Awokado zaliczane jest do jednego z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie – i nie bez powodu. Oprócz tego, że jest smaczne, zawiera również dużą dawkę niezbędnych składników odżywczych. Należą do nich między innymi: błonnik, zdrowe tłuszcze, kwas foliowy, potas i witamina K.
Jak wprowadzić ten produkt do swojej diety? Jakie korzyści zyskamy spożywając go regularnie? Czytaj dalej, aby poznać więcej ciekawych faktów.
Spis treści:
Co to jest awokado?
Awokado początki swojej uprawy ma w Meksyku, ale obecnie jest uprawiany na całym świecie. Jego drzewo, znane również jako Persea Americana, należy do rodziny laurowej i może dorastać na wysokości nawet 9-12 metrów. Ma zielonkawo-żółte kwiaty i wytwarza jednoziarnowe jagody zwane awokado. Istnieje kilka różnych rodzajów awokado, z których każde jest właściwie inną odmianą rośliny awokado. Awokado Hass jest najpopularniejszą z nich, ale dostępnych jest również kilka innych mniej popularnych gatunków. Spotkać możesz Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte i Gwen.
Czy awokado jest owocem czy warzywem?
Awokado jest owocem, chociaż w świecie kulinarnym najczęściej jest używane jako warzywo. Sprawdza się świetnie zarówno w pikantnych, jak i słodkich potrawach. Sam owoc zazwyczaj charakteryzuje się ciemną skórką zewnętrzną, z gładkim, zielonym miąższem w środku i dużą pestką wewnątrz. Ma łagodny smak i kremową konsystencję, która sprawdza się w wielu różnych potrawach. Możesz je wykorzystać na przykład od sałatki z awokado i kurczakiem lub do budyniu czekoladowego z awokado. Oprócz bardzo wszechstronnego zastosowania w kuchni, wartość odżywcza awokado jest jeszcze bardziej niesamowita. Nie tylko znajduje się na szczycie listy produktów o wysokiej zawartości potasu. Jest też doskonałym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i witaminy K.
Wartość odżywcza i kaloryczność awokado
Awokado pełne jest składników odżywczych. I chociaż jest bardzo kaloryczne, jest bogatym źródłem błonnika, witaminy K, kwasu foliowego, witaminy C i potasu. Zawiera także sporo zdrowych dla serca tłuszczów i małą ilość węglowodanów. Jedna średniej wielkości sztuka dostarcza około 227 kalorii. Jest to dość duża ilość jak na taki mały owoc. W swoim składzie awokado zawiera: 21 g tłuszczu, 2,7 g białka i 11,8 g węglowodanów (w tym aż 9,2 g błonnika).
Poza tym w 100 g znajdziesz:
- 28,6 µg witaminy K;
- 121 µg kwasu foliowego;
- 12 mg witaminy C;
- 0,4 mg witaminy B6;
- 2 mg kwasu pantotenowego;
- 689 mg potasu;
- 2,7 mg witaminy E;
- 2,6 mg niacyny ;
- 0,2 mg miedzi;
- 0,2 mg ryboflawiny;
- 39,4 mg magnezu;
- 0,2 mg manganu;
- 0,1 mg tiaminy;
- 73,4 mg fosforu;
- 0,9 mg cynku;
- 0,8 mg żelaza;
- 200 jednostek międzynarodowych witaminy A
Korzyści ze spożywania awokado
Poprawa zdrowia serca
Awokado (a zwłaszcza olej z awokado) wspomaga zdrowie serca poprzez zrównoważenie poziomu lipidów we krwi. Pod względem składu chemicznego, zawartość tłuszczu w awokado wynosi około 71% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pozostałe tłuszcze to: wielonienasycone kwasy tłuszczowe (13%) i nasycone kwasy tłuszczowe (16%). Oprócz zawartości tłuszczu, błonnik w awokado i obecność związków beta-sitosterolu, magnezu i potasu mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Coraz więcej badań klinicznych potwierdza dlaczego zdrowe źródła tłuszczu są tak ważne dla utrzymania zdrowia serca. Na przykład naukowcy z Meksyku zastosowali dietę wzbogaconą awokado zarówno zdrowym dorosłym, jak i osobom o wysokim poziomie cholesterolu. Zbadali wyniki i już po tygodniu odkryto, że kiedy zdrowi ludzie z prawidłowym poziomem lipidów jedli awokado, ich całkowity poziom cholesterolu spadł o 16%. Wyniki zaobserwowane w grupie z wysokim poziomem cholesterolu były jeszcze bardziej zaskakujące. Nie tylko całkowity cholesterol spadł o 17%, ale również obniżył się poziom LDL i trójglicerydów. Poziom dobrego cholesterolu HDL zaś wzrósł 11%.
Zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego
Niektóre badania sugerują, że jedzenie awokado może wiązać się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego u dorosłych. Zespół metaboliczny jest określeniem grupy czynników, które zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Niektóre inne korzyści zdrowotne ze spożywania awokado obejmują pomoc w przypadku wysokiego poziomu cukru we krwi, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i otyłości.
Wspiera zdrowie oczu, skóry i włosów
Dlaczego awokado jest dobre dla Twojej skóry? Ponieważ jest bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywając awokado możesz także liczyć na rozjaśnienie koloru skóry i bardziej lśniące włosy. Awokado działa świetnie zarówno podczas spożywania go, jak i stosowania zewnętrznie.
Dodatkowo, awokado to żywność o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, zawierająca luteinę (rodzaj karotenoidów), które chronią zdrowie oczu i pomagają zachować zdrową, młodzieńczo wyglądającą skórę i włosy. Karotenoidy to grupa fitochemikaliów przeciwutleniających występujących w warzywach, takich jak marchew czy słodkie ziemniaki, które są znane z blokowania działania toksyn środowiskowych, takich jak zanieczyszczenia powietrza i promieniowanie UV.
Badania pokazują, że karotenoidy w pożywieniu zapewniają korzyści zdrowotne związane z zapobieganiem chorobom, szczególnie niektórym nowotworom skóry i związanymi z wiekiem zaburzeniami wzroku, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej. Luteina jest korzystna dla zdrowia oczu, ponieważ pochłania rodzaj szkodliwego promieniowania światła niebieskiego, które dostając się do oczu i skóry, zmienia ich DNA i powoduje powstawanie wolnych rodników. Dodanie awokado do posiłków może dodatkowo pomóc zwiększyć wchłanianie karotenoidów.
Aby utrzymać zdrową i lśniącą cerę, po prostu wetrzyj skórkę z awokado w skórę i użyj olejku z awokado jako balsamu do ciała. Jest to prosty, skuteczny i naturalny sposób na pielęgnację, a dodatkowo sporo zaoszczędzisz na kosmetykach kupowanych w sklepie, które często w swoim składzie mają pełno niepotrzebnych i szkodliwych związków chemicznych. Aby dodać blasku swoim włosom, możesz użyć awokado jako dodatek do maseczek do włosów.
Zmniejsza wzrost komórek rakowych
Awokado zawiera dużą dawkę silnych fitochemikaliów. Dlatego jest ono reklamowane jako żywność przeciwnowotworowa. Badania pokazują, że fitochemikalia ekstrahowane z awokado pomagają indukować zatrzymanie cyklu komórkowego. Dodatkowo hamują wzrost i promują apoptozę w liniach komórek przedrakowych i nowotworowych.
Innym powodem powiązania awokado ze zmniejszonym ryzykiem zarówno raka, jak i cukrzycy, jest zawartość w nim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazano, że zapewniają one lepszą ochronę przed chorobami przewlekłymi w porównaniu z innymi rodzajami kwasów tłuszczowych. Jest tak, ponieważ wykazują one zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie.
Wspomaga odchudzanie
Czy awokado powoduje przybranie na wadze, czy też pomaga spalać tłuszcz? W przeciwieństwie do tego, co większość ludzi uważa, diety o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości zdrowych tłuszczów przyspieszają odchudzanie. Jeśli więc chcesz schudnąć, awokado jest Twoim przyjacielem. Tłuszcze są bardzo sycące i zwiększają poziom hormonów sytości (leptyny), które z kolei pomagają zmniejszyć poczucie głodu. Pozwala to nam wytrzymać dłużej między posiłkami bez głodu. Zapobiega to jednocześnie przejadaniu się i sięganiu po przekąski.
