Dieta niskowęglowodanowa – przydatne informacje

Któż z nas nie marzy o szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów, bez ryzyka efektu jo-jo i niezbyt rygorystycznego jadłospisu? Kochamy jedzenie, bo to bardzo przyjemna, a często po prostu towarzyska czynność. Odmawianie sobie czegokolwiek co kochamy… cóż, bywa trudne. Ale wszystko jest do zrobienia! No i umówmy się – cudów nie ma. Niestety. Jeśli ktoś obiecuje Ci gruszki na wierzbie, to tylko obiecuje. Więc jeśli chcesz mieć zadowalające efekty, to nie ma innego wyjścia, jak zakasać rękawy i zacząć już dziś.

Najbardziej znane z szybkiego zrzucania zbędnych kilogramów są właśnie diety niskowęglowodanowe. Nie bez powodu, o czym później. Niestety, często kojarzone są one z zagrożeniem dla zdrowia lub różnorakimi skutkami ubocznymi. Badania sugerują jednak, że odpowiednio dobrana, zrównoważona i dobrze przeprowadzona dieta niskowęglowodanowa stanowi niewielkie zagrożenie dla zdrowia, a jednocześnie daje bardzo dobre efekty odchudzające, a także zdrowotne.

Co to właściwie jest dieta niskowęglowodanowa? Podstawowe informacje

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która najprościej mówiąc, ogranicza spożycie węglowodanów. Jeśli nie jesteś pewien, co zaliczamy do grupy węglowodanów, to najogólniej rzecz ujmując są to produkty z dodatkiem cukru, zbóż, warzyw skrobiowych i owoców. Dieta niskowęglowodanowa promuje spożywanie żywności bogatej w białko i tłuszcz.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są niczym nowym i są stosowane w środowisku medycznym do różnych celów od ponad wieku. Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej? Na podstawie dziesięcioleci badań, diety niskowęglowodanowe zostały powiązane z korzyściami takimi jak:
• szybka utrata masy ciała
• zmniejszone poczucie głodu
• lepsza kontrola insuliny i cukru we krwi
• niższe ryzyko wystąpienia chorób serca
• zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka

Wciąż zastanawiasz się jak to działa i dlaczego na diecie niskowęglowodanowej odczuwa się zdecydowanie lepsze samopoczucie? Plan diety niskowęglowodanowej jest skuteczny, ponieważ powoduje, że zapasy glukozy (cukru) w organizmie szybko się kończą, a gdy stają się wystarczająco niskie, Twoje ciało przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii. W pierwszej kolejności wykorzystywany jest tłuszcz z pożywienia, a następnie tłuszcz zmagazynowany w ciele w postaci tkanki tłuszczowej. Świetna wiadomość, prawda? Tłuszcz z ciała jako paliwo – na takim paliwie to możemy jechać nawet na koniec świata!

Dodatkowym plusem stosowania diety niskowęglowodanowej, jest bardziej świadome dobieranie posiłków. Przy stosowaniu diet wysokowęglowodanowych, niskotłuszczowych bardzo łatwo jest popaść w niezbyt zdrowe nawyki żywieniowe, ponieważ bardzo duża ilość produktów bogatych w węglowodany, ze zmniejszoną zawartością tłuszczu, to żywność wysoko przetworzona, z dodatkowym i zbędnym cukrem i kaloriami.

Chcąc rozpocząć stosowanie diety niskowęglowodanowej z pewnością zastanawiasz się ile właściwie węglowodanów powinieneś spożywać? A ile na przykład powinna spożywać ich codziennie kobieta, aby schudnąć? Chociaż ilości te mogą się nieco różnić w zależności od rodzaju stosowanego przez Ciebie planu diety niskowęglowodanowej oraz Twojego trybu życia, ogólnie przyjmuje się ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 30–40 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.

Różne rodzaje diet niskowęglowodanowych

Dostępnych jest kilka unikalnych planów odżywiania, z których każdy różni się w zależności od liczby węglowodanów w diecie, a także od ilości spożywanych innych składników odżywczych, takich jak białko czy tłuszcz.
Znalezienie najlepszego planu diety niskowęglowodanowej w celu utraty wagi lub lepszego zdrowia i samopoczucia sprowadza się do podjęcia decyzji, na czym Ci najbardziej zależy, i który rodzaj diety najlepiej wpasowuje się w Twoje preferencje smakowe. Niezależnie od tego, czy jest to dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, dieta wegetariańska o niskiej zawartości węglowodanów, czy nawet dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów, z pewnością każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.

Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa

Przeciętna osoba, które nie kontrolują spożycia dziennego białka, zwykle spożywa go około 15–25 procent dziennych kalorii. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową, Twoja dieta zostanie z grubsza podzielona na: 30 do 35 procent białka (czyli zwiększamy spożycie białka w pożywieniu), 20 procent lub mniej węglowodanów i około 45 do 50 procent tłuszczu. Do każdego posiłku potrzebował więc będziesz 1–2 porcje białka wielkości dłoni, w postaci ryb, jajek lub mięsa. W wersji wegetariańskiej na przykład w postaci roślin strączkowych takich jak fasola, ciecierzyca czy bób. Główną różnicą między dietami wysokotłuszczowymi i wysokobiałkowymi jest ilość spożywanego białka. Diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta ketogeniczna, wymagają spożywania większej ilości zdrowych tłuszczów w postaci masła, oleju i tłuściejszych kawałków mięsa, podczas gdy diety o większej zawartości białka nadal zawierają tłuszcze, jednak w mniejszej ilości.

Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa

Dieta ketogeniczna – jedna z form niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety – to sposób odżywiania, który ściśle eliminuje prawie wszystkie źródła glukozy, aby wprowadzić organizm w „tryb spalania tłuszczu”, zwany także ketozą odżywczą. Dieta ketogeniczna nosi kilka różnych nazw, w tym „dieta bez węglowodanów” lub „dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów”. Od lat dwudziestych lekarze stosują diety ketogenne w leczeniu pacjentów z padaczką i z zaburzeniami metabolicznymi. Dodatkowo stosowanie jej sprzyja szybkiemu zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niektóre badania wykazały również, że dieta bardzo niskowęglowodanowa dla diabetyków może być również przydatna do stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka cukrzycy.
Ponadto, nie tylko badania przeprowadzone w ciągu ostatniego stulecia wykazały, że dieta ketogeniczna może zmniejszyć liczbę napadów padaczkowych u pacjentów, ale może również mieć pozytywny wpływ na poziom tkanki tłuszczowej, poziom cukru we krwi i cholesterolu, zmniejsza poczucie głodu i zdrowie neurologiczne oraz reguluje pracę układu hormonalnego.
Stosując tradycyjną dietę ketogeniczną, spożywasz około 75 procent dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów, tylko 5 procent z węglowodanów i około 20 procent z białka. Zasadniczo diety ketogenne zazwyczaj ograniczają dzienne spożycie węglowodanów netto do zaledwie 20–30 gramów, co można wyliczyć, odejmując liczbę gramów błonnika od całkowitej liczby węglowodanów.
Bardzo ważne jest, aby w diecie ketogenicznej nie spożywać nadmiernej ilości białka, ponieważ może to zakłócać zdolność produkowania przez nasz organizm ciał ketonowych, w celu uzyskania energii i wejścia w tzw. ketozę odżywczą.

Dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa

Wiele osób uważa, że ​​należy unikać spożywania węglowodanów i jednocześnie ograniczyć spożycie tłuszczu, aby schudnąć i poprawić stan swojego zdrowia. Jednak nie jest to słuszne podejście. Wiele osób naprawdę niepotrzebnie obawia się tłuszczów w diecie (oczywiście tych dobrej jakości). W rzeczywistości, chociaż tłuszcz dietetyczny jest często związany z tkanką tłuszczową, uzupełnianie zdrowych tłuszczów jest niezwykle ważne dla dobrego stanu zdrowia.
Jednonienasycone tłuszcze z produktów spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, są w szczególności związane ze zmniejszeniem masy ciała, poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i ciśnienia krwi. Tymczasem wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w składnikach takich jak orzechy, nasiona i ryby mogą poprawić np. zdrowie naszego serca.
A wiec powinieneś dostarczać swojemu organizmowi dużą ilość zdrowych tłuszczów w swojej diecie z pokarmów takich jak tłuste ryby, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Te pokarmy mogą pomóc wzmocnić efekty diety niskowęglowodanowej w celu poprawy Twojego zdrowia.

