Dieta niskowęglowodanowa może być dobrym kierunkiem, jeśli ktoś z nas marzy o szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów, bez ryzyka efektu jo-jo i niezbyt rygorystycznego jadłospisu. Kochamy jedzenie, bo to bardzo przyjemna, a często po prostu towarzyska czynność. Odmawianie sobie czegokolwiek co kochamy bywa trudne. Ale wszystko jest do zrobienia.
Najbardziej znane z szybkiego zrzucania zbędnych kilogramów są właśnie diety niskowęglowodanowe. Nie bez powodu, o czym później. Niestety, często kojarzone są one z zagrożeniem dla zdrowia lub różnorakimi skutkami ubocznymi. Badania sugerują jednak, że odpowiednio dobrana, zrównoważona i dobrze przeprowadzona dieta niskowęglowodanowa stanowi niewielkie zagrożenie dla zdrowia, a jednocześnie daje bardzo dobre efekty odchudzające, a także zdrowotne.
Spis treści:
Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która najprościej mówiąc, ogranicza spożycie węglowodanów. Jeśli nie jesteś pewien, co zaliczamy do grupy węglowodanów, to najogólniej rzecz ujmując są to produkty z dodatkiem cukru, zbóż, warzyw skrobiowych i owoców. Dieta niskowęglowodanowa promuje spożywanie żywności bogatej w białko i tłuszcz.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są niczym nowym i są stosowane w środowisku medycznym do różnych celów od ponad wieku. Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej? Na podstawie dziesięcioleci badań, diety niskowęglowodanowe zostały powiązane z korzyściami takimi jak:
• szybka utrata masy ciała
• zmniejszone poczucie głodu
• lepsza kontrola insuliny i cukru we krwi
• niższe ryzyko wystąpienia chorób serca
• zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka
Wciąż zastanawiasz się jak to działa i dlaczego na diecie niskowęglowodanowej odczuwa się zdecydowanie lepsze samopoczucie? Plan diety niskowęglowodanowej jest skuteczny, ponieważ powoduje, że zapasy glukozy (cukru) w organizmie szybko się kończą, a gdy stają się wystarczająco niskie, Twoje ciało przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii. W pierwszej kolejności wykorzystywany jest tłuszcz z pożywienia, a następnie tłuszcz zmagazynowany w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Świetna wiadomość, prawda? Tłuszcz z ciała jako paliwo – na takim paliwie to możemy jechać nawet na koniec świata!
Dodatkowym plusem stosowania diety niskowęglowodanowej, jest bardziej świadome dobieranie posiłków. Przy stosowaniu diet wysokowęglowodanowych, niskotłuszczowych bardzo łatwo jest popaść w niezbyt zdrowe nawyki żywieniowe, ponieważ bardzo duża ilość produktów bogatych w węglowodany, ze zmniejszoną zawartością tłuszczu, to żywność wysoko przetworzona, z dodatkowym i zbędnym cukrem i kaloriami.
Chcąc rozpocząć stosowanie diety niskowęglowodanowej z pewnością zastanawiasz się ile właściwie węglowodanów powinieneś spożywać? A ile na przykład powinna spożywać ich codziennie kobieta, aby schudnąć? Chociaż ilości te mogą się nieco różnić w zależności od rodzaju stosowanego przez Ciebie planu diety niskowęglowodanowej oraz Twojego trybu życia, ogólnie przyjmuje się ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 30–40 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
Dieta niskowęglowodanowa i jej rodzaje
Dostępnych jest kilka unikalnych planów odżywiania, z których każdy różni się w zależności od liczby węglowodanów w diecie, a także od ilości spożywanych innych składników odżywczych, takich jak białko czy tłuszcz.
