Post przerywany (IF): przewodnik dla początkujących dotyczący poprawy zdrowia i utraty wagi

Wyobraź sobie, że możesz jeść co tylko chcesz przez większość dni, ograniczając jedynie spożycie posiłków przez jeden lub dwa dni w tygodniu, a jednocześnie tracić na wadze. Wierzcie lub nie, post przerywany przynosi więcej korzyści niż tylko szczupła sylwetka. Stosowanie go pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejsza stan zapalny organizmu i pomaga utrzymać zdrowe serce.

Nasz układ pokarmowy pracuje dla nas bardzo ciężko każdego dnia. Często nie zastanawiamy się ile energii zużywamy na proces trawienia. W ciągu dnia często sięgamy po różnego rodzaju przekąski, niekoniecznie dlatego że jesteśmy głodni. Robimy to na przykład z nudy, pod wpływem emocji, impulsywnie, nie zastanawiając się czy rzeczywiście tego potrzebujemy. Często też nasze przekąski nie są zbyt zdrowe. Nawet przed pójściem spać zdarza nam się sięgnąć po coś „małego”, po czym zaraz po przebudzeniu zaczynamy konsumowanie jedzenia ponownie. Zwykle przez 16 godzin w ciągu dnia nasz organizm ciągle coś trawi, a odpoczywa jedynie przez pozostałe 8 godzin, kiedy śpimy. A gdyby tak odwrócić te proporcje?

Istnieje wiele podejść do postu przerywanego, i tak samo wiele badań potwierdzających korzyści jakie przynosi stosowanie go dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Od postu przez zaledwie kilka godzin każdego dnia, po pomijanie posiłków przez dwa dni w tygodniu, post okresowy może być łatwym sposobem na jednoczesną poprawę stanu zdrowia i osiągnięcie dobrych wyników w odchudzaniu.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany, znany również jako post cykliczny, zyskał na popularności w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej badań udowadnia nowe korzyści z jego stosowania.

Post pozwala ludziom mniej polegać na zapasach glukozy, która jest przekształcana na energię, a zamiast tego na ciałach ketonowych i zapasach tłuszczu. W rezultacie post okresowy skutkuje wieloma korzyściami, od profilaktyki po wzmożone leczenie chorób.

Trochę historii

Post przerywany nie jest niczym nowym. Był używany od wieków, kiedy brakowało żywności, a nawet odgrywał główną rolę w wielu głównych religiach. Dla przykładu raz w roku muzułmanie praktykują Ramadan, podczas którego stosują miesiąc postu od świtu do zachodu słońca.

Rodzaje postu przerywanego

Tak naprawdę trudno jest zdefiniować post okresowy, ponieważ nie ma tylko jednej poprawnej jego metody. W rzeczywistości istnieje wiele różnych odmian postu, które są stosowane na całym świecie. Każdy stosuje inny schemat jedzenia, który jest często ściśle przestrzegany w celu osiągnięcia fizycznych, a nawet duchowych rezultatów.

Najczęstsze rodzaje postu przerywanego to:

    a) Post co drugi dzień: oznacza jedzenie tylko co drugi dzień. W dni postu niektórzy w ogóle nie jedzą, a inni jedzą bardzo mało, zwykle około 500 kalorii. W dni bez kalorii, jedz normalnie (ale zdrowo!)
    b) Dieta wojownika: ta dieta obejmuje spożywanie tylko owoców i warzyw w ciągu dnia, a następnie spożywanie jednego dużego posiłku w nocy.
    c) Post 16/8 (często nazywany także żywieniem ograniczonym czasowo): w tej metodzie pościsz codziennie przez 16 godzin i ograniczasz swoje jedzenie do ośmiogodzinnego okna czasowego. Najczęściej oznacza to po prostu niejedzenie niczego po obiedzie i pominięcie śniadania następnego ranka.
    d) Jedz, zatrzymaj, jedz: można także zastosować metodę „jedz, zatrzymaj, jedz”, wybierając jeden lub dwa dni w tygodniu, w których pościsz przez 24 godziny – nic nie jesz od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia. W pozostałe dni powinieneś jeść normalne.
    e) Dieta 5:2: przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a przez pozostałe dwa „szybkie” dni powinieneś ograniczyć spożycie kalorii do 500–600 kalorii dziennie.