Czy kiedykolwiek zjadłeś dużą sałatkę, ale bez sosu, orzechów lub awokado i już po krótkim czasie czułeś potworny głód? Wynika to z faktu, że diety niskotłuszczowe powodują, że szybko stajesz się głodny. Dodatkowo powodują pogorszenie wchłaniania składników odżywczych (głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).
Poprawia pracę układu pokarmowego
Jak już wiesz, awokado jest owocem stanowiącym jedno z najlepszych źródeł błonnika. W zależności od wielkości, jeden owoc awokado zawiera 9–17 gramów błonnika. Jest to więcej niż w jakikolwiek innym owocu, a także większość porcji warzyw, zbóż i fasoli. Pokarmy bogate w błonnik są ważne dla każdego, kto ma problemy z przewodem pokarmowym. Błonnik pomaga ustabilizować równowagę bakteryjną w jelitach. Wspomaga wzrost zdrowych bakterii, jednocześnie zmniejszając poziom niezdrowych bakterii, które mogą być przyczyną różnych zaburzeń trawiennych. Błonnik pomaga również zwiększyć masę kału, wspomaga regularność wypróżnień oraz pomaga w usuwaniu odpadów i toksyn z jelita grubego.
Tłuszcze również są niezbędne do trawienia i wchłaniania składników odżywczych, ponieważ odżywiają wyściółkę jelit. Dieta niskotłuszczowa może powodować zaparcia lub objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). IBS, który jest zaburzeniem przewodu żołądkowo-jelitowego, charakteryzuje się bólem brzucha i częstymi wzdęciami.
Chroni przed insulinoopornością i cukrzycą
Według wielu badań przestrzeganie diety bogatej w zdrowe tłuszcze może poprawić poziom insuliny na czczo u osób opornych na insulinę. Może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i stężenie insuliny przez wiele godzin. Odwrotnie niż w przypadku posiłków bogatych w węglowodany. Spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wspomaga zdrowy profil lipidów we krwi. Oprócz tego pośredniczy w regulowaniu ciśnienia krwi, reguluje poziom glukozy, jednocześnie zapobiegając otyłości i uszkodzeniom oksydacyjnym komórek.
Poprawia nastrój
Kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w regulacji funkcji ośrodkowego układu nerwowego i procesów poznawczych. Wpływają na poziomy neuroprzekaźników i pomagają naturalnie zrównoważyć gospodarkę hormonalną. W rezultacie jeśli zjesz wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów, Twój nastrój może się poprawić. Możesz więc dodać poprawę stanu psychicznego do listy korzyści z awokado.
Badania sugerują, że spożywanie tłuszczów trans może wiązać się z wyższym ryzykiem depresji. Odwrotna sytuacja dotyczy naturalnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Innymi słowy, diety o wyższej zawartości tłuszczu mogą obniżyć ryzyko depresji, lęku i innych zaburzeń psychicznych. Dzieje się tak, ponieważ ułatwiają one prawidłowe przetwarzanie myśli, produkcję hormonów i wspomagają mechanizmy redukcji stresu w mózgu.
Zmniejsza objawy zapalenia stawów
Zapalenie stawów jest częstym schorzeniem charakteryzującym się bólem i obrzękiem stawów. Choroba ta dotyka zarówno dorosłych jak i dzieci na całym świecie. Niektóre badania sugerują, że awokado korzystnie wpływa na niektóre objawy zapalenia stawów. Określone związki ekstrahowane z oleju z awokado mogą pomóc zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Choroba ta jest uważana za najczęstszą formę zapalenia stawów.
Jakie awokado wybrać i jak je przechowywać?
Wybierając świeże awokado, najpierw upewnij się, że jest dojrzałe. Istnieje wiele różnych metod. Najlepszym sposobem jest po prostu delikatne naciśnięcie go w miejscu, gdzie odpadło z drzewa. Dojrzałe awokado powinno poddać się delikatnemu naciskowi. Dojrzały owoc można przechowywać w lodówce przez kilka dni. Jeśli nie jest w pełni dojrzałe, istnieje kilka opcji dojrzewania go. Najprostszym sposobem jest pozostawienie go w temperaturze pokojowej. Po kilku dniach powinno być gotowe do spożycia. Jeśli masz już pokrojone awokado, aby zachowało świeżość i ładny kolor, najlepiej jest spryskać miąższ sokiem z cytryny.
