Dobra jakość snu w dzisiejszych czasach bez wątpienia jest na wagę złota. Gdziekolwiek nie spojrzymy, jesteśmy wręcz bombardowani zaleceniami i poradami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Niektóre produkty spożywcze są zachwalane, a nawet idealizowane. Inne wręcz odwrotnie. Okazuje się, że ilość informacji jaką znajdziemy na stronach internetowych jest tak ogromna, i tak skrajna, że w pewnym momencie nie wiemy, co właściwie jest zdrowe. Ale czy tylko jedzenie ma wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie?
Źródło wiedzy, jakim jest dziś Internet, czasem bywa pomocne, ale często wprowadza nas w jeszcze większą dezorientację. „Jesteś tym, co jesz” to hasło, które swojego czasu zyskało dużą popularność. I oczywiście jakość produktów, proporcje makro – i mikroskładników, ilość dostarczanych kalorii – to wszystko ma na nas wpływ i rzeczywiście ma znaczenie. Ale czy jest to jedyny ważny element?
Sama długo żyłam w tym przekonaniu. Ze swojego jadłospisu eliminowałam kolejne produkty. Z niektórych zrobiłam wroga, z innych przyjaciela. Z czasem jednak stwierdziłam, że musi być coś więcej. Oczywiście niektóre produkty mogą być dla nas niezdrowe, jeśli mamy na nie na przykład nietolerancję pokarmową. Po innych po prostu źle się czujemy, i takich też warto unikać. Nie podążajmy jednak ślepo za akurat panującą modą – co jeść, a co nie.
Z większość badań naukowych wynika, że to właśnie dobra jakość snu jest kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Co więcej stwierdzono, że dobry sen jest czynnikiem mającym największy wpływ na nasze poczucie szczęścia. Jak to możliwe? Otóż właśnie podczas snu (a głównie tzw. fazy REM) nasz organizm robi porządki fizyczne i mentalne. Ale aby wszystkie te procesy mogły przebiegać prawidłowo, musimy zapewnić naszemu ciału odpowiednie warunki. I nie chodzi tu tylko o wygodny materac, czy miłą w dotyku pościel. Właściwie to przez cały dzień „pracujemy” na to, jak będzie przebiegał nasz sen, bo na jego jakość ma wpływ bardzo wiele czynników.
Żyjemy w czasach, kiedy dookoła, praktycznie 24 godziny na dobę, nasz organizm jest bombardowany przez bodźce zewnętrzne. Coraz mniej czasu spędzamy na łonie natury, tracimy kontakt ze sobą, a wolny czas najczęściej spędzamy przed monitorem komputera lub wyświetlaczem telefonu.
Dodatkowo większą część dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, i w ogóle nie mamy dostępu do naturalnego światła i świeżego powietrza. Latem zamykamy okna, zaciągamy rolety w ciągu dnia i włączamy klimatyzację, bo jest nam za gorąco. Zimą zamykamy okna, włączamy jak najwięcej sztucznego światła i odkręcamy kaloryfery, bo jest nam za zimno. Nie jest to na pewno zgodne z rytmem, jaki zaplanowała dla nas natura. Wszystko robimy na odwrót, a potem zastanawiamy się, dlaczego codziennie czujemy się zmęczeni, nieszczęśliwi i często zapadamy na jakieś choroby.
Myślę że jedynym słusznym wyjściem z tej sytuacji, jest uświadomienie sobie faktu, jak nienaturalnie dziś funkcjonujemy. Powrót do natury i rytmu około-dobowego daje nadzieję do polepszenia jakości życia.
Wróćmy do tematu snu. O jego prawidłowej długości nie będę tu pisać. Uważam, że jest to sprawa bardzo indywidualna, i nie da się jednoznacznie określić, jaka ilość godzin snu jest najzdrowsza. Bo tak na prawdę ważna jest przede wszystkim jego jakość. A jeśli zadbasz o jakość, wtedy Twój organizm sam odpowie Ci na to pytanie. Co decyduje o jakości snu? Odpowiedni poziom melatoniny (tzw. hormonu snu).
Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę mózgową, i to właśnie ona reguluje rytm dobowy. Największa jej ilość jest produkowana między 1 a 4 w nocy. Dodatkowo jej poziom zależy również od poziomu innego hormonu. Mowa tu o kortyzolu (tzw. hormonie stresu), który z kolei produkowany jest przez korę nadnerczy. Te dwa hormony tworzą razem sprzężenie ujemne, co prościej rzecz ujmując oznacza, że im organizm więcej produkuje kortyzolu, tym mniej produkowanej jest melatoniny. I na odwrót.
Niestety, większość z nas nie produkuje wystarczającej ilości melatoniny. Wynika to z faktu, że tak jak wcześniej wspomniałam, nie żyjemy zgodnie z rytmem około-dobowym, przez co narażamy nasz organizm na stres. Sama suplementacja melatoniny przed snem może pomóc, jeśli jest odpowiednio stosowana. Ale uważam, że to właśnie nasze ciało jest najmądrzejsze, i jeśli zapewnimy mu właściwe warunki, zacznie ono być w harmonii i produkować melatoninę w odpowiedniej ilości.
Co zatem zrobić, żeby poprawić jakość snu? Oto kilka przydatnych wskazówek:
- Pamiętaj o tym, że istnieje coś takiego jak rytm około-dobowy. Staraj się kłaść spać (przed 22.00) i wstawać o stałych porach.
- Odpowiednio przygotowane miejsce do spania to podstawa. Pamiętaj o wywietrzeniu pomieszczenia w którym śpisz, obniżeniu temperatury, odpowiednim zaciemnieniu go i wyciszeniu.
- Minimum pół godziny przed pójściem spać unikaj światła niebieskiego. Oznacza to zaprzestanie korzystania z urządzeń elektrycznych takich jak komputer, telewizor czy telefon komórkowy.
- Jeśli wieczorem koniecznie musisz skorzystać np. z komputera, załóż specjalne, blokujące światło niebieskie, okulary.
- Przed pójściem spać postaraj się wyciszyć swój umysł i nie myśl o problemach. Dobrym pomysłem jest medytacja, kąpiel z olejkami aromatycznymi lub słuchanie relaksującej muzyki.
- Po przebudzeniu, zanim zerkniesz na telefon, spójrz na światło dzienne. Ma to pozytywny wpływ na regulację rytmu około-dobowego.
- Nigdy w nocy nie trzymaj telefonu przy łóżku (chyba że masz włączony tryb samolotowy).
- Na noc najlepiej wyłączaj w domu WI-FI. To czego nie widzimy oczami, również na nas działa.
- Ostatni posiłek w ciągu dnia jedz najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. W zimie dobrym pomysłem jest spożycie ostatniego posiłku przed zachodem słońca (do 16.00).
- Ogranicz spożycie pobudzaczy takich jak kofeina, alkohol czy nikotyna. Pamiętaj że do tej grupy należy też CUKIER.
- Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej.
- Spaceruj! Najzdrowiej przed południem (minimum 15 minut), kiedy słońce jest wysoko na niebie. I oczywiście najlepiej na łonie natury. Przebywanie np. w lesie ma działanie wręcz terapeutyczne.
- W ciągu dnia unikaj drzemek. W końcu to noc jest od spania.
- Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, to miej świadomość że Twój rytm dobowy jest zaburzony. Może warto rozważyć jakąś zmianę?