Co jeść?

W diecie niskowęglowodanowej dieta powinna być bogata w zdrowe tłuszcze, wysokiej jakości białka i warzywa nieskrobiowe. Oto kilka przykładów najlepszych potraw do spożycia na tej diecie:
1. Zdrowe tłuszcze
• olej MCT
• Tłoczony na zimno olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z awokado
• Masło i masło klarowane
• Awokado
• Smalec
• Tłuszcz z kurczaka lub kaczki
2. Białka wysokiej jakości
• Wołowina (najlepiej ze zwierząt karmionych trawą) i inne rodzaje tłustych kawałków mięsa, w tym jagnięcina, koza, cielęcina, dziczyzna
• Podroby (wątróbka, żołądki, serca)
• Drób, w tym indyk, kurczak, przepiórka, bażant, kura, gęś, kaczka
• Jaja od kur z wolnego wybiegu i żółtka jaj
• Ryby, w tym łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź, flądra, makrela, sardynki itp.
3. Warzywa nieskrobiowe
• Wszystkie zielone warzywa liściaste, takie jak rukola, szpinak, cykoria, koper włoski, sałata rzymska, kapusta pekińska, szczaw, jarmuż itp.
• Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta, brukselka i kalafior
• Seler, ogórek, cukinia, szczypiorek i pory
• Kiszone warzywa np. kapusta, ogórki
• Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, w tym szparagi, grzyby, pędy bambusa, kiełki fasoli, papryka, groszek cukrowy, kasztany, rzodkiewka, fasolka szparagowa, fasola woskowa, pomidory
• Awokado (technicznie rzecz biorąc owoc)
4. Pełnotłusty nabiał
• Pełnotłuste mleko krowie i kozie (idealnie organiczne i surowe)
• Sery pełnotłuste
5. Przekąski
• Rosół z kości (bulion)
• Suszona wołowina lub indyk
• Jajka (od kur z wolnego wybiegu)
• Dodatkowe warzywa (surowe lub gotowane) z domowym dressingiem
• Awokado
• Orzechy np. migdały, orzechy pekan, włoskie
6. Przyprawy
• Przyprawy i świeże zioła
• Sosy (bez mąki, zaprawiane np. tłustą śmietanką)
• Ocet jabłkowy
• Niesłodzone musztardy i ketchup
• Kakao w proszku
• Ekstrakt waniliowy
• Stewia
7. Napoje
• Woda
• Kawa niesłodzona (czarna) i herbata
• Świeży sok warzywny
• Rosół z kości
• Tłuszcz z kurczaka lub kaczki

Żywność, której należy unikać

Na diecie niskowęglowodanowej należy ograniczyć spożycie cukrów, ziaren, przetworzonej żywności i napojów słodzonych cukrem. Oto kilka konkretnych produktów, których spożycie należy ograniczyć lub najzdrowiej całkowicie unikać, stosując dobrze skomponowany plan diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
1. Cukier
• Biały, brązowy, trzcinowy, waniliowy
• Syropy takie jak klonowy, karob, karmel i owoce
• Miód i agawa
• Wszelkie potrawy przygotowywane ze składników takich jak fruktoza, glukoza, maltoza, dekstroza i laktoza
2. Rafinowane ziarna
• Pszenica, owies, żyto, ryż, komosa ryżowa, makaron, płatki zbożowe
• Kukurydza i wszystkie produkty zawierające kukurydzę, w tym popcorn, tortille, grys, polenta i mączka kukurydziana
• Wszystkie rodzaje produktów wytwarzanych z mąki, w tym chleb, bułeczki, bułki, babeczki, makaron itp.
3. Przetworzona żywność
• Krakersy, frytki, paluszki słone itp.
• Wszystkie rodzaje cukierków
• Wszystkie desery, takie jak ciastka, ciasteczka, lody
• Naleśniki, gofry i inne pieczone lub smażone produkty śniadaniowe
• Płatki owsiane i inne płatki zbożowe
• Batony muesli, większość batonów proteinowych lub zamienniki posiłków
• Zupy w puszkach, żywność w pudełkach, każdy paczkowany posiłek
• Żywność zawierająca sztuczne składniki, takie jak sztuczne słodziki (sukraloza, aspartam itp.), barwniki i wzmacniacze smaku (glutaminian mono-sodowy)
4. Napoje słodzone i kaloryczne
• Słodkie napoje gazowane np. pepsi, fanta, sprite
• Alkohol (piwo, wino, whiskey itp.)
• Słodzone herbaty lub napoje kawowe
• Mleko i produkty mleczne (oprócz kefiru i jogurtu naturalnego, jeśli tolerujesz laktozę)
• Soki owocowe