Przygotowanie awokado
Zastanawiasz się, jak pokroić awokado przed użyciem go do swoich ulubionych dań? Po prostu przy użyciu noża, przekrój awokado na pół, wzdłuż dłuższej części. Aby pozbyć się pestki, delikatnie wbij ostrze noża w pestkę, i przekręcając delikatnie owoc, wyciągnij ją. Możesz pokroić miąższ awokado, gdy jest jeszcze w skórce na paski, a następnie za pomocą łyżki go wyjąć. Alternatywnie, możesz również wyjąć miąższ za pomocą łyżki, a następnie pokroić go w plastry na desce do krojenia.
Przepisy i zastosowanie
Istnieje wiele ciekawych dań z awokado, dzięki którym możesz je włączyć do swojej codziennej diety. Oto kilka pomysłów:
– użyj go jako zamiennika smarowidła do pieczywa
– pokrój w kostkę i zastosuj jako fajny dodatek do zupy lub bulionu
– dodaj do dowolnego koktajlu owocowego lub warzywnego
– zastosuj do przygotowania smacznej sałatki z awokado i tuńczyka
– użyj go do zrobienia domowego guacamole lub salsy z awokado
– uzupełnij nim prawie każde swoje ulubione danie – makaron z awokado, tosta z awokado lub sałatkę z kurczaka z awokado
Skutki uboczne i środki ostrożności
Awokado spożywane z umiarem może być pożywnym i pysznym dodatkiem do zbilansowanej diety. Jednak są ludzie, którzy powinni zachować pewną ostrożność. Jeśli masz problemy z nerkami, często zaleca się w takim przypadku stosowanie diety o niskiej zawartości potasu. Jest tak, ponieważ gdy nerki nie funkcjonują prawidłowo, jedzenie dużych jego ilości może powodować zbyt duży wzrost poziomu potasu w organizmie. Ze względu na dużą ilość potasu w awokado, najlepiej jest ograniczyć spożycie go do minimum. Rzadko, ale niektóre osoby mogą również mieć alergię na awokado. Może to powodować objawy alergii pokarmowej, takie jak pokrzywka, swędzenie i obrzęk.
Na koniec należy pamiętać, że pomimo wielu korzyści jakie otrzymujemy przy spożywaniu awokado, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Awokado zawiera dużą liczbę kalorii, więc przesadne stosowanie go może potencjalnie doprowadzić do przyrostu masy ciała. Jest to ryzykowne zwłaszcza jeśli nie wprowadzasz innych zmian w diecie, jak ograniczenie spożycia węglowodanów.
Ponieważ awokado jest bogate w błonnik, zbyt szybkie zwiększenie spożycia go może prowadzić do problemów trawiennych. Należą do nich między innymi zaparcia, gazy i wzdęcia. Zacznij powoli i stosuj od jednej do dwóch porcji dziennie. Ponadto należy pić dużo wody, co może złagodzić skutki uboczne zwiększonego spożycia błonnika.
Podsumowanie na temat korzyści ze spożywania awokado
- Awokado to pyszne i pożywne owoce uprawiane na całym świecie.
- Są bardzo pożywne, a każda porcja zawiera dużą ilość błonnika. Zawiera też zdrowe tłuszcze, potas, witaminę K, kwas foliowy i witaminę C.
- Korzyści ze spożywania awokado obejmują poprawę zdrowia serca. Oprócz tego zwiększenie utraty wagi, poprawę pracy układu trawiennego i lepszy poziom cukru we krwi.
- Inne korzyści ze spożywania awokado to zdolność do poprawy nastroju, wspomaganie zdrowia oczu, skóry i włosów. Wpływa też na zmniejszanie wzrostu komórek rakowych, zmniejszanie ryzyka zapalenia stawów i zespołu metabolicznego.
- Awokado jest łatwe w użyciu i można je włączyć do różnych przepisów.
- Ciesz się kilkoma porcjami tygodniowo w ramach dobrze zbilansowanej diety, aby czerpać korzyści z tego niesamowitego owocu.