W kręgach dietetycznych pojęcie FODMAP jest znane wszem i wobec, ale o co właściwie tyle zamieszania? Dlaczego przy problemach jelitowych takich jak SIBO, refluks żołądkowo-przełykowy czy IBS dietetycy zalecają eliminację produktów bogatych w FODMAP?
Spis treści:
Czym są FODMAP?
Najprościej mówiąc FODMAP to grupa pewnego rodzaju węglowodanów, które są źle trawione przez niektóre osoby. Węglowodany to organiczne związki znajdujące się między innymi w ryżu, ziemniakach, słodyczach czy pieczywie, które służą jako źródło energii. Inna nazwa dla węglowodanów to sacharydy, wśród których znajduje się sacharoza (czyli biały cukier spożywczy) i skrobia. Węglowodany mogą być długołańcuchowe (wiele cząstek cukrów prostych połączonych ze sobą w długie łańcuchy) lub krótkołańcuchowe (mniejsza ilość połączonych ze sobą cząsteczek cukrów prostych). FODMAP należą właśnie do tej drugiej grupy.
Węglowodany nazywane FODMAP to po prostu skrót od pierwszych liter z angielskiego: fermentable oligo-, di-, mono- saccharides and polyols, co w tłumaczeniu na polski brzmi: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to dieta, która ma zastosowanie w niwelowaniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), zapalenia okrężnicy czy choroby Leśniowskiego-Crohna. Eliminuje ona wyżej wymienione sacharydy, które właśnie są przyczyną tych dolegliwości. Taka dieta eliminująca może pomóc w rozwiązaniu następujących dolegliwości:
- Ból brzucha i dyskomfort
- Wzdęcia
- Zmiany w wypróżnianiu, m.in. biegunka do zaparć lub odwrotnie
Dlaczego nie trawimy FODMAP?
Istnieje wiele przyczyn, dlaczego nasz organizm reaguje różnego rodzaju dolegliwościami po spożyciu produktów bogatych w FODMAP. Do najczęściej występujących należą:
- słabe zakwaszenie żołądka (niedobór HCL)
- niedobór enzymów trawiennych (fruktaza, lipaza, amylaza)
- problemy z wchłanianiem składników odżywczych
- przerost mikroflory jelitowej
- dysbioza jelitowa
- choroby zapalne jelit
Oligosacharydy
Jest to grupa węglowodanów krótko łańcuchowych, w skład których wchodzi 3 lub więcej cukrów prostych połączonych ze sobą. Nasz ogranizm nie wytwarza odpowiednich enzymów, które potrafią je całkowicie rozłożyć, dlatego ich spora część przechodzi do jelit, gdzie ulegają fermentacji bakteryjnej. Jeśli spożywamy ich dużo, może prowadzić to do produkcji dużej ilości gazów w jelitach, co powoduje ból i dyskomfort.
Najwiecej problemów najczęściej powodują fruktany i galaktany. Do pierwszej grupy należą głównie pszenica, żyto, cebula i czosnek. Do drugiej zaliczamy nasiona roślin strączkowych, na przykład soczewica, ciecierzyca, soja, bób.
Disacharydy
Disacharydy to dwie cząsteczki cukrów prostych połączone ze sobą. Najbardziej popularną z nich jest laktoza (składa się z galaktozy i glukozy) występująca w produktach mlecznych. Do rozkładu laktozy niezbędny jest enzym laktaza, którego produkcja spada wraz z wiekiem, a u niektórych osób zanika np. z powodu chorób układu pokarmowego. Mówimy wtedy o nietolerancji laktozy.
Naturalnie laktoza występuje w mleku krowim, kozim i owczym oraz w produktach mlecznych takich jak sery, jogurty czy lody.
Monosacharydy
Wśród FODMAPS znajdziemy też monosacharydy. Łańcuch tego związku składa się z pojedynczego (mono) rodzaju cukru np. fruktozy czy glukozy. Zwłaszcza w przypadku jedzenia dużej ilości produktów bogatych we fruktozę stanowi to problem, ponieważ szybko trafia do jelit gdzie ulega fermentacji.
Najwięcej fruktozy występuje w miodzie, mango i innych słodkich owocach, w sokach owocowych oraz produktach z syropem glukozowa-fruktozowym.
Poliole
Poliole spotkać można pod nazwą polialkohole lub alkohole cukrowe. Ze względu na ich charakterystyczną budowę, nie są one wchłanianie w jelicie cienkim. Jeśli spożywamy ich duże ilości, to przesuwają się szybko przez przewód pokarmowy i mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.
Polialkohole to: ksylitol, mannitol, maltitol i sorbitol (jedynie erytrol nie należy do grupy fermentującej). Wśród produktów spożywczych bogatych w te związki wyróżnić możemy awokado, śliwki, brzoskwinie, kalafiora oraz słodziki dietetyczne.
Jak wygląda dieta o niskiej zawartości FODMAP?
Dieta o niskiej zawartości FODMAP składa się z dwóch etapów, dzięki którym jesteśmy w stanie ustalić, które produkty wywołują u nas objawy IBS. Pierwszy etap to dieta eliminacyjna w której wyklucza się wszystkie produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Zwykle ten etap trwa od sześciu do ośmiu tygodni. Druga faza z kolei polega na ponownym, stopniowym wprowadzaniu tych produktów z powrotem do diety. Wprowadza się poszczególne grupy produktów pojedynczo i w niewielkich ilościach, po czym stopniowo zwiększa się ich ilość.
Zwłaszcza druga faza jest bardzo istotna, ponieważ nie wszystkie produkty z tej grupy muszą nam szkodzić, więc długofalowo nie należy eliminować ich ze swojej diety. Poza tym węglowodany bogate w FODMAP mają wiele korzyści dla zdrowia, ponieważ są źródłem wielu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.