Przykładowe menu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów

Zdrowa dieta niskowęglowodanowa nie musi być nudna ani pozbawiona smaku. Zapoznaj się z tymi prostymi recepturami diety niskowęglowodanowej i planem posiłków na 7 dni, aby uzyskać inspirację, która pomoże Ci zmienić dietę:
Poniedziałek
• Śniadanie: omlet warzywny z pomidorami, pieczarkami, papryką i szpinakiem
• Obiad: łosoś pieczony z pesto z sałatą doprawioną oliwą z oliwek i octem balsamicznym
• Kolacja: grillowana pierś kurczaka z fasolką szparagową
Wtorek
• Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem
• Obiad: burger wegetariański z bułką niskowęglowodanową i warzywami
• Kolacja: grillowane kotlety jagnięce ze szparagami
Środa
• Śniadanie: omlet ze szpinakiem
• Obiad: sałatka taco z mieloną wołowiną, pomidorami, sałatą, awokado, papryką i salsą
• Kolacja: pierś z indyka pieczona w ziołach z brukselką
Czwartek
• Śniadanie: budyń kokosowy z nasionami chia, z niesłodzonymi płatkami kokosowymi i migdałami
• Obiad: roladki z bakłażanem z mieszanymi warzywami
• Kolacja: pieczona ryba z frytkami z cukinii
Piątek
• Śniadanie: jajecznica z bekonem
• Obiad: sałata z kurczaka ze smażonym ryżem kalafiorowym
• Kolacja: gulasz jagnięcy z różyczkami brokuła
Sobota
• Śniadanie: naleśniki o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (np. z mąki migdałowej)
• Obiad: papryka faszerowana mieloną wołowiną, pomidorami, cebulą, czosnkiem, natką pietruszki i serem
• Kolacja: pieczony kurczak z sałatą
Niedziela
• Śniadanie: koktajl z greckim jogurtem, mlekiem migdałowym, jagodami, cynamonem i wanilią
• Obiad: klopsiki w sosie pomidorowym z makaronem z cukinii
• Kolacja: sałatka grecka ze szpinakiem, fetą, czarnymi oliwkami, ogórkami, cebulą i ciecierzycą

Lista zakupów

Napełnianie lodówki dietetycznymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów znacznie ułatwia trzymanie się diety i kontrolowanie spożycia węglowodanów. Sprawdź tę prostą listę dietetycznych produktów ubogich w węglowodany i zaopatrz się tylko w zdrowe składniki następnym razem, gdy trafisz do sklepu:
• Mięso (najzdrowiej zwierząt karmionych trawą): wołowina, koza, dziczyzna, jagnięcina, cielęcina, podroby
• Drób z chowu na wolnym wybiegu: kurczak, indyk, kaczka, gęś itp.
• Ryby łowione dziko: łosoś, makrela, tuńczyk, sardele, sardynki itp.
• Jajka z chowu bezklatkowego i białka jaj
• Owoce: awokado, jagody, cytryny, limonki, melon
• Warzywa: brokuły, kalafior, pomidory, papryka, warzywa liściaste, seler, szparagi, brukselka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, olej MCT, masło, masło klarowane
• Pełnotłusty nabiał: mleko krowie, mleko kozie, sery twarde
• Zioła / przyprawy: bazylia, oregano, cynamon, kurkuma, tymianek, pieprz rozmarynowy itp.

Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem

Zastanawiasz się, co jeść na diecie niskowęglowodanowej, gdy jesteś w restauracji lub poza domem? Oto kilka wskazówek, jak trzymać się menu diety niskowęglowodanowej podczas posiłków poza domem:
1. Sprawdź menu restauracji online przed wyjściem, aby wcześniej zaplanować, co zamówisz
2. Przed posiłkiem zjedz lekką przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, aby ograniczyć apetyt i zapobiec przejadaniu się
3. Pomiń makaron, pizzę lub ryż i wybierz przystawki na bazie białka
4. Zastąp frytki warzywami nieskrobiowymi
5. Zamień bułki i wybierz burgery zawijane np. w sałatę
6. Jeśli to możliwe, poproś o ryż, spód do pizzy lub puree z kalafiora
7. Wybieraj mięsa, które są grillowane, a nie panierowane
8. Zwróć uwagę na sosy i przyprawy, niektóre są bogate w cukier i mogą zwiększyć spożycie węglowodanów
9. Zamiast napojów słodzonych cukrem, takich jak sok lub koktajle, wybierz napoje o niskiej zawartości węglowodanów np. zieloną herbatę
10. Zamiast deseru wypij filiżankę niesłodzonej kawy lub herbaty, aby uzupełnić posiłek

Skutki uboczne

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna? Zbilansowana dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może być zdrowa i pożywna, a ponadto wiąże się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Istnieje jednak kilka potencjalnych skutków ubocznych, o których powinieneś pamiętać.
Istnieją duże różnice w samopoczuciu i poziomie energii po przejściu na dietę niskowęglowodanową. Duży wpływ na to ma nasz poprzedni sposób odżywiania. Jeśli wcześniej spożywaliśmy np. dużo słodyczy, to drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może wiązać się z niezbyt dobrym samopoczuciem, ale zwykle tylko w początkowym etapie nowej diety. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz, zmieniając dietę i wprowadzać odpowiednie zmiany stopniowo. W pierwszym tygodniu odstaw słodycze, a dopiero potem rezygnuj z innych źródeł węglowodanów.
Często diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów np. ketoza, mogą nasilać objawy, takie jak zmęczenie, zaparcia, „mgłę” mózgu i drażliwość – skutki te zostały nazwane „grypą węglowodanową” lub „grypą ketonową”.
Zwykle dzieje się tak jednak w przypadku radykalnej redukcji węglowodanów do około 5–10% całkowitej liczby kalorii. Większość działań niepożądanych związanych z dietą niskowęglowodanową zwykle ustępuje w ciągu 1–2 tygodni od zmiany diety, po dostosowaniu się organizmu.
Oczywiście, zmniejszenie chęci do aktywności fizycznej, doświadczania „mgły” mózgu i bycia zmęczonym przynosi efekt przeciwny do zamierzonego dla osób, które chcą poczuć się zdrowiej i schudnąć, więc te efekty należy sprawdzić i ewentualnie przeczekać.
Jeśli czujesz się bardzo ospały, bez energii, masz spadek nastroju i nie możesz jasno myśleć, spróbuj ponownie wprowadzić węglowodany kilka dni w tygodniu, aż poczujesz się lepiej. Doświadczenie korzyści z diety niskowęglowodanowej może wymagać prób i błędów, a także sporej cierpliwości.

Końcowe przemyślenia


• Plan diety niskowęglowodanowej to rodzaj sposobu odżywiania, który ogranicza spożycie węglowodanów z produktów spożywczych takich jak cukier, skrobie i zboża. Zamiast tego kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze i produkty białkowe bogate w ważne składniki odżywcze.
• Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Wiele badań wykazało, że przestrzeganie pożywnej diety niskowęglowodanowej prowadzi do poprawy kontroli cukru we krwi, kontroli masy ciała, poprawy zdrowia serca, funkcji mózgu i innych.
• Dostępnych jest kilka różnych rodzajów diet niskowęglowodanowych, z których każda różni się w zależności od ilości spożywanych węglowodanów i zawartych w nich innych makroskładników.
• Być może zastanawiasz się, ile węglowodanów powinieneś spożywać na diecie niskowęglowodanowej? W zależności od rodzaju stosowanej diety może się to nieco różnić. Ogólnie jednak większość diet o niskiej zawartości węglowodanów ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 30–40 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.
• Chociaż istnieje wiele korzyści i zagrożeń związanych z dietą niskowęglowodanową, może być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zmniejszyć poziom głodu, schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.