Mózg to niesamowicie ważny organ – jest centrum dowodzenia całego ciała. Odpowiada między innymi za bicie serca, oddychanie, poruszanie się, odczuwanie i myślenie. Z tego powodu bardzo ważne, aby codziennie dostarczać sobie substancje odżywcze i mineralne, które wspierają jego funkcjonowanie. Jaka powinna być dieta dla mózgu?
Oprócz zdrowego stylu życia, obejmującego jakościowy i odpowiednio odpowiednio długi sen, codzienną aktywność fizyczną i higieniczny tryb życia, także pokarmy, które spożywamy na codzień, odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia twojego mózgu. Mogą one wspomóc określone funkcje mózgu i pozytywnie wpłynąć na naszą pamięć i koncentrację. Poznaj produkty które są bogate w substancje odżywcze, witaminy i minerały, które lubi nasz mózg. Dieta dla mózgu jest prosta i do tego bardzo smaczna!
Spis treści:
Tłuste ryby
Ryby takie jak dziki łosoś, sardynki, makrela czy śledź są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są jednym z głównych budulców mózgu, niezbędnych dla prawidłowej jego pracy. Mózg w około 60% składa się właśnie z tłuszczów, z czego połowa to kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobór tych kwasów wiąże się z problemami z pamięcią i koncentracją, a nawet depresją, zaś w starszym wieku może doprowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Warto więc wprowadzić tłuste ryby do swojego codziennego menu i spożywać je co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Przy wyborze zwracaj uwagę na ich źródło i jakość, ze względu na możliwość zanieczyszczenia ich metalami ciężkimi. Polecam raczej unikać ryb z naszego rodzimego Bałtyku oraz tych hodowlanych jak np. łosoś.
Kawa
Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to ta wiadomość na pewno Cię ucieszy. Kawa jest źródłem kofeiny i przeciwutleniaczy, które poprawiają funkcje mózgu. Kofeina zawarta w kawie nie tylko zwiększa naszą czujność, ale też poprawia nastrój, poprzez oddziaływanie na niektóre neuroprzekaźniki takie jak dopamina.
Dodatkowo obecność przeciwutleniaczy w kawie sprawia, że może ona zapobiegać chorobom układu nerwowego, takim jak choroba Parkinsona. Ze względu na bardzo dużą popularność tego napoju, jest ona masowo produkowana i niestety do jej uprawy często stosowane są liczne środki chemiczne. Jeśli więc spożywasz dużo kawy, wybieraj tą dobrej jakości, najlepiej organiczną.
Jagody
Owoce jagodowe są bardzo korzystne dla naszego zdrowia, w tym szczególnie dla naszego mózgu. Są przede wszystkim bogactwem antycyjanów o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Przeciwutleniacze działają przeciwko stresowi oksydacyjnemu organizmu oraz niwelują stany zapale, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych i starzenia się mózgu. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia świeżych owoców, skorzystaj z mrożonych i dodawaj je np. do koktajli.
Orzechy
Dieta dla mózgu to również orzechy. Spożywanie ich poprawia pracę serca ich wpływa pozytywnie na funkcje mózgu. Orzechy, zwłaszcza włoskie, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc podobnie jak tłuste ryby wykazują działanie przeciwzapalne. Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze i witaminę E, co chroni komórki mózgowe przed działaniem wolnych rodników. Orzechy zawierają w sobie też substancje antyodżywcze takie jak kwas fitynowy, więc dla optymalnych korzyści polecam spożywanie maksymalnie garści orzechów dziennie i koniecznie wcześniej należy wymoczyć je w wodzie.
Pestki dyni
Pestki dyni są także świetnym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nasz mózg przed działaniem wolnych rodników. A dodatkowo są bogate w minerały takie jak cynk, magnez, żelazo i miedź, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Pestki dyni sprawdzą się świetnie jako posypka do zdrowej sałatki lub zupy krem.
Gorzka czekolada
Zarówno gorzka czekolada jak i kakao są źródłem flawonoidów, przeciwutleniaczy i kofeiny, czyli związków wzmacniających nasz mózg. Zwłaszcza flawonoidy mogą pozytywnie wpływać na proces uczenia się, koncentracji i zapamiętywania. Dodatkowo czekolada niewątpliwie poprawia nam nastrój, a więc jest idealną przekąską dla osób intensywnie pracujących umysłowo.
Brokuły
Jeśli do tej pory nie kojarzyłeś brokułów ze zdrowym mózgiem, to pora to zmienić. Brokuły są bogate między innymi w związki antyoksydacyjne, sulforafan o działaniu przeciwnowotworowym oraz witaminę K.
Głównie witamina K ma tu kluczowe znaczenie, bo jest ona niezbędna do tworzenia tzw. sfingolipidów, gęsto upakowanych lipidów w naszych komórkach mózgowych. Pozostałe związki przeciwzapalne i antyoksydacyjne zawarte w brokułach również pomagają w ochronie mózgu.
Jaja
Jaja są korzystne dla zdrowia mózgu ze względu na zawartość witaminy B6, B12, kwasu foliowego i choliny. Cholina jest niezbędnym mikroskładnikiem do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika który pomaga regulować nastrój i pamięć. Żółtka jaj należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł choliny. Dodatkowo są bogactwem witamin z grupy B, przez co między innymi obniżają poziom homocysteiny, której wysoki poziom (optymalny poziom to 7-8) jest pozawiązany m.in. z demencją i chorobą Alzheimera. Z kolei niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego może doprowadzić do depresji.
Zielona herbata
Podobnie jak kawa, zielona herbata jest źródłem kofeiny która wspomaga pracę mózgu. Pomaga poprawić czujność, koncentrację, pamięć i wydajność. Ale zielona herbata zawiera coś jeszcze – L-teaninę, czyli aminokwas zdolny do przekraczania bariery krew-mózg i zwiększający aktywność neuroprzekaźnika GABA, który zmniejsza poczucie lęku i relaksuje ciało. L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfą w mózgu, co dodatkowo pomaga się zrelaksować i usunąć zmęczenie. W zielonej herbacie znajdziemy też polifenole i przeciwutleniacze, dodatkowo wspomagające pracę mózgu.
Woda
Nasz mózg oprócz tłuszczów, zbudowany jest też z wody (około 1,5 litra). Dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla sprawnie funkcjonującego mózgu. Już niewielkie odwodnienie spowoduje, że pojawią się u nas zawroty i bóle głowy czy migreny, więc pamietajmy o regularnym piciu wody każdego dnia!
Podsumowanie
Dieta dla mózgu ma wielkie znaczenie dla naszego codziennego funkcjonowania. Wiele produktów spożywczych może wspierać pracę mózgu i jak widzisz, dieta dla mózgu nie jest wcale skomplikowana. Niektóre owoce i warzywa, a także kawa i herbata bogate są w przeciwutleniacze i pomagają chronić mózg przed uszkodzeniem. Inne składniki pożywienia takie jak jaja czy ryby są źródłem cennych składników odżywczych wspierających pamięć i rozwój mózgu. Włączając wymienione produkty do swojej codziennej diety możesz wspierać swój mózg i zyskać lepszy nastrój, samopoczucie, pamięć i koncentrację.