Na czym najzdrowiej smażyć i piec?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak szkodliwy dla zdrowia może być proces obróbki termicznej, jakim jest długie smażenie czy pieczenie z użyciem tłuszczu, w wysokiej temperaturze. I nie chodzi tu o samą czynność jaką wykonujemy, ale o to, jakiego rodzaju produktów do tego używamy.

W dużej mierze wynika to z tego, że ślepo ufamy producentom żywności. Jeśli na etykiecie produktu mamy napis – do smażenia i pieczenia, to zakładamy, że tak właśnie jest. Ale niestety, producentom żywności najczęściej nie zależy na naszym zdrowiu, tylko na wyprodukowaniu produktu z najtańszych surowców i który długo wytrzyma na półce sklepowej.

Niestety brakuje nam podstawowej wiedzy z zakresu biochemii i chemii. I mimo dużego dostępu do darmowej wiedzy, nie zawsze mamy czas albo ochotę, aby zdobywać informacje w tych obszarach. Często też zakładamy, że skoro babcia czy mama gotowały w dany sposób, to należy kontynuować tradycję, nie wnikając jak wpływa to na nasze zdrowie.

Jedną z czynności, którą często robimy źle i w niezdrowy sposób, jest właśnie smażenie czy pieczenie potraw, czyli obróbka termiczna z użyciem tłuszczów, w wysokich temperaturach. Jakie produkty dedykowane do tego znajdujemy najczęściej na półkach sklepowych? Oczywiście oleje roślinne, które wręcz królują jeśli chodzi o smażenie. W pieczeniu najbardziej popularne są nadal margaryny (tłuszcze trans!), ewentualnie masło.

Dlaczego popularne do smażenia produkty są niezdrowe?

Pewnie zastanawiasz się, co niezdrowego jest w oleju słonecznikowym? Właściwie to nic, o ile jest to olej słonecznikowy tłoczony na zimno, odpowiednio przechowywany (w ciemnych butelkach i niskich temperaturach) i spożywany na surowo. Jednak większość przeznaczonych do smażenia olejów, jakie znajdziesz na półkach sklepowych (w przezroczystej, plastikowej butelce), nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Ponieważ oleje roślinne zawierają w swoim składzie głównie kwasy tłuszczowe wielonienasycone, bardzo łatwo ulegają utlenieniu (jełczeniu) i stają się w ten sposób toksyczne dla naszego organizmu.

Utlenianie tłuszczów.

Utlenianie tłuszczu zachodzi poprzez autooksydację. Jest to rodnikowa reakcja łańcuchowa, w której czynnikiem generującym wolne rodniki są cząsteczki tlenu. Sprzyja jej właśnie podwyższona temperatura i obecność światła słonecznego. W skutek tego procesu wytwarzają się lotne kwasy i aldehydy o nieprzyjemnym zapachu (tzw. jełczenie wonne). Utlenione tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia.

Co się dzieje podczas smażenia.

Im więcej dany tłuszcz ma nienasyconych kwasów tłuszczowych (więcej wiązań podwójnych) w swoim składzie, tym szybciej i łatwiej się utlenia. W czasie utleniania tłuszczu powstają tzw. wolne rodniki, które są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Dodatkowo w trakcie procesu utleniania oleju tworzą się tzw. produkty przemiany biochemicznej – pojawiają się szkodliwe dla organizmu kwasy, aldehydy oraz węglowodory, które są toksyczne dla naszego organizmu. Oprócz tego, że rozpadowi ulegają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), to tracimy też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Ponadto, tłuszcz który jest utleniony, może niszczyć inne wartościowe składniki pokarmowe zawarte w produktach żywnościowych z którymi ma kontakt jak np.: biotynę, ryboflawinę, kwas askorbinowy, kwas pantotenowy. Utleniony tłuszcz wchodzi też w interakcję z białkami i tworzy nierozpuszczalne polimery zmniejszające ich przyswajalność.

Czego używać?

Jest kilka bezpiecznych produktów przeznaczonych do smażenia i pieczenia. Należą one do grupy tłuszczów zwanych tłuszczami nasyconymi. Są to najbardziej stabilne termicznie tłuszcze – w których nie ma się co utlenić, ponieważ w swojej budowie nie zawierają wiązań podwójnych. Wszystkie występujące w nich wiązania, jak sama nazwa wskazuje, są już zajęte (nasycone). Do tej kategorii tłuszczów zaliczamy:

  • smalec gęsi,
  • smalec wieprzowy,
  • łój wołowy,
  • masło klarowane,
  • olej kokosowy (do tego celu może być używany olej rafinowany, bezzapachowy)
  • olej palmowy.

Do delikatnej, niezbyt długiej obróbki termicznej nadaje się też oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia czy olej z awokado. Są to tłuszcze w swoim składzie w większości jednonienasycone, czyli mające po jednym wiązaniu podwójnym (reaktywnym). Moim zdaniem lepiej jest jednak spożywać je na surowo, bo mają bardzo korzystne właściwości odżywcze, a obróbka termiczna jednak powoduje ingerencję w ich skład. To samo dotyczy oleju rzepakowego, który również jest dość odporny na wysoką temperaturę, jednak ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 powinien być raczej spożywany na zimno.

Dlatego podczas wyboru tłuszczu do smażenia najlepiej kierować się składem kwasów tłuszczowych. Najprościej można to ująć tak – jeśli coś zawiera w składzie kwasy tłuszczowe omega-3 lub omega 6 (czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe), to nie nadaje się do smażenia.

Podsumowanie

Do smażenia i pieczenia wykorzystuj te tłuszcze, które są nasycone, ponieważ są stabilne termicznie i wysoka temperatura nie zmienia ich właściwości biochemicznych.