zmiana stylu życia niż dieta. W przeciwieństwie do typowej diety nie ma potrzeby liczenia kalorii ani wpisywania potraw do dzienniczków żywnościowego każdego wieczora. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z postu, pamiętaj o tym, aby skoncentrować się na wypełnianiu diety zdrowymi, pełnowartościowymi posiłkami w czasie kiedy masz okno żywieniowe, tak aby wycisnąć jak najwięcej składników odżywczych dla swojego organizmu. Ponadto zawsze należy słuchać własnego ciała. Jeśli odczuwasz osłabienie lub zmęczenie, kiedy spędzasz cały dzień bez jedzenia, spróbuj nieco zwiększyć spożycie jedzenia i zjedz lekki posiłek lub jakąś przekąskę. Ewentualnie wypróbuj jedną z innych metod postu przerywanego i znajdź to, co Ci odpowiada.
Środki ostrożności
Chociaż stosowanie postu przerywanego ma wiele różnych korzyści zdrowotnych, może nie być idealny dla wszystkich, a niektórzy ludzie powinni go nawet unikać. Na przykład, jeśli cierpisz na niski poziom cukru we krwi, nie spożywanie posiłków przez cały dzień może prowadzić do niebezpiecznych spadków cukru we krwi, powodując objawy takie jak drżenie rąk, kołatanie serca i zmęczenie. Jeśli masz cukrzycę, najlepiej współpracować z lekarzem, aby ustalić, czy post przerywany jest odpowiedni dla ciebie. Jeśli w przeszłości miałeś zaburzenia odżywiania, może to również nie być idealne dla ciebie, ponieważ może zachęcać do niezdrowych zachowań. Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem i nadal się rozwijasz, stosowanie postu przerywanego również nie jest zalecane. Ci, którzy są chorzy, powinni również rozważyć stosowanie postu przerywanego, ponieważ może on pozbawić Twoje ciało stałego strumienia składników odżywczych, których potrzebujesz do wyleczenia i poprawy stanu zdrowia.
Czy post przerywany jest odpowiedni dla kobiet? Tak. Oczywiście kobiety w ciąży powinny unikać postu przerywanego i skupić się na pożywnej diecie bogatej w witaminy i minerały. Niektóre kobiety mogą napotkać problemy z hormonami, jeśli stosują post przerywany przez wiele dni. Alternatywą może być stosowanie postu przerywanego tylko kilka dni w tygodniu, a nie codziennie. Ponadto, jeśli masz chorobę kamieni żółciowych, post może faktycznie zwiększać ryzyko problemów z pęcherzykiem żółciowym i należy go unikać. Badania pokazują też, że post może zmienić poziom hormonów tarczycy. Jeśli cierpisz na problemy z tarczycą, możesz przemyśleć stosowanie postu przerywanego, aby uniknąć zmian w poziomie tych ważnych hormonów. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, post przerywany i ćwiczenia są w porządku. Jeśli jednak pościsz dłużej niż 72 godziny, wskazane jest ograniczenie aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Jeśli szukasz sposobu na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej i odchudzania, a jednocześnie uzyskania dodatkowych, ogólnych korzyści zdrowotnych, post przerywany może być odpowiedni dla Ciebie. Oprócz zwiększenia utraty wagi i spalania tkanki tłuszczowej, inne korzyści z postu to regulacja poziomu cukru we krwi, ochrona mózgu, utrzymanie zdrowego serca i zmniejszenie stanu zapalnego organizmu. Istnieje wiele rodzajów postu przerywanego do wyboru, z odmianami, które pasują do każdego stylu życia. Post przerywany może nie być odpowiedni dla wszystkich, szczególnie dla osób cierpiących na pewne schorzenia. Jednak dla wielu osób może być doskonałym dodatkiem do zdrowego stylu życia.