Znalezienie najlepszego planu diety niskowęglowodanowej w celu utraty wagi lub lepszego zdrowia i samopoczucia sprowadza się do podjęcia decyzji, na czym Ci najbardziej zależy, i który rodzaj diety najlepiej wpasowuje się w Twoje preferencje smakowe. Niezależnie od tego, czy jest to dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, dieta wegetariańska o niskiej zawartości węglowodanów, czy nawet dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów, z pewnością każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa
Przeciętna osoba, które nie kontrolują spożycia dziennego białka, zwykle spożywa go około 15–25 procent dziennych kalorii. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową, Twoja dieta zostanie z grubsza podzielona na: 30 do 35 procent białka (czyli zwiększamy spożycie białka w pożywieniu), 20 procent lub mniej węglowodanów i około 45 do 50 procent tłuszczu. Do każdego posiłku potrzebował więc będziesz 1–2 porcje białka wielkości dłoni, w postaci ryb, jajek lub mięsa. W wersji wegetariańskiej na przykład w postaci roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca czy bób. Główną różnicą między dietami wysokotłuszczowymi i wysokobiałkowymi jest ilość spożywanego białka. Diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta ketogeniczna, wymagają spożywania większej ilości zdrowych tłuszczów w postaci masła, oleju i tłuściejszych kawałków mięsa, podczas gdy diety o większej zawartości białka nadal zawierają tłuszcze, jednak w mniejszej ilości.
Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa
Dieta ketogeniczna – jedna z form niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety – to sposób odżywiania, który ściśle eliminuje prawie wszystkie źródła glukozy, aby wprowadzić organizm w „tryb spalania tłuszczu”, zwany także ketozą odżywczą. Dieta ketogeniczna nosi kilka różnych nazw, w tym „dieta bez węglowodanów” lub „dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów”. Od lat dwudziestych lekarze stosują diety ketogenne w leczeniu pacjentów z padaczką i z zaburzeniami metabolicznymi. Dodatkowo stosowanie jej sprzyja szybkiemu zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niektóre badania wykazały również, że dieta bardzo niskowęglowodanowa dla diabetyków może być również przydatna do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy.
Ponadto, nie tylko badania przeprowadzone w ciągu ostatniego stulecia wykazały, że dieta ketogeniczna może zmniejszyć liczbę napadów padaczkowych u pacjentów, ale może również mieć pozytywny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, poziom cukru we krwi i cholesterolu, zmniejsza poczucie głodu i zdrowie neurologiczne oraz reguluje pracę układu hormonalnego.
Stosując tradycyjną dietę ketogeniczną, spożywasz około 75 procent dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów, tylko 5 procent z węglowodanów i około 20 procent z białka. Zasadniczo diety ketogenne zazwyczaj ograniczają dzienne spożycie węglowodanów netto do zaledwie 20–30 gramów, co można wyliczyć, odejmując liczbę gramów błonnika od całkowitej liczby węglowodanów.
Bardzo ważne jest, aby w diecie ketogenicznej nie spożywać nadmiernej ilości białka, ponieważ może to zakłócać zdolność produkowania przez nasz organizm ciał ketonowych, w celu uzyskania energii i wejścia w tzw. ketozę odżywczą.
Dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa
Wiele osób uważa, że należy unikać spożywania węglowodanów i jednocześnie ograniczyć spożycie tłuszczu, aby schudnąć i poprawić stan swojego zdrowia. Jednak nie jest to słuszne podejście. Wiele osób naprawdę niepotrzebnie obawia się tłuszczów w diecie (oczywiście tych dobrej jakości). W rzeczywistości, chociaż tłuszcz dietetyczny jest często związany z tkanką tłuszczową, uzupełnianie zdrowych tłuszczów jest niezwykle ważne dla dobrego stanu zdrowia.
Jednonienasycone tłuszcze z produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, są w szczególności związane ze zmniejszeniem masy ciała, poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i ciśnienia krwi. Tymczasem wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w składnikach takich jak orzechy, nasiona i ryby mogą poprawić np. zdrowie naszego serca.
A wiec powinieneś dostarczać swojemu organizmowi dużą ilość zdrowych tłuszczów w swojej diecie z pokarmów takich jak tłuste ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Te pokarmy mogą pomóc wzmocnić efekty diety niskowęglowodanowej w celu poprawy Twojego zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?
