12 najlepszych produktów na zwiększenie poziomu kolagenu (plus przykładowy plan posiłków)

Kolagen to naturalne białko występującą w organizmie człowieka. Jest jednym z głównych składników tkanki łącznej i stanowi około 30% wszystkich białek ludzkich. Jest on budulcem większości narządów, przede wszystkim skóry, kości i zębów, ścięgien, chrząstek, naczyń krwionośnych czy rogówek oka.

Chociaż suplementacja kolagenu jest obecnie popularna – włączenie do diety pokarmów bogatych w to białko i pobudzających produkcję kolagenu, może znacznie pomóc w optymalizacji jego poziomu w organizmie. To z kolei może zapewnić wsparcie dla zdrowych stawów, skóry czy jelit.

Dlaczego Twoje ciało potrzebuje kolagen?

Kolagen to białko występujące w organizmie w dużych ilościach. Często uważane jest za klej, który utrzymuje ciało w całości. Kolagen ma wiele zalet i właściwości, w tym między innymi wspieranie tekstury i elastyczności skóry czy utrzymanie płynnych ruchów stawów.

Wraz z wiekiem produkcja kolagenu w naturalny sposób zaczyna się zmniejszać, co może bezpośrednio wpływać na jakość skóry, paznokci, włosów, sprawność stawów czy jelit. Istnieje również wiele innych czynników, które mogą zakłócać syntezę kolagenu, takie jak palenie, zbyt intensywna ekspozycja na słońce czy nieodpowiednia dieta.

Na szczęście istnieje wiele metod, które mogą pomóc zwiększyć poziom kolagenu w organizmie. Stosowanie suplementu kolagenu jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na zwiększenie poziomu jego budulca, ale spożywanie różnorodnych produktów spożywczych zawierających kolagen jest także dobrą opcją wspomagającą produkcję kolagenu w organizmie.

Niezależnie od tego, czy chodzi o żywność, suplementy kolagenu, czy połączenie obu, zwiększenie spożycia kolagenu może:

  • pomóc we wspieraniu zdrowia jelita i pozytywnie wpływać na integralność wyściółki jelit
  • pomóc we wspieranie zdrowia stawów, ścięgien i tkanki łącznej, wpływając na komfort i mobilność
  • wspierać utrzymanie zdrowych włosów, paznokci i skóry, w tym wpływać pozytywnie na jej elastyczność
  • pomóc w budowaniu mięśni
  • wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych

Najlepsze produkty spożywcze wspomagające syntezę kolagenu

Kolagen składa się z aminokwasów, które organizm musi wchłonąć, aby czerpać z nich korzyści. Dodanie do diety produktów bogatych w aminokwasy tworzące kolagen i elastynę (rodzaj białka występującego w tkance łącznej) może wspomóc naturalną produkcję kolagenu w organizmie.

Zadbanie o dietę bogatą w składniki odżywcze, która zawiera dużo przeciwutleniaczy i witaminy C – na przykład ze świeżych warzyw, owoców, ziół i przypraw – jest również pomocne w utrzymaniu wyższego poziomu kolagenu.

Witamina C jest szczególnie cenna w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kolagenu. Działa nie tylko jako przeciwutleniacz, ale jest również potrzebna do produkcji kolagenu typu I. Jest to najobficiej występująca forma kolagenu w naszym organizmie.

Składniki odżywcze takie jak cynk, mangan i miedź, również wspomagają produkcję kolagenu.

We wspieraniu syntezy kolagenu rolę odgrywa również spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości pokarmów bogatych w białko i zdrowe tłuszcze.

Oto kilka najlepszych produktów bogatych w kolagen i zwiększających syntezę kolagenu, które możesz dodać do swojej diety:

1. Bulion kostny

Bulion kostny jest jednym z niewielu spożywanych przez nas pokarmów / napojów, które faktycznie zawierają kolagen. Jest dostępny w postaci proszku, batonów, a nawet kapsułek i jest łatwym suplementem kolagenowym, a także źródłem innych składników odżywczych i korzystnych związków.

2. Spirulina

Spirulina to rodzaj alg, które są doskonałym źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego, takich jak glicyna, która jest kluczowym składnikiem kolagenu. Możesz używać jej w suszonej postaci w zielonych koktajlach, deserach lub sokach.

3. Dorsz

Dorsz jest bogaty w aminokwasy, takie jak glicyna i prolina, a także selen, witamina B6 i fosfor. Inne dziko żyjące ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela, są doskonałym źródłem nie tylko białka. Zawierają też potrzebną siarkę, kwasy omega-3 i inne związki wspomagające ogólny stan zdrowia.

4. Jajka

Jajka i białka jaj to jedne z najlepszych pokarmów kolagenowych dzięki zawartości aminokwasów tworzących kolagen, w tym glicyny i proliny.

