Stosowanie diety opartej o niski indeks glikemiczny (IG) najczęściej stosowana jest u osób z cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą i otyłością. W takim przypadku im niższy indeks IG tym korzystniej. Nawet potrawy z wyższym wskaźnikiem możemy w naturalny sposób przygotować, aby ich IG obniżyć. Poniżej naturalne sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego.
Spis treści:
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o tym, jak szybko po spożyciu danego rodzaju posiłku, wzrasta poziom glukozy we krwi. Możemy podzielić go na trzy grupy:
Wysoki IG: > 50
Średni IG: 35-50
Niski IG: < 35
Konkretne produkty z określonym IG można sprawdzić, korzystając z gotowych tabel (np. tu: https://www.glukoza.pl/index.php/dieta/indeks-glikemiczny-tabelehttps://www.glukoza.pl/index.php/dieta/indeks-glikemiczny-tabele)
Podział produktów pod względem IG
Pod względem indeksu glikemicznego, tak jak wyżej wspomniałam, produkty spożywcze możemy skategoryzować na:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (0-35) – należą do nich produkty nie zawierające lub zawierające znikomą ilość węglowodanów, czyli mięso, ryby, jaja a także surowe warzywa i niektóre owoce.
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (35-50) – stanowią głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa skrobiowe oraz niektóre owoce
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (> 55) – są to wszystkie produkty przetworzone – im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks. Produkty te są najczęściej ubogie lub całkowicie pozbawione błonnika, witamin, minerałów, a zawierają dużą ilość cukrów prostych. Do tej grupy należą głównie: biała mąka i produkty z niej wykonane, skrobia modyfikowana, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru i kukurydziane, smażone ziemniaki, czipsy, słodycze ze sklepu, piwo.
Jak naturalnie obniżyć indeks glikemiczny posiłków?
W jaki sposób komponować posiłki, aby ich indeks glikemiczny był niższy? Należy tak dobierać produkty z poszczególnych grup, aby w sumie posiłek nie powodował zbyt gwałtownego podniesienie poziomu glukozy we krwi.
Jedz urozmaicone posiłki
Dodając do ziemniaków, makaronu czy ryżu surowe warzywa plus jakieś źródło białka i tłuszczu, indeks glikemiczny całego posiłku będzie niższy. Jedząc owce, dodaj do nich źródło tłuszczu, w ten sposób również obniżysz indeks glikemiczny.
Niższa temperatura posiłków = niższy indeks glikemiczny
Im bardziej ciepła potrawa, tym wyższy indeks glikemiczny. Dla przykładu świeżo ugotowany ryż będzie miał znacznie wyższy indeks glikemiczny niż taki, który zostanie przestudzony i ewentualnie podgrzany jeszcze raz. Warto takie potrawy jak właśnie ryż, kaszę czy ziemniaki przygotowywać wcześniej, schładzać przed kilka godzin w lodówce i wykorzystywać następnego dnia. To samo dotyczy np. chleba – korzystniejszy jest ten bardziej czerstwy. W ten sposób wzbogacamy nasze jedzenie w tzw.skrobię oporną, która zachowuje się jak błonnik – jest korzystna dla naszego mikrobiomu i sprawia, że po zjedzeniu pokarmu w nią bogatego nie podnosi tak bardzo poziomu cukru w krwioobiegu po jego spożyciu.
Spożywaj mniej dojrzałe owoce
Im mniej dojrzały owoc, tym mniejszy indeks glikemiczny! Dotyczy to zwłaszcza bananów. Jeśli chcesz obniżyć indeks glikemiczny np. koktajlu, zastosuj banany zielone. Działa to również w drugą stronę. Podgrzewanie owoców zwiększa ich indeks glikemiczny.
Świeże vs. czerstwe pieczywo
Pieczywo jest źródłem skrobi, a im świeższe, tym zostaje ona szybciej uwolniona do glukozy i tym samym ma wyższy indeks glikemiczny. Z kolei im bardziej czerstwe pieczywo, tym więcej skrobi ulega w nim przekształceniu do tzw. skrobi opornej, które nie jest trawiona przez nasz układ pokarmowy, tylko przez bakterie zamieszkujące jelita. Zachowuje się więc jak błonnik. Im więcej skrobi opornej w stosunku do skrobi w produkcji, tym niższy indeks glikemiczny.
Jedz mniej rozdrobnione pokarmy
Należy pamiętać, że im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Warto stawiać na całe owoce i warzywa np. zamiast zupy krem wybrać tę z całymi kawałkami warzyw, a zamiast przecieru owocowego zjeść owoc.
- jabłko całe IG 35
- sok jabłkowy bez cukru IG 50
Krótkie gotowanie, najlepiej na parze
Proces gotowania powoduje rozrywanie wiązań skrobi na krótsze, przez co jest ona szybciej trawioną, powodując większy wzrost glukozy we krwi. Im bardziej więc rozgotowana potrawa, tym wyższy ma indeks glikemiczny. Warzywa najlepiej przygotowywać przez krótki czas na parze, dzięki temu nie utracimy również aż tak wielu witamin i składników mineralnych. Kaszę, makarony również należy przygotowywać na sypko i al dente.
Stosuj zdrowe dodatki
Kolejnym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego jest stosowanie zdrowych dodatków takich jak surowe warzywa (marchew, burak, pomidor IG = 30), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzycą IG = 20-25) czy siemię lniane.
Kiszonki i produkty fermentowane
Bakterie zawarte w produktach fermentowanych zużywają cukier do procesu fermentacji, dzięki czemu naturalnie obniżają indeks glikemiczny takiego produktu. Mleczne produkty fermentowane, jak i warzywa fermentowane mają niższy IG w porównaniu z mlekiem czy warzywami surowymi. To samo dotyczy chleba n zakwasie w porównaniu z pieczonym na drożdżach. Ogólnie im produkt jest bardziej przetworzony, rozgotowany, miękki, rozdrobniony, tym wyższy ma IG.
- chleb pszenny na drożdżach IG 90
- chleb pełnoziarnisty na zakwasie IG 40