W diecie niskowęglowodanowej dieta powinna być bogata w zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości białka i warzywa nieskrobiowe. Oto kilka przykładów najlepszych potraw do spożycia na tej diecie:
Zdrowe tłuszcze
• olej MCT
• Tłoczony na zimno olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z awokado
• Masło i masło klarowane
• Awokado
• Smalec
• Tłuszcz z kurczaka lub kaczki Białka wysokiej jakości
• Wołowina (najlepiej ze zwierząt karmionych trawą) i inne rodzaje tłustych kawałków mięsa, w tym jagnięcina, koza, cielęcina, dziczyzna
• Podroby (wątróbka, żołądki, serca)
• Drób, w tym indyk, kurczak, przepiórka, bażant, kura, gęś, kaczka
• Jaja od kur z wolnego wybiegu i żółtka jaj
• Ryby, w tym łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź, flądra, makrela, sardynki itp. Warzywa nieskrobiowe
• Wszystkie zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, szpinak, cykoria, koper włoski, sałata rzymska, kapusta pekińska, szczaw, jarmuż itp.
• Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, brukselka i kalafior
• Seler, ogórek, cukinia, szczypiorek i pory
• Kiszone warzywa np. kapusta, ogórki
• Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, w tym szparagi, grzyby, pędy bambusa, kiełki fasoli, papryka, groszek cukrowy, kasztany, rzodkiewka, fasolka szparagowa, fasola woskowa, pomidory
• Awokado (technicznie rzecz biorąc owoc) Pełnotłusty nabiał
• Pełnotłuste mleko krowie i kozie (idealnie organiczne i surowe)
• Sery pełnotłuste Przekąski
• Rosół z kości (bulion)
• Suszona wołowina lub indyk
• Jajka (od kur z wolnego wybiegu)
• Dodatkowe warzywa (surowe lub gotowane) z domowym dressingiem
• Awokado
• Orzechy np. migdały, orzechy pekan, włoskie Przyprawy
• Przyprawy i świeże zioła
• Sosy (bez mąki, zaprawiane np. tłustą śmietanką)
• Ocet jabłkowy
• Niesłodzone musztardy i ketchup
• Kakao w proszku
• Ekstrakt waniliowy
• Stewia Napoje
• Woda
• Kawa niesłodzona (czarna) i herbata
• Świeży sok warzywny
• Rosół z kości
• Tłuszcz z kurczaka lub kaczki
Żywność, której należy unikać
Na diecie niskowęglowodanowej należy ograniczyć spożycie cukrów, ziaren, przetworzonej żywności i napojów słodzonych cukrem. Oto kilka konkretnych produktów, których spożycie należy ograniczyć lub najzdrowiej całkowicie unikać, stosując dobrze skomponowany plan diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Cukier
• Biały, brązowy, trzcinowy, waniliowy
• Syropy takie jak klonowy, karob, karmel i owoce
• Miód i agawa
• Wszelkie potrawy przygotowywane ze składników takich jak fruktoza, glukoza, maltoza, dekstroza i laktoza Rafinowane ziarna
• Pszenica, owies, żyto, ryż, komosa ryżowa, makaron, płatki zbożowe
• Kukurydza i wszystkie produkty zawierające kukurydzę, w tym popcorn, tortille, grys, polenta i mączka kukurydziana
• Wszystkie rodzaje produktów wytwarzanych z mąki, w tym chleb, bułeczki, bułki, babeczki, makaron itp. Przetworzona żywność
• Krakersy, frytki, paluszki słone itp.
• Wszystkie rodzaje cukierków
• Wszystkie desery, takie jak ciastka, ciasteczka, lody
• Naleśniki, gofry i inne pieczone lub smażone produkty śniadaniowe
• Płatki owsiane i inne płatki zbożowe
• Batony muesli, większość batonów proteinowych lub zamienniki posiłków
• Zupy w puszkach, żywność w pudełkach, każdy paczkowany posiłek
• Żywność zawierająca sztuczne składniki, takie jak sztuczne słodziki (sukraloza, aspartam itp.), barwniki i wzmacniacze smaku (glutaminian mono-sodowy) Napoje słodzone i kaloryczne
• Słodkie napoje gazowane np. pepsi, fanta, sprite
• Alkohol (piwo, wino, whiskey itp.)