5. Żelatyna

Żelatyna to rodzaj białka pochodzącego z kolagenu. Używaj jej do zup, gulaszu, deserów, galarety lub bulionów.

6. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem zdrowych związków niwelujących stany zapalne, przeciwutleniaczy i witaminy C. Szpinak, jarmuż i rukola, to jedne z najlepszych produktów spożywczych wspomagających syntezę kolagenu w organizmie. Inne warzywa które warto włączyć do codziennej diety to: brukselka, kapusta, grzyby, marchew, dynia piżmowa, słodkie ziemniaki, cebula, pomidory i papryka.

7. Nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają około 19 procent zalecanej dziennej dawki cynku w jednej porcji. Cynk jest minerałem, który jest integralną częścią syntezy kolagenu.

8. Owoce jagodowe

Owoce jagodowe (takie jak truskawki, borówki, jeżyny, maliny, owoce bzu czarnego, żurawiny, jagody acai i goji) są bogate w witaminę C, a także antocyjany, kwas elagowy i inne przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowy poziom kolagenu.

9. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak cytryna, limonki, pomarańcze i grejpfrut, dostarczają witaminy C, przeciwutleniaczy, błonnika i innych mikroelementów, które wspomagają ogólny stan zdrowia. Wiśnie, winogrona, awokado, kiwi, jabłka i ananasy to inne owoce, których należy szukać, aby Twoja dieta była bardziej bogata w składniki odżywcze.

10. Czosnek

Czosnek jest bogaty w siarkę, która, jak się uważa, przyspiesza syntezę kolagenu w organizmie. Cebula, por, szczypiorek i szalotka są również dobrymi dodatkami do diety, aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy flawonoidowych i związków siarki.

11. Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność zawierająca probiotyki, taka jak jogurt, kefir, ocet jabłkowy i kapusta kiszona, wspiera rozwój zdrowych bakterii w jelitach. Jest to ważne dla zdrowej odpowiedzi immunologicznej i utrzymania zdrowych komórek / tkanek w całym organizmie.

12. Zioła i przyprawy

Świeże i suszone zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, goździki, cynamon, rozmaryn, pietruszka, tymianek czy oregano wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zdrowie jelit i zdrowie układu pokarmowego.

Plan posiłków, dla zwiększenia poziomu kolagenu

Jesteś gotowy do włączenia większej ilości produktów zwiększających kolagen do swojej codziennej rutyny? Oto trzydniowy przykładowy plan posiłków zawierający produkty zwiększające poziom kolagenu:

Dzień pierwszy:

  • Śniadanie: Koktajl ze spiruliną, żelatyną, jagodami i mlekiem migdałowym
  • Obiad: tajska zupa z kurczaka kokosowego na rosole kostnym, z czosnkiem, przyprawami i ziołami
  • Kolacja: Pieczony w cytrynie dorsz z brokułami, zieleniną i brązowym ryżem
  • Przekąski: prażone pestki dyni i jajka na twardo

Dzień drugi:

  • Śniadanie: jogurt grecki z plastrami truskawek i nasionami chia
  • Obiad: Sałatka ze szpinakiem i truskawkami z grillowanym kurczakiem
  • Kolacja: Makaron z cukinii z pesto z dyni i sałatką z indyka
  • Przekąski: Masło orzechowe z plastrami pomarańczy lub jabłka

Dzień trzeci:

  • Śniadanie: omlet warzywny z zieleniną i czosnkiem
  • Obiad: kurczak pieczony w ziołach i cytrusach z brukselką i komosą ryżową
  • Kolacja: wolno gotowane chili z wołowiną, bulionem kostnym i warzywami
  • Przekąski: chipsy cytrynowo-czosnkowe i sałatka z owoców cytrusowych

Podsumowanie

Należy zadbać o codzienne dostarczanie do naszego organizmu wysokiej jakości białek, które są substratami do syntezy kolagenu w naszym ciele. Suplementy kolagenowe, takie jak proszki i kapsułki, to wygodny sposób na zwiększenie spożycia kolagenu i białka. Ale Twoja dieta jest najważniejsza, jeśli chodzi o dostarczanie aminokwasów, które organizm wykorzystuje do produkcji własnego kolagenu.

Pokarmy, które dostarczają aminokwasów, takich jak prolina, glicyna i arginina – rodzaje występujące w dużych ilościach w kolagenie – obejmują między innymi bulion kostny, jaja, dorsz, spirulinę i żelatynę.

 

One Reply to “12 najlepszych produktów na zwiększenie poziomu kolagenu (plus przykładowy plan posiłków)”

  1. If some one needs expert view concerning blogging then i
    recommend him/her to pay a quick visit this webpage, Keep up the good job.

    Feel free to surf to my web site – CBD for Sale

Dodaj komentarz