Nasiona i pestki – jak je spożywać

Czy zastanawiałeś się które pestki i nasiona są najzdrowsze? W jakim celu przed spożyciem należy je moczyć? Czy prażenie ziaren słonecznika albo dyni na patelni jest bezpieczne? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Dlaczego warto jeść pestki i nasiona

Pestki i nasiona, podobnie jak orzechy, są świetnym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Porównując je do orzechów, zawierają jednak znacznie więcej składników mineralnych i witamin. Są także źródłem większej ilości pełnowartościowego białka, oraz bogactwem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, antyoksydantów i błonnika pokarmowego.

Które pestki i nasiona wybrać

Spośród wielu dostępnych nasion i pestek, jest kilka takich, które szczególnie zasługują na uwagę. Zaliczamy do nich:

  • pestki dyni – bogate są w cynk, który m.in. wspiera układ odpornościowy (przyspiesza dojrzewanie limfocytów T), magnez witaminę E oraz niehemowe żelazo. Mogą być stosowane do walki z pasożytami, ponieważ zawierają w swoim składzie kukurbitacynę, która podrażnia układ nerwowy pasożytów.
  • pestki słonecznika – bogate w witaminę E oraz B6 wspierająca nasz układ nerwowy. Są też skarbnicą fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami serca i rakiem.
  • nasiona sezamu niełuskanego – są bogactwem wapnia (zawierają go więcej niż mleko) wzmacniającego kości. Są także bogatym źródłem przeciwutleniaczy i fitosteroli – substancji niezbędnych do prawidłowej pracy serca i zapobiegającym niektórym nowotworom.
  • nasiona chia – są bogate w kwasy nienasycone ALA (omega-3). Są także bardziej bogate w wapń niż mleko.
  • nasiona lnu – bogate w kwasy nienasycone ALA (omega-3) i mające dużą gęstość odżywczą. Związki śluzowe zawarte w nasionach lnu powlekają błony śluzowe żołądka, łagodząc wrzody.
  • nasiona konopi – mają idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3 oraz zawierają 10 aminokwasów, co sprawia, że są doskonałym źródłem białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

W jakim celu moczyć nasiona i pestki?

Namaczanie nasion i pestek jest niezbędne, ze względu na zawartość w nich substancji antyodżywczej jaką jest kwas fitynowy. Związek ten ma właściwości chelatujące, co oznacza że ma zdolności wiązania składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez nasz organizm. dotyczy to zwłaszcza osób, które spożywają nasiona i pestki w dużych ilościach. W takiej sytuacji należy je moczyć minimum 12 godzin w czystej wodzie, lub w wodzie z dodatkiem soli, octu jabłkowego lub soku z cytryny, które dodatkowo pomagają w neutralizacji kwasu fitynowego.

Jeśli spożywasz nasiona i pestki w niewielkich ilościach, to nie ma potrzeby ich moczyć. Kwas fitynowy w umiarkowanych ilościach ma również korzystne działanie dla organizmu. Ma zdolność wiązania metali ciężkich, które obciążają nasz organizm.

Bezpośrednio przed spożyciem większość ziaren np. siemienia lnianego, warto zmielić. Dzięki temu dostępność składników odżywczych w nich zawartych będzie dużo łatwiejsza dla naszego organizmu.

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Spożywając pestki i nasiona należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który powinien wynosić 1:2 (maksymalnie 4). Ziarna i pestki są głównie źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, a ich zbyt duża ilość w stosunku do kwasów tłuszczowych omega-3 wykazuje działanie prozapalne.

Co z obróbką termiczną?

Pestki i nasiona, ze względu na zawartość w nich kwasów nienasyconych omega 3 i 6, powinno spożywać się na surowo. Idealnie byłoby spożywać nasiona świeżo łuskane, ponieważ wtedy mają one najlepsze właściwości prozdrowotne. Mądra natura z jakiegoś przecież powodu wyposażyła nasiona, ziarna i orzechy w łupiny : ) Dlatego też prażenie np. ziaren słonecznika czy dyni, nie jest najlepszym pomysłem. To samo dotyczy olejów roślinnych jak np. olej lniany czy z wiesiołka. Należy spożywać je wyłącznie na surowo, przechowywać w ciemnej butelce, a po otwarciu w lodówce.