Termin „czyste jedzenie” staje się coraz bardziej popularny w środowisku zdrowia. To schemat diety, który koncentruje się na spożywaniu świeżych, pełnowartościowych produktów spożywczych. Ten styl życia może być łatwy i przyjemny, o ile będziesz przestrzegać kilku prostych wskazówek.
Co to jest czyste jedzenie?
Czyste jedzenie nie ma nic wspólnego z tym, że jedzenie ma być porządnie umyte. Czyste jedzenie polega na wybieraniu żywności minimalnie przetworzonej, wyhodowanej etycznie, i bogatej w naturalnie występujące w nim składniki odżywcze. Chodzi o to, aby spożywać żywność, która jest jak najbardziej zbliżona do swojego naturalnego stanu.
Oto 11 prostych wskazówek, jak zacząć jeść czysto:
Spis treści:
Jedz więcej warzyw i owoców
Każdy wie, że warzywa i owoce są dla nas zdrowe. Są bogate w błonnik, witaminy, minerały i związki roślinne, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniami. Wiele dużych badań łączy wysokie spożycie owoców i warzyw ze zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak rak i choroby serca. Świeże warzywa i owoce są idealne do czystego jedzenia, ponieważ większość z nich można spożywać na surowo, natychmiast po zerwaniu i umyciu. Wybór produktów ekologicznych może pomóc Ci pójść o krok dalej w czystym jedzeniu, zmniejszając narażenie się na pestycydy. Oto kilka prostych sposobów na włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety:
- spraw, aby Twoje sałatki były jak najbardziej kolorowe – najlepiej aby zawierały przynajmniej trzy różne warzywa (oprócz tych zielonych)
- jako przekąskę miej przygotowane ulubione owoce (jagody, posiekane jabłka lub plasterki pomarańczy) i spożywaj je np. z orzechami, aby uniknąć dużego wyrzutu insuliny we krwi
- umyj i posiekaj warzywa, skrop oliwą z oliwek i posyp ziołami – włóż do szklanego pojemnika i przechowuj w lodówce jako łatwo dostępna przekąska
Ogranicz przetworzoną żywność
Przetworzona żywność jest przeciwna czystemu jedzeniu, ponieważ została zmodyfikowana ze swojego naturalnego stanu. Większość przetworzonych produktów straciła część błonnika i składników odżywczych, ale zyskała cukier, chemikalia lub inne składniki. Co więcej, przetworzona żywność powoduje wzrost natężenia stanów zapalnych i jest związana ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Nawet jeśli niezdrowe składniki nie są dodawane do tych produktów, nadal brakuje im wielu korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia cała, nieprzetworzona żywność. Czysta micha polega na unikaniu jak największej ilości przetworzonej żywności.
Czytaj etykiety
Chociaż czyste odżywianie opiera się na całej, świeżej żywności, niektóre rodzaje pakowanej żywności mogą być uwzględnione, na przykład pakowane warzywa, orzechy i mięso. Jednak ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że nie ma tam żadnych konserwantów, dodanych cukrów ani niezdrowych tłuszczów. Na przykład wiele orzechów jest prażonych w oleju roślinnym, co powoduje utratę ich właściwości odżywczych i uszkodzenia spowodowane wysoką temperaturą. Najlepiej jeść surowe orzechy, wcześniej namoczone. Ponadto wstępnie umyte mieszanki sałat mogą zaoszczędzić czas, ale mogą zawierać dodatki – zwłaszcza w często dodawanych, gotowych sosach sałatkowych.
Przestań jeść rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany to wysoko przetworzone produkty węglowodanowe, po które łatwo sięgnąć i zaspokoić głód, ale z wartością odżywczą mają niewiele wspólnego. Badania powiązały spożycie rafinowanych węglowodanów ze stanem zapalnym, insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby i otyłością. Natomiast pełne ziarna – które dostarczają więcej składników odżywczych i błonnika – mogą zmniejszyć stan zapalny i promować lepsze zdrowie jelit . Jeśli jesz zboża, wybieraj najmniej przetworzone rodzaje, takie jak chleb żytni na naturalnym zakwasie. Trzymaj się z dala od gotowych do spożycia płatków śniadaniowych, białego chleba i bułek i innych rafinowanych węglowodanów.
Czyste jedzenie to unikanie olejów roślinnych i past do smarowania
Oleje roślinne i margaryny nie spełniają kryteriów czystego jedzenia. Po pierwsze, są produkowane metodą ekstrakcji chemicznej, przez co są wysoko przetworzone. Niektóre oleje zawierają również wysoki poziom kwasu linolowego z tłuszczu omega-6. Jego nadmiar zwiększa stan zapalny, potencjalnie zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i chorób serca. Chociaż sztuczne tłuszcze trans zostały zakazane w wielu krajach, niektóre margaryny i pasty do smarowania mogą nadal zawierać niewielkie ich ilości. Chociaż czyste odżywianie zniechęca do stosowania wszelkich olejów roślinnych i past do smarowania, ważne jest, aby spożywać zdrowe tłuszcze. Należą do nich tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.
