Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jednocześnie jest on koenzymem, potrzebnym do prawidłowego działania enzymów, które są kluczowe do przebiegu ponad 300 reakcji biochemicznych w Twoim ciele. Zaczynając od naprawy DNA, a nawet zapobieganiu jego mutacjom (co prowadzi do pojawiania się nowotworów), przez prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, po produkcję energii ATP w organizmie. Poznaj 8 oznak niedoboru magnezu.
Niestety zdiagnozowanie niedoborów magnezu nie jest łatwe, ponieważ aż 90% tego minerału, podobnie jak np. potasu, umiejscowione jest wewnątrz komórki (mięśnie i kości), a tylko około 10% krąży wolno w krwioobiegu. Ludzkie ciało zawiera około 25 g magnezu, a polecane dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi dla kobiet 320 mg/dzień, dla mężczyzn 420 mg/dzień. Niektóre osoby mogą potrzebować go jednak więcej, co wynika z większego zapotrzebowania na magnez np. przy stresującym trybie życia, w zaburzeniach. gospodarki glukozowi-insulinowej czy podczas przyjmowania niektórych leków.
Spis treści:
Dlaczego mamy niedobory magnezu?
Żyjemy w czasach, w których gleba ze względu na bardzo wysoki stopień eksploatacji jest bardziej uboga w składniki mineralne, między innymi magnez, przez co żywność którą spożywamy również nie dostarcza nam tak wielu składników odżywczych co dawniej. Dodatkowym problemem jest technologia żywności związana z wytwarzanem produktów genetycznie modyfikowanych, stosowanie mnóstwa sztucznych dodatków do żywności, coraz częściej występujące zaburzenia pracy układu pokarmowego (np. zespół nieszczelnego jelita) wynikające m.in. ze stosowania dużej ilości leków. Nawet jeśli mamy dietę bogatą w magnez, to przez brak możliwości jego prawidłowego wchłaniania, cierpimy na jego niedobory.
Bardzo ważne, aby zidentyfikować u siebie niedobory magnezu i je uzupełnić, zanim objawią się w postaci zaburzeń takich jak cukrzyca, zespół złego wchłaniania, przewlekłe biegunki, osteoporoza czy celiakia. Innymi oznakami niedoborów magnezu w organizmie mogą być astma, wysokie ciśnienie krwi, przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem czy drżące powieki.
Zapoznaj się z listą 8 oznak niedoboru magnezu, które mogą sugerować subkliniczny niedobór magnezu w Twoim organizmie.
1. Problemy ze snem
Obok melatoniny, to właśnie magnez pomaga zrelaksować Twój umysł i ciało podczas snu. Magnez jest między innymi niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźnika GABA w mózgu, który jest kluczowy do wejścia w stan relaksu. Magnez jest przez niektórych określany minerałem relaksu. Jeśli więc masz problem z zaśnięciem lub wybudzasz się w środku nocy, może to świadczyć o niedoborze magnezu. Jeśli nie wysypiasz się i Twoje ciało jest w ciągłym napięciu (stresie), z czasem może się to przerodzić w zespół chronicznego zmęczenia. To z kolei może pociągnąć za sobą kolejne konsekwencje zdrowotne.
2. Ciągłe zmęczenie
Magnez bierze udział w produkcji energii w postaci cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan). Dlatego ciągłe odczuwanie zmęczenia, brak energii w ciągu dnia czy trudności w regeneracji po treningu również mogą sugerować, że nasz organizm nie ma wystarczającej ilości magnezu.
3. Osteoporoza
Odpowiednie wysycenie witaminami i minerałami zapobiega wystąpieniu osteoporozy i złamań kości. Dotyczy to zwłaszcza odpowiedniego poziomu witaminy D3 i K2. Okazuje się jednak, że osoby z niedoborami magnezu również są w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy oraz mniejszej gęstości kości. Bardzo często osoby z osteoporozą sięgają po suplementy z wapniem, niestety w ten sposób można zrobić sobie więcej krzywdy. Chcąc więc wesprzeć gospodarkę wapniową, należy sięgać po preparaty bogate jednocześnie w wapń, magnez, witaminę K2 i D3.
4. Skurcze i ból mięśni
Magnez wraz z potasem pełnią kluczową rolę dla prawidłowej pracy mięśni, pomagając im się relaksować i odpowiednio kurczyć i rozkurczać. Magnez należy do rodziny elektrolitów (obok sodu, potasu i wapnia), dlatego powinien być w równowadze z wszystkimi pozostałymi minerałami. Również osoby cierpiące na fibromialgię zwykle są diagnozowane jako osoby z niedoborami magnezu.
