Jak spać lepiej?

Coraz więcej osób skarży się na problemy z zaśnięciem wieczorem i bardzo niski poziom energii rano, który powoduje że ledwo wstają z łóżka. Przyczyną jest najczęściej rozregulowany rytm okołodobowy i słaby jakościowo sen. A ten z kolei reguluje jeden hormon – melatonina.

Jeśli ty też zmagasz się z tym problemem i zastanawiasz się jak spać lepiej, nie martw się. Istnieje kilka sposobów na przywrócenie równowagi w tym obszarze. Zapoznaj się z nimi w poniższym artykule i wprowadź do swojego życia już dziś. Z pewnością poczujesz dużą różnicę w samopoczuciu.

Wstawaj o tej samej porze

Jest to bardzo ważny element który służy do tego, aby przywrócić do równowagi swój rytm okołodobowy. Jeśli codziennie wstajesz o innej porze lub odsypiasz w weekendy, twojemu ciału będzie ciężko się wyregulować.

Po obudzeniu zerknij w słońce

To sygnał dla twojego mózgu żeby się obudzić. Pod wpływem światła niebieskiego (najlepiej tego naturalnego) zaczyna podnosić się poziom kortyzolu, dzięki czemu szybciej staniemy na nogi. Dobrym pomysłem jest wyjście na zewnątrz, chociaż na 15 minut.

Po 14.00 unikaj kofeiny

Metabolizm kofeiny w naszym organizmie może trwać nawet do 12 godzin. Nawet jeśli tego nie odczuwasz, może to niekorzystnie wpływać na jakość twojego snu.

Unikaj ekspozycji na światło niebieskie 2 h przed pójściem spać

Największym zaburzaczem prawidłowego rytmu około dobowego w dzisiejszym świecie jest korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie w późnych godzinach wieczornych. Dotyczy to telewizora, telefonu komórkowego, komputera i żarówek LED. Na 2 godziny przed położeniem się spać najlepiej z tego zrezygnować, lub używać okularów blokujących światło niebieskie i żarówek o ciepłym czerwono-pomarańczowym odcieniu (np. lampka solna).

Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 3 h przed pójściem spać

Podczas snu nasz organizm najlepiej się regeneruje i naprawia. Zjedzenie kolacji tuż przed pójściem spać zmusza nas układ pokarmowy do pracy, co zaburza te procesy. Jeśli więc kładziesz się spać o 22.00, ostatni posiłek zjedz najpóźniej o 19.00.

Wywietrz sypialnię

Przed pójściem spać przewiert swoją sypialnie i staraj się utrzymywać w niej niższą temperaturę przez całą noc. Według wielu badań optymalna temperatura do spania to 16-20 stopni Celsjusza.

Śpij w ciemności

W twojej sypialni powinno być tak ciemno, żebyś nie był w stanie zobaczyć swojej wyciągniętej dłoni. Używaj rolet i zasłon zaciemniających, powyłączaj wszystkie urządzenia emitujące światło. Nawet światło z niewielkiej diody może zaburzyć uwalnianie melatoniny, która jest kluczowym hormonem dla jakościowego snu.

Weź gorącą kąpiel

Idealnie byłoby to zrobić w wannie, z użyciem odprężających olejków eterycznych. Taka kąpiel odpręża ciało i pozwala lepiej zasnąć. Ważne aby na koniec schłodzić ciało zimniejszą wodą, tak aby dać mu sygnał że nadeszła pora snu.

Praktykuj wdzięczność

Moment przed samym zaśnięciem to najlepszy czas na praktykowanie wdzięczności. Jako najzdrowsza z ludzkich emocji wpływa pozytywnie na nas stan mentalny, pomaga się wyciszyć i lepiej zasnąć. Zadaj sobie pytanie: „Za jakie 3 rzeczy jestem dziś wdzięczny?” i zaśnij z uczuciem wdzięczności w sercu.

Kładź się spać o tej samej porze

Podobnie jak ważne jest wstawanie o tej samej porze, tak samo należy chodzić spać o tej samej godzinie. Ta prosta reguła pomaga wyregulować rytm okołodobowy.

Wesprzyj się magnezem

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem biorącym udział w relaksowaniu się i lepszej jakości snu. Wspiera też gospodarkę glukozowi-insulinową przez regulowanie poziomu cukru we krwi i zapobieganiu hipoglikemii w nocy, która często powoduje wybudzanie (zwykle około 2.00-3.00 nad ranem). Magnez obniża poziom kortyzolu, poprawia nastrój i obniża ciśnienie krwi. Najlepszą formą magnezu wspierającą zdrowy sen jest diglicynian magnezu, razem z witaminą B6.

Ćwicz rano lub wczesnym popołudniem

Jeśli decydujesz się na aktywność fizyczną, zwłaszcza bardziej intensywną, staraj się to robić im wcześniej, tym lepiej. Aktywność fizyczna to rodzaj stresu dla naszego ciała. Wydziela się podczas niej kortyzol, który nas pobudza. Poza tym ćwiczenie rano wspiera spalanie tkanki tłuszczowej.