Diety niskowęglowodanowe od dziesięcioleci budzą kontrowersje. Niektórzy twierdzą, że diety te podnoszą poziom cholesterolu i powodują choroby serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Jednak w większości badań naukowych diety niskowęglowodanowe dowodzą, że są zdrowe i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.
Oto 10 udowodnionych korzyści zdrowotnych diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych.
Spis treści:
Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt
Najgorszym skutkiem ubocznym większości diet jest ciągłe poczucie głodu. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób czuje się nieszczęśliwych i ostatecznie nie wytrzymuje na diecie. Jednak jedzenie niskowęglowodanowe prowadzi do automatycznego zmniejszenia apetytu. Badania pokazują, że kiedy ograniczamy spożycie węglowodanów i jemy więcej białka i tłuszczu, w końcu jemy znacznie mniej kalorii, bo nasz poziom sytości po posiłkach utrzymuje się znacznie dłużej.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą na początku do większej utraty wagi
Cięcie węglowodanów to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Badania pokazują, że osoby na diecie niskowęglowodanowej tracą na wadze szybciej, niż osoby na dietach niskotłuszczowych – nawet jeśli te ostatnie aktywnie ograniczają kalorie. Dzieje się tak, ponieważ diety niskowęglowodanowe usuwają nadmiar wody z organizmu, obniżając poziom insuliny i prowadząc do szybkiej utraty wagi, zwłaszcza w pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety. W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, osoby ograniczające spożycie węglowodanów czasami tracą 2-3 razy więcej wagi – bez uczucia głodu.
Większa utrata tkanki tłuszczowej z brzucha
Nie każdy tłuszcz w Twoim ciele jest taki sam. Miejsce przechowywania tłuszczu decyduje o tym, jak wpływa on na Twoje zdrowie i ryzyko chorób. Dwa główne typy to tłuszcz podskórny, który znajduje się pod skórą i tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej i jest typowy dla większości mężczyzn z nadwagą. Tłuszcz trzewny ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest związany ze stanem zapalnym i insulinoopornością – i może napędzać dysfunkcję metaboliczną.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne w redukcji tego szkodliwego tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości większa część tłuszczu traconego na dietach niskowęglowodanowych pochodzi z jamy brzusznej. Z czasem powinno to doprowadzić do drastycznego zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Duży spadek poziomu trójglicerydów
Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu, które krążą w krwiobiegu. Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom trójglicerydów na czczo – poziom we krwi po całonocnym poście – jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jednym z głównych czynników powodujących podwyższony poziom trójglicerydów u osób prowadzących siedzący tryb życia jest spożycie węglowodanów – zwłaszcza fruktozy (cukru prostego). Kiedy ludzie ograniczają w swojej diecie węglowodany, mają tendencję do bardzo dramatycznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Z drugiej strony diety niskotłuszczowe, zwłaszcza wysokoprzetworzone, często powodują wzrost trójglicerydów.
Zwiększony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Lipoproteina o dużej gęstości (HDL) jest często nazywana „dobrym” cholesterolem. Im wyższy poziom HDL w stosunku do „złego” LDL, tym mniejsze ryzyko chorób serca. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie „dobrego” poziomu HDL jest spożywanie tłuszczu – a diety niskowęglowodanowe zawierają go dużo. Dlatego nie jest zaskakujące, że poziom HDL dramatycznie rośnie na zdrowych dietach niskowęglowodanowych, podczas gdy ma tendencję do zwiększania się tylko umiarkowanie lub nawet spadania na dietach niskotłuszczowych.
Obniżony poziom cukru i insuliny we krwi
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być również pomocne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, które obecnie dotykają miliony ludzi na całym świecie. Badania dowodzą, że redukcja węglowodanów drastycznie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny. Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą niemal natychmiast zmniejszyć produkcję insuliny nawet o 50%. Jeśli zażywasz leki obniżające poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem zmian w spożyciu węglowodanów, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawki, aby zapobiec hipoglikemii.
Mogą obniżyć ciśnienie krwi
Podwyższone ciśnienie krwi lub nadciśnienie jest znaczącym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru i niewydolności nerek. Diety niskowęglowodanowe to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi, co może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia tych chorób.
Są skuteczne w walce z zespołem metabolicznym
Zespół metaboliczny jest stanem silnie związanym z ryzykiem cukrzycy i chorób serca. W rzeczywistości zespół metaboliczny to zbiór objawów, do których należą:
- Otyłość brzuszna
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Podwyższony poziom cukru we krwi na czczo
- Wysoki poziom trójglicerydów
- Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Dieta niskowęglowodanowa jest niezwykle skuteczna w leczeniu wszystkich pięciu z tych objawów. Przy takiej diecie stany te ulegają prawie całkowitej eliminacji.
Poprawiają poziom „złego” cholesterolu LDL
Osoby z wysokim „złym” LDL są znacznie bardziej narażone na ataki serca. Mniejsze cząsteczki wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy większe cząsteczki są związane z niższym ryzykiem (HDL). Okazuje się, że diety niskowęglowodanowe zwiększają rozmiar „złych” cząstek LDL, jednocześnie zmniejszając liczbę całkowitych cząstek LDL w krwiobiegu. W związku z tym obniżenie spożycia węglowodanów może poprawić zdrowie serca.
Mają terapeutyczny wpływ dla funkcjonowania mózgu
Twój mózg do funkcjonowania potrzebuje glukozy, ponieważ niektóre jego części mogą spalać tylko ten rodzaj cukru. Dlatego jeśli nie dostarczasz węglowodanów w diecie, Twoja wątroba produkuje glukozę z białka (proces zwany glukoneogenezą). Okazuje się jednak, że duża część mózgu może również korzystać z ketonów jako źródła energii, które powstają podczas rozpadu kwasów tłuszczowych (podczas głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie). Jest to mechanizm leżący u podstaw diety ketogenicznej, która jest stosowana od dziesięcioleci w leczeniu padaczki u dzieci, które nie reagują na leczenie farmakologiczne.
W wielu przypadkach dieta ta może wyleczyć dzieci z epilepsji. W jednym badaniu ponad połowa dzieci na diecie ketogennej doświadczyła ponad 50% redukcji liczby napadów, podczas gdy 16% stało się wolnymi od napadów. Diety bardzo niskowęglowodanowe i ketogenne są obecnie badane również pod kątem innych chorób mózgu, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Podsumowanie
Niewiele rzeczy jest tak dobrze ugruntowanych w nauce o żywieniu, jak ogromne korzyści zdrowotne diet niskowęglowodanowych i ketogennych. Diety te mogą nie tylko poprawić poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, ale także zmniejszyć apetyt, przyspieszyć utratę wagi i obniżyć poziom trójglicerydów. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, warto rozważyć jedną z tych diet.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12430970/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347602402065
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/207954
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000154555.07002.ca
- https://care.diabetesjournals.org/content/14/3/173.short
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31