Dieta dla mózgu – co jeść żeby wspomóc pamięć i koncentrację

Mózg to niesamowicie ważny organ – jest centrum dowodzenia całego ciała. Odpowiada między innymi za bicie serca, oddychanie, poruszanie się, odczuwanie i myślenie. Z tego powodu bardzo ważne, aby codziennie dostarczać sobie substancje odżywcze i mineralne, które wspierają jego funkcjonowanie. Jaka powinna być dieta dla mózgu?

Oprócz zdrowego stylu życia, obejmującego jakościowy i odpowiednio odpowiednio długi sen, codzienną aktywność fizyczną i higieniczny tryb życia, także pokarmy, które spożywamy na codzień, odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia twojego mózgu. Mogą one wspomóc określone funkcje mózgu i pozytywnie wpłynąć na naszą pamięć i koncentrację. Poznaj produkty które są bogate w substancje odżywcze, witaminy i minerały, które lubi nasz mózg. Dieta dla mózgu jest prosta i do tego bardzo smaczna!

Tłuste ryby

Ryby takie jak dziki łosoś, sardynki, makrela czy śledź są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są jednym z głównych budulców mózgu, niezbędnych dla prawidłowej jego pracy. Mózg w około 60% składa się właśnie z tłuszczów, z czego połowa to kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobór tych kwasów wiąże się z problemami z pamięcią i koncentracją, a nawet depresją, zaś w starszym wieku może doprowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Warto więc wprowadzić tłuste ryby do swojego codziennego menu i spożywać je co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Przy wyborze zwracaj uwagę na ich źródło i jakość, ze względu na możliwość zanieczyszczenia ich metalami ciężkimi. Polecam raczej unikać ryb z naszego rodzimego Bałtyku oraz tych hodowlanych jak np. łosoś.

Kawa

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to ta wiadomość na pewno Cię ucieszy. Kawa jest źródłem kofeiny i przeciwutleniaczy, które poprawiają funkcje mózgu. Kofeina zawarta w kawie nie tylko zwiększa naszą czujność, ale też poprawia nastrój, poprzez oddziaływanie na niektóre neuroprzekaźniki takie jak dopamina.

dieta dla mózgu

Dodatkowo obecność przeciwutleniaczy w kawie sprawia, że może ona zapobiegać chorobom układu nerwowego, takim jak choroba Parkinsona. Ze względu na bardzo dużą popularność tego napoju, jest ona masowo produkowana i niestety do jej uprawy często stosowane są liczne środki chemiczne. Jeśli więc spożywasz dużo kawy, wybieraj tą dobrej jakości, najlepiej organiczną.

Jagody

Owoce jagodowe są bardzo korzystne dla naszego zdrowia, w tym szczególnie dla naszego mózgu. Są przede wszystkim bogactwem antycyjanów o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Przeciwutleniacze działają przeciwko stresowi oksydacyjnemu organizmu oraz niwelują stany zapale, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i starzenia się mózgu. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia świeżych owoców, skorzystaj z mrożonych i dodawaj je np. do koktajli.

Orzechy

Spożywanie orzechów poprawia pracę serca i przez to wpływa też pozytywnie na funkcje mózgu. Orzechy, zwłaszcza włoskie, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc podobnie jak tłuste ryby wykazują działanie przeciwzapalne. Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze i witaminę E, co chroni komórki mózgowe przed działaniem wolnych rodników. Orzechy zawierają w sobie też substancje antyodżywcze takie jak kwas fitynowy, więc dla optymalnych korzyści polecam spożywanie maksymalnie garści orzechów dziennie i koniecznie wcześniej należy wymoczyć je w wodzie.

Pestki dyni

Pestki dyni są także świetnym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nasz mózg przed działaniem wolnych rodników. A dodatkowo są bogate w minerały takie jak cynk, magnez, żelazo i miedź, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Pestki dyni sprawdzą się świetnie jako posypka do zdrowej sałatki lub zupy krem.

Gorzka czekolada

Zarówno gorzka czekolada jak i kakao są źródłem flawonoidów, przeciwutleniaczy i kofeiny, czyli związków wzmacniających nasz mózg. Zwłaszcza flawonoidy mogą pozytywnie wpływać na proces uczenia się, koncentracji i zapamiętywania. Dodatkowo czekolada niewątpliwie poprawia nam nastrój, a więc jest idealną przekąską dla osób intensywnie pracujących umysłowo.

Brokuły

Jeśli do tej pory nie kojarzyłeś brokułów ze zdrowym mózgiem, to pora to zmienić. Brokuły są bogate między innymi w związki antyoksydacyjne, sulforafan o działaniu przeciwnowotworowym oraz witaminę K.

dieta dla mózgu

Głównie witamina K ma tu kluczowe znaczenie, bo jest ona niezbędna do tworzenia tzw. sfingolipidów, gęsto upakowanych lipidów w naszych komórkach mózgowych. Pozostałe związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne zawarte w brokułach również pomagają w ochronie mózgu.

Jaja

Jaja są korzystne dla zdrowia mózgu ze względu na zawartość witaminy B6, B12, kwasu foliowego i choliny. Cholina jest niezbędnym mikroskładnikiem do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika który pomaga regulować nastrój i pamięć. Żółtka jaj należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł choliny. Dodatkowo są bogactwem witamin z grupy B, przez co między innymi obniżają poziom homocysteiny, której wysoki poziom (optymalny poziom to 7-8) jest pozawiązany m.in. z demencją i chorobą Alzheimera. Z kolei niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego może doprowadzić do depresji.

Zielona herbata

Podobnie jak kawa, zielona herbata jest źródłem kofeiny która wspomaga pracę mózgu. Pomaga poprawić czujność, koncentrację, pamięć i wydajność. Ale zielona herbata zawiera coś jeszcze – L-teaninę, czyli aminokwas zdolny do przekraczania bariery krew-mózg i zwiększający aktywność neuroprzekaźnika GABA, który zmniejsza poczucie lęku i relaksuje ciało. L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfą w mózgu, co dodatkowo pomaga się zrelaksować i usunąć zmęczenie. W zielonej herbacie znajdziemy też polifenole i przeciwutleniacze, dodatkowo wspomagające pracę mózgu.

Woda

Nasz mózg oprócz tłuszczów, zbudowany jest też z wody (około 1,5 litra). Dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla sprawnie funkcjonującego mózgu. Już niewielkie odwodnienie spowoduje, że pojawią się u nas zawroty i bóle głowy czy migreny, więc pamietajmy o regularnym piciu wody każdego dnia!

Podsumowanie

Dieta dla mózgu ma wielkie znaczenie dla naszego codziennego funkcjonowania. Wiele produktów spożywczych może wspierać pracę mózgu i jak widzisz, dieta dla mózgu nie jest wcale skomplikowana. Niektóre owoce i warzywa, a także kawa i herbata bogate są w przeciwutleniacze i pomagają chronić mózg przed uszkodzeniem. Inne składniki pożywienia takie jak jaja czy ryby są źródłem cennych składników odżywczych wspierających pamięć i rozwój mózgu. Włączając wymienione produkty do swojej codziennej diety możesz wspierać swój mózg i zyskać lepszy nastrój, samopoczucie, pamięć i koncentrację.