Unikaj dodatku cukru w jakiejkolwiek formie
Ważne jest, aby unikać dodawania cukru, jeśli starasz się jeść czysto. Dodatek cukru jest bardzo powszechny i można go nawet znaleźć w potrawach, które nie smakują szczególnie słodko, takich jak sosy czy przyprawy. Zarówno cukier stołowy, jak i syrop kukurydziany czy glukozowo – fruktozowy są bogate we fruktozę. Badania sugerują, że związek ten może odgrywać rolę w otyłości, cukrzycy, stłuszczeniu wątroby i raku. W zależności od stanu zdrowia możesz czasami włączyć niewielkie ilości naturalnego cukru – takiego jak miód lub syrop klonowy – jedząc czysto. Jeśli jednak masz cukrzycę, zespół metaboliczny lub podobne problemy zdrowotne, najlepiej unikać wszelkich form skoncentrowanego cukru – w tym tych ze źródeł naturalnych. Co więcej, nawet naturalne źródła cukru mają bardzo małą wartość odżywczą. Aby uzyskać naprawdę czyste jedzenie, staraj się spożywać pokarmy w ich naturalnym, niesłodzonym stanie. Naucz się doceniać słodycz owoców i subtelny smak orzechów i innych pełnowartościowych produktów.
Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol wytwarza się przez dodanie drożdży do zmiażdżonych ziaren, owoców lub warzyw i pozostawienie mieszaniny do fermentacji. Umiarkowane spożycie niektórych rodzajów alkoholu – zwłaszcza czerwonego wina – może pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca. Wykazano jednak, że częste spożywanie alkoholu sprzyja stanom zapalnym i może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby wątroby, zaburzenia trawienia i nadmiar tłuszczu z brzucha. Podążając za czystym stylem życia, ograniczaj lub eliminuj spożycie alkoholu do minimum.
Zastępuj warzywami w przepisach
Możesz poprawić swoje zdrowie, zastępując w przepisach rafinowane zboża – warzywami. Na przykład drobno posiekany kalafior może naśladować ryż. Może być też tłuczony jak ziemniaki lub używany jako spód do pizzy. Co więcej, dynia spaghetti jest naturalnym zamiennikiem makaronu, ponieważ po ugotowaniu rozdziela się na długie, cienkie pasma. Cukinia to również świetny produkt na makaron. Poniżej inspiracja.
Czyste jedzenie – unikaj pakowanych przekąsek
Unikaj pakowanych przekąsek, jeśli próbujesz jeść czysto. Krakersy, batoniki musli, babeczki i podobne przekąski zazwyczaj zawierają rafinowane zboża, cukier, oleje roślinne i inne niezdrowe składniki. Ta przetworzona żywność ma niewielką wartość odżywczą. Aby uniknąć chwytania tych produktów, gdy zgłodniejesz między posiłkami, miej pod ręką zdrowe przekąski. Dobre opcje to orzechy, warzywa i owoce. Te produkty są smaczne, bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w ochronie przed chorobami.
Uczyń wodę swoim podstawowym napojem
Woda to najzdrowszy i najbardziej naturalny napój, jaki możesz pić. Nie zawiera żadnych dodatków, cukrów, sztucznych słodzików ani innych wątpliwych składników. Z definicji to najczystszy napój, jaki możesz wypić. Woda pomaga utrzymać nawodnienie, a także może pomóc w osiągnięciu zdrowej wagi. Z kolei napoje słodzone cukrem są często jednym z powodów problemów z cukrzycą, otyłością i innymi chorobami. Sok owocowy także może powodować wiele problemów ze względu na wysoką zawartość cukru i brak błonnika. Niesłodzona kawa i herbata są również dobrym wyborem i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale osoby wrażliwe na kofeinę powinny ograniczyć ich spożycie.
Czyste jedzenie to też wybieranie jedzenia ze zwierząt hodowanych w sposób etyczny
Oprócz świeżej, nieprzetworzonej żywności, czyste odżywianie obejmuje wybieranie żywności pochodzącej od zwierząt hodowanych w sposób etyczny. Zwierzęta hodowlane często przebywają w zatłoczonych, niehigienicznych fermach przemysłowych. Zwierzęta zazwyczaj otrzymują antybiotyki, aby zapobiec infekcji i wstrzykiwane są im hormony, takie jak estrogen i testosteron, aby zmaksymalizować ich wzrost. Co więcej, większość bydła w gospodarstwach przemysłowych jest karmiona zbożem, a nie naturalną trawą. Badania pokazują, że wołowina karmiona trawą ma wyższą zawartość przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy niż wołowina karmiona zbożem. Farmy fabryczne również wytwarzają ogromne ilości odpadów, co budzi obawy o środowisko. Mięso hodowane w sposób humanitarny jest lepsze dla zdrowia i całej planety.
Podsumowanie
Czyste jedzenie kładzie nacisk na świeżą, pożywną i minimalnie przetworzoną żywność. Ten sposób odżywiania może nie tylko poprawić stan zdrowia, ale także pomóc docenić naturalny smak potraw. Ponadto wspiera zrównoważone rolnictwo i przyjazne dla środowiska praktyki żywieniowe.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880063
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
- http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2343
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988131
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24687909