Jak to działa?

Badania nad pojęciem postu przerywanego sugerują, że działa on na dwa różne sposoby w celu poprawy różnych aspektów zdrowia. Po pierwsze, post przerywany powoduje obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego w komórkach w całym ciele. Po drugie, praktykowanie postu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem na poziomie komórkowym. Post przerywany aktywuje szlaki komórkowej reakcji na stres, podobne do bardzo łagodnych stresorów, działając jako łagodne stymulatory reakcji na stres organizmu. Ponieważ dzieje się to konsekwentnie, Twoje ciało jest powoli wzmacniane przeciw stresowi komórkowemu, a następnie jest mniej podatne na starzenie się komórek i rozwój chorób.

6 korzyści ze stosowania postu przerywanego

1. Wspomaga odchudzanie

Jedną z głównych zalet postu przerywanego jest jego zdolność do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. W rzeczywistości wiele osób woli post przerywany od tradycyjnych diet, ponieważ nie wymaga on skrupulatnego mierzenia porcji i śledzenia ilości spożywanych kalorii.

Post powoduje zwiększone spalanie tłuszczu i szybką utratę wagi, zmuszając Twoje ciało do zużycia zapasów tłuszczu jako paliwa. Kiedy jesz, Twoje ciało wykorzystuje glukozę (cukier) jako główne źródło energii i magazynuje wszystko, co pozostało jako glikogen w mięśniach i wątrobie.

Kiedy nie podajesz swojemu ciału stałego strumienia glukozy, zaczyna on rozkładać glikogen, aby wykorzystać go jako paliwo. Po wyczerpaniu glikogenu Twoje ciało poszukuje alternatywnych źródeł energii, takich jak komórki tłuszczowe, które następnie rozkładają się, aby pomóc je zasilić. Jest to podobne do diety ketozy (lub „diety ketogenicznej”), w której pozbawiasz organizmu węglowodanów i zmuszasz go do zużycia zgromadzonego tłuszczu jako paliwo.

W badaniach naukowych przeanalizowano wpływ postu co drugi dzień na skład ciała i stwierdzono, że średnio obniżył on jego masę nawet o 7 procent i zmniejszył masę ciała nawet o 5 kg. Całodniowy post doprowadził do podobnych wyników, ale z 9-procentowym zmniejszeniem masy ciała. Nie jest jasne, co całodzienny post robi z cennymi zapasami mięśni.

Inne badanie koncentrujące się na metodzie 16/8 przerywanego postu wykazało, że znacznie zmniejszyło masę tłuszczową, zachowując jednocześnie masę mięśniową i siłę. Dlatego właśnie najbardziej polecany jest ten rodzaj postu przerywanego.


2. Poprawia poziom cukru we krwi


Kiedy jesz, węglowodany rozkładają się na glukozę (cukier) we krwi. Hormon zwany insuliną jest odpowiedzialny za transport glukozy z krwioobiegu do komórek, gdzie można ją wykorzystać jako energię.
Insulina nie zawsze działa skutecznie w przypadku cukrzycy, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi w połączeniu z objawami takimi jak zmęczenie, pragnienie i częste oddawanie moczu.

Badania wykazały, że post przerywany poprawia poziom cukru we krwi, utrzymując go na odpowiednim poziomie i zapobiegając jego skokom i spadkom.

W badaniu naukowym uczestnicy z cukrzycą pościli średnio 16 godzin dziennie przez dwa tygodnie. Post przerywany nie tylko spowodował utratę masy ciała i zmniejszenie spożycia kalorii, ale także pomógł znacznie obniżyć poziom cukru we krwi. Inne badanie wykazało, że post obniżył poziom cukru we krwi o 12 procent, a także obniżył poziom insuliny o prawie 53 procent. Zapobieganie gromadzeniu się insuliny pozwala jej na bardziej wydajną pracę.


3. Pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji Twojego serca


Jedną z najbardziej imponujących korzyści wynikających z postu przerywanego jest jego korzystny wpływ na zdrowie serca. Badania pokazują, że przerywany post poprawia zdrowie serca poprzez obniżenie niektórych czynników ryzyka chorób serca. Post zwiększa między innymi poziom dobrego cholesterolu HDL oraz obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.

4. Zmniejsza stany zapalne organizmu

Stan zapalny jest normalną odpowiedzią immunologiczną organizmu na obrażenia. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do przewlekłych chorób. Niektóre badania wykazały powiązanie stanów zapalnych organizmu z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i rakiem.

W badaniu obserwowano 50 osób biorących udział w Ramadanie i wykazano, że poziom niektórych markerów zapalnych uległ zmniejszeniu. W innym badaniu stwierdzono, że dłuższy czas postu w nocy skutkował spadkiem markerów stanu zapalnego. Inne badani pokazało, że post co drugi dzień pomógł zredukować markery stresu oksydacyjnego.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, te które sądostępne, dostarczają obiecujących dowodów na to, że post przerywany może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zwalczyć przewlekłe choroby.


5. Chroni Twój mózg


Oprócz utrzymywania zdrowia serca i zapobiegania chorobom, niektóre badania wykazały, że post przerywany chroni także zdrowie mózgu.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że post przerywany pomaga poprawić funkcje poznawcze i chronić przed zmianami pamięci i funkcji uczenia się, w porównaniu z grupą kontrolną. Dodatkowo działanie przeciwzapalne postu przerywanego może również pomóc spowolnić postęp zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Niektórzy twierdzą również, że post promuje autofagię, czyli „samozjedzenie” niepotrzebnych lub dysfunkcyjnych komórek, co jest naszym normalnym cielesnym procesem odnowy komórkowej – proces ten, rzekomo jest wspomagany przez post, chociaż potrzeba więcej dowodów naukowych, dopóki nie będzie to pewne.

6. Zmniejsza poczucie głodu

Leptyna, znana również jako hormon sytości, jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe, który pomaga zasygnalizować, kiedy należy przestać jeść. Twój poziom leptyny spada, gdy jesteś głodny, i wzrasta, gdy czujesz się pełny.

Ponieważ leptyna jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych, osoby z nadwagą lub otyłością zwykle mają większe ilości leptyny krążącej w organizmie. Jej zbyt duża ilość może powodować oporność, co utrudnia skuteczne wyłączenie sygnałów głodu.

W jednym badaniu z 80 uczestnikami zmierzono poziomy leptyny podczas postu przerywanego i stwierdzono, że jej poziom były niższy w nocy podczas okresu na czczo. Niższy poziom leptyny może przełożyć się na mniejszą oporność na leptynę, mniejszy głód i potencjalnie jeszcze większą utratę wagi.

Najłatwiejszy sposób na post przerywany

Jak opisano powyżej, istnieje wiele rodzajów postu przerywanego z różnymi opcjami, które można dopasować do własnego harmonogramu lub stylu życia. Najlepiej jest poeksperymentować na sobie i znaleźć ten, który najlepiej działa w zależności od naszych indywidualnych potrzeb.

Dla początkujących najłatwiejszym punktem wyjścia jest post przerywany 16/8, forma ograniczonego czasowo jedzenia. Zwykle polega on na pominięciu wieczornej przekąski po kolacji i również pominięciu śniadania następnego ranka. Jeśli nie zjesz nic między 20:00 i 12 po południu, na przykład następnego, dnia już pościsz przez 16 godzin. W czasie postu dozwolone, a nawet zalecane jest spożywanie płynów – głównie woda, ale również herbata czy czarna kawa.