5. Zaburzenia psychiczne, lęki
Wśród oznak długotrwałego niedoboru magnezu mogą się znaleźć również zaburzenia na tle psychicznym. Należą do nich między innymi apatia, obojętność, stany lękowe czy brak motywacji. Długotrwały niedobór magnezu może także przyczynić się do wystąpienia depresji.
6. Wysokie ciśnienie krwi
Bez odpowiedniego poziomu magnezu, Twoje żyły nie będą odpowiednio elastyczne, przez co ciśnienie krwi będzie w nich wzrastać. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie, w tym mięsień serca i naczynia krwionośne, a to właśnie dzięki zachowaniu odpowiedniego ciśnienia krwi zapobiegamy chorobom układu krążenia.
7. Cukrzyca typu 2
Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, biorącym udział w regulacji wydzielania insuliny przez trzustkę. U osób z insulinoopornością, która poprzedza wystąpienie cukrzycy typu 2, również stwierdza się problem niedoboru magnezu. Dlatego też w zaburzeniach gospodarki glukozowo-insulinowej warto zwrócić uwagę na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości magnezu.
8. Ból głowy i migrena
Napięciowy ból głowy oraz występujące migreny mogą być znakiem ostrzegawczym, że nie masz wystarczającej ilości magnezu w swoim organizmie. W przypadku niedoboru magnezu warto włączyć jest do swojej diety produkty bogate w magnez i obserwować, czy częstotliwość i nasilenie bóli głowy minie.
Skąd czerpać magnez?
Zanim sięgniesz po jakikolwiek suplement diety, zacznij od wzbogacenia swojej diety produkty bogate w magnez. Najlepszym naturalnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste (bogate w chlorofil), takie jak szpinak, brokuły, rukolą czy jarmuż. Warto więc wprowadzić do swojego codziennego menu dużą miskę zielonej sałaty!
Innymi dobrymi źródłami magnezu są między innymi banany, strączki, pestki dyni, migdały, dziki łosoś, gorzka czekolada (kakao), awokado czy orzechy nerkowca.
Poniżej znajdują się przykładowe zawartości magnezu w 100 gramach niektórych z jego źródeł:
migdały: 286 mg
pestki dyni: 535 mg
kasza gryczana: 218 mg
natka pietruszki: 200 mg
gorzka czekolada: 152 mg
orzeszki ziemne: 168 mg
orzechy włoskie: 160 mg
Jaki suplement magnezu wybrać?
W przypadku dużych niedoborów magnezu, warto wspomóc się suplementami magnezu. Istnieje ogrom produktów na rynku, o różnej jego zawartości. Przy wyborze konkretnego produktu uwagę należy zwrócić jednak przede wszystkim na jego formę. Należy też pamiętać, że sama suplementacja nie zastąpi dostarczania go wraz z pożywieniem.
W zależności od tego, jakie nasz organizm ma potrzeby, wybrać można spośród następujących form magnezu:
- cytrynian magnezu – jest uznawany za najlepiej przyswajalna formę magnezu, dlatego jest wybierany najczęściej. Może powodować lekki efekt przeczyszczający, dlatego sprawdzi się u osób cierpiących na zaparcia. Powinien być unikany przez osoby borykające się z biegunkami.
- mleczan magnezu – charakteryzuje się dużą biodostępnością i jednocześnie jest delikatny dla żołądka. Jest też najczęściej wybieraną formą magnezu dla dzieci.
- glicynia magnezu – magnez w tej formie jest związany z glicyna, dzięki czemu jest łatwiej wchłaniany w jelitach. Dodatkowo zmniejsza senność w ciągu dnia i poprawia pamięć.
- jabłczan magnezu – najlepszy wybór dla osób zmęczonych, ponieważ magnez w połączeniu z kwasem jabłkowym wpływa pozytywnie na produkcje energii ATP. Dodatkowo wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, m.in. wspomagając trawienie.
- taurynian magnezu – jest dość rzadko spotykana formą, ale sprawdzi się u osób z problemami sercowo-naczyniowymi (takimi jak arytmia serca).
- treonian magnezu – ma zdolność pokonywania bariery krew-mózg, przez co może zwiększać stężenie magnezu również w mózgu. Dzięki temu pozytywnie wpływa na cały układ nerwowy. Jest to tez najlepsza forma magnezu przy dużym stresie.
Niezależnie od wyniku badań krwi, staraj się regularnie jeść dużo pełnowartościowych produktów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona lub fasola, aby poziom magnezu w Twoim organizmie był na optymalnym poziomie.