• Słodzone herbaty lub napoje kawowe
• Mleko i produkty mleczne (oprócz kefiru i jogurtu naturalnego, jeśli tolerujesz laktozę)
• Soki owocowe
Przykładowe menu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Zdrowa dieta niskowęglowodanowa nie musi być nudna ani pozbawiona smaku. Zapoznaj się z tymi prostymi recepturami diety niskowęglowodanowej i planem posiłków na 7 dni, aby uzyskać inspirację, która pomoże Ci zmienić dietę:
Poniedziałek
• Śniadanie: omlet warzywny z pomidorami, pieczarkami, papryką i szpinakiem
• Obiad: łosoś pieczony z pesto z sałatą doprawioną oliwą z oliwek i octem balsamicznym
• Kolacja: grillowana pierś kurczaka z fasolką szparagową
Wtorek
• Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem
• Obiad: burger wegetariański z bułką niskowęglowodanową i warzywami
• Kolacja: grillowane kotlety jagnięce ze szparagami
Środa
• Śniadanie: omlet ze szpinakiem
• Obiad: sałatka taco z mieloną wołowiną, pomidorami, sałatą, awokado, papryką i salsą
• Kolacja: pierś z indyka pieczona w ziołach z brukselką
Czwartek
• Śniadanie: budyń kokosowy z nasionami chia, z niesłodzonymi płatkami kokosowymi i migdałami
• Obiad: roladki z bakłażanem z mieszanymi warzywami
• Kolacja: pieczona ryba z frytkami z cukinii
Piątek
• Śniadanie: jajecznica z bekonem
• Obiad: sałata z kurczaka ze smażonym ryżem kalafiorowym
• Kolacja: gulasz jagnięcy z różyczkami brokuła
Sobota
• Śniadanie: naleśniki o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (np. z mąki migdałowej)
• Obiad: papryka faszerowana mieloną wołowiną, pomidorami, cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i serem
• Kolacja: pieczony kurczak z sałatą
Niedziela
• Śniadanie: koktajl z greckim jogurtem, mlekiem migdałowym, jagodami, cynamonem i wanilią
• Obiad: klopsiki w sosie pomidorowym z makaronem z cukinii
• Kolacja: sałatka grecka ze szpinakiem, fetą, czarnymi oliwkami, ogórkami, cebulą i ciecierzycą
Lista zakupów
Napełnianie lodówki dietetycznymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów znacznie ułatwia trzymanie się diety i kontrolowanie spożycia węglowodanów. Sprawdź tę prostą listę dietetycznych produktów ubogich w węglowodany i zaopatrz się tylko w zdrowe składniki następnym razem, gdy trafisz do sklepu:
• Mięso (najzdrowiej zwierząt karmionych trawą): wołowina, koza, dziczyzna, jagnięcina, cielęcina, podroby
• Drób z chowu na wolnym wybiegu: kurczak, indyk, kaczka, gęś itp.
• Ryby łowione dziko: łosoś, makrela, tuńczyk, sardele, sardynki itp.
• Jajka z chowu bezklatkowego i białka jaj
• Owoce: awokado, jagody, maliny, borówki, truskawki, cytryny, limonki, melon
• Warzywa: brokuły, kalafior, pomidory, papryka, warzywa liściaste, seler, szparagi, brukselka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, olej MCT, masło, masło klarowane
• Pełnotłusty nabiał: mleko krowie, mleko kozie, sery twarde
• Zioła / przyprawy: bazylia, oregano, cynamon, kurkuma, tymianek, pieprz rozmarynowy itp.
Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem
Zastanawiasz się, co jeść na diecie niskowęglowodanowej, gdy jesteś w restauracji lub poza domem? Oto kilka wskazówek, jak trzymać się menu diety niskowęglowodanowej podczas posiłków poza domem:
1. Sprawdź menu restauracji online przed wyjściem, aby wcześniej zaplanować, co zamówisz
2. Przed posiłkiem zjedz lekką przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, aby ograniczyć apetyt i zapobiec przejadaniu się
3. Pomiń makaron, pizzę lub ryż i wybierz przystawki na bazie białka
4. Zastąp frytki warzywami nieskrobiowymi
5. Zamień bułki i wybierz burgery zawijane np. w sałatę
6. Jeśli to możliwe, poproś o ryż, spód do pizzy lub puree z kalafiora
7. Wybieraj mięsa, które są grillowane, a nie panierowane
8. Zwróć uwagę na sosy i przyprawy, niektóre są bogate w cukier i mogą zwiększyć spożycie węglowodanów
9. Zamiast napojów słodzonych cukrem, takich jak sok lub koktajle, wybierz napoje o niskiej zawartości węglowodanów np. zieloną herbatę
10. Zamiast deseru wypij filiżankę niesłodzonej kawy lub herbaty, aby uzupełnić posiłek
Skutki uboczne
Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna? Zbilansowana dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może być zdrowa i pożywna, a ponadto wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Istnieje jednak kilka potencjalnych skutków ubocznych, o których powinieneś pamiętać.
Istnieją duże różnice w samopoczuciu i poziomie energii po przejściu na dietę niskowęglowodanową. Duży wpływ na to ma nasz poprzedni sposób odżywiania. Jeśli wcześniej spożywaliśmy np. dużo słodyczy, to drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może wiązać się z niezbyt dobrym samopoczuciem, ale zwykle tylko w początkowym etapie nowej diety. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz, zmieniając dietę i wprowadzać odpowiednie zmiany stopniowo. W pierwszym tygodniu odstaw słodycze, a dopiero potem rezygnuj z innych źródeł węglowodanów.
Często diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów np. ketoza, mogą nasilać objawy, takie jak zmęczenie, zaparcia, „mgłę” mózgu i drażliwość – skutki te zostały nazwane „grypą węglowodanową” lub „grypą ketonową”.
Zwykle dzieje się tak jednak w przypadku radykalnej redukcji węglowodanów do około 5–10% całkowitej liczby kalorii. Większość działań niepożądanych związanych z dietą niskowęglowodanową zwykle ustępuje w ciągu 1–2 tygodni od zmiany diety, po dostosowaniu się organizmu.
Oczywiście, zmniejszenie chęci do aktywności fizycznej, doświadczania „mgły” mózgu i bycia zmęczonym przynosi efekt przeciwny do zamierzonego dla osób, które chcą poczuć się zdrowiej i schudnąć, więc te efekty należy sprawdzić i ewentualnie przeczekać.
Jeśli czujesz się bardzo ospały, bez energii, masz spadek nastroju i nie możesz jasno myśleć, spróbuj ponownie wprowadzić węglowodany kilka dni w tygodniu, aż poczujesz się lepiej. Doświadczenie korzyści z diety niskowęglowodanowej może wymagać prób i błędów, a także sporej cierpliwości.
Podsumowanie
• Plan diety niskowęglowodanowej to rodzaj sposobu odżywiania, który ogranicza spożycie węglowodanów z produktów spożywczych takich jak cukier, skrobie i zboża. Zamiast tego kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze i produkty białkowe bogate w ważne składniki odżywcze.
• Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Wiele badań wykazało, że przestrzeganie pożywnej diety niskowęglowodanowej prowadzi do poprawy kontroli cukru we krwi, kontroli masy ciała, poprawy zdrowia serca, funkcji mózgu i innych.
• Dostępnych jest kilka różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, z których każda różni się w zależności od ilości spożywanych węglowodanów i zawartych w nich innych makroskładników.
• Być może zastanawiasz się, ile węglowodanów powinieneś spożywać na diecie niskowęglowodanowej? W zależności od rodzaju stosowanej diety może się to nieco różnić. Ogólnie jednak większość diet o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 30–40 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
• Chociaż istnieje wiele korzyści i zagrożeń związanych z dietą niskowęglowodanową, może być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zmniejszyć poziom głodu, schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.