Należy pamiętać, że post przerywany powinien być postrzegany raczej jako zmiana stylu życia niż dieta. W przeciwieństwie do typowej diety nie ma potrzeby liczenia kalorii ani wkładania potraw do dzienniczków żywności każdego wieczora.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z postu, pamiętaj o tym, aby skoncentrować się na wypełnianiu diety zdrowymi, pełnowartościowymi posiłkami w dniach, w których jesz, tak aby wycisnąć jak najwięcej składników odżywczych dla swojego organizmu.

Ponadto zawsze należy słuchać własnego ciała. Jeśli odczuwasz osłabienie lub zmęczenie, kiedy spędzasz cały dzień bez jedzenia, spróbuj nieco zwiększyć spożycie jedzenia i zjedz lekki posiłek lub przekąskę. Alternatywnie, wypróbuj jedną z innych metod postu przerywanego i znajdź to, co Ci odpowiada.

Środki ostrożności

Chociaż post przerywany posiada wiele różnych aspektów zdrowotnych, może nie być idealny dla wszystkich, a niektórzy ludzie powinni go nawet unikać.

Na przykład, jeśli cierpisz na niski poziom cukru we krwi, nie spożywanie posiłków przez cały dzień może prowadzić do niebezpiecznych spadków cukru we krwi, powodując objawy takie jak drżenie rąk, kołatanie serca i zmęczenie. Jeśli masz cukrzycę, najlepiej współpracować z lekarzem, aby ustalić, czy post przerywany jest odpowiedni dla Ciebie.

Jeśli w przeszłości miałeś zaburzenia odżywiania, może to również nie być idealne dla Ciebie, ponieważ może zachęcać do niezdrowych zachowań. Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem i nadal się rozwijasz, stosowanie postu przerywanego również nie jest zalecane.

Ci, którzy są chorzy, powinni również ponownie rozważyć stosowanie postu przerywanego, ponieważ może on pozbawić Twoje ciało stałego strumienia składników odżywczych, których potrzebujesz do wyleczenia i poprawy stanu zdrowia.

Czy post przerywany jest odpowiedni dla kobiet? Tak. Oczywiście kobiety w ciąży powinny również unikać postu przerywanego i skupić się na pożywnej diecie bogatej w witaminy i minerały. Niektóre kobiety mogą napotkać problemy z hormonami, jeśli stosują post przerywany przez wiele dni. Alternatywą może być stosowanie postu przerywanego tylko kilka dni w tygodniu, a nie codziennie.

Ponadto, jeśli masz chorobę kamieni żółciowych, post może faktycznie zwiększać ryzyko problemów z pęcherzykiem żółciowym i należy go unikać.

Wreszcie, badania pokazują, że post może zmienić poziom hormonów tarczycy. Jeśli cierpisz na problemy z tarczycą, możesz przemyśleć stosowanie postu przerywanego, aby uniknąć zmian w poziomie tych ważnych hormonów.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, post przerywany i ćwiczenia są w porządku. Podczas gdy ćwiczysz podczas „szybkich” dni, nie wysilaj się jednak zbyt mocno i pamiętaj, aby pić dużo wody! Jeśli jednak pościsz dłużej niż 72 godziny, wskazane jest ograniczenie aktywności fizycznej.

Końcowe przemyślenia


• Jeśli szukasz sposobu na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej i odchudzania, a jednocześnie uzyskania dodatkowych, ogólnych korzyści zdrowotnych, post przerywany może być odpowiedni dla Ciebie.
• Oprócz zwiększenia utraty wagi i spalania tłuszczu, inne korzyści z postu obejmują regulację poziomu cukru we krwi, ochronę mózgu, utrzymanie zdrowego serca i zmniejszenie stanu zapalnego organizmu.
• Istnieje wiele rodzajów postu przerywanego do wyboru, z odmianami, które pasują do każdego stylu życia.
• Post przerywany może nie być odpowiedni dla wszystkich, szczególnie dla osób cierpiących na pewne schorzenia. Jednak dla wielu osób może być doskonałym dodatkiem do zdrowego stylu życia.