Wapń jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym dla naszego zdrowia. W naszym organizmie mamy go więcej niż jakiegokolwiek innego minerału. Stanowi główny składnik kości i zębów oraz odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca, mięśni i sygnalizacji nerwowej.
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości dorosłych osób wynosi 1000 mg dziennie, chociaż kobiety powyżej 50 roku życia i wszyscy powyżej 70 roku życia powinni przyjmować 1200 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 4–18 lat powinny spożywać 800-1300 mg wapnia dziennie.
Duży procent populacji nie zaspokaja zapotrzebowania na wapń poprzez swoją dietę. Coraz więcej osób świadomie decyduje się też na wyeliminowanie nabiału ze swojego jadłospisu. A głównymi produktami bogatymi w wapń są właśnie produkty mleczne, takie jak mleko, sery i jogurty. Jednak dostępnych jest wiele innych niż mleczne źródeł wapnia. Należą do nich m.in. owoce morza, liściaste warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne pokarmy wzbogacone wapniem.
Oto lista 10 produktów bogatych w wapń, nie zawierających nabiału:
Spis treści:
Nasiona
Wiele nasion jest dobrym źródłem wapnia. Należą do nich mak, sezam i nasiona chia. Dla przykładu 1 łyżka stołowa (około 9 gramów) maku zawiera 126 mg wapnia, czyli 13% dziennego zapotrzebowania. Nasiona dostarczają również białka i zdrowych tłuszczów. Na przykład nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego. Nasiona sezamu zawierają 9% dziennego zapotrzebowania na wapń w 1 łyżce stołowej (9 gramów), plus inne minerały, takie jak miedź, żelazo i mangan.
Sardynki
Sardynki są bogate w wapń dzięki temu, że spożywamy je razem z jadalnymi kośćmi. Puszka około 92 gramów sardynek dostarcza 35% dziennego zapotrzebowania na wapń. Te tłuste ryby dostarczają również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla zdrowia serca, mózgu i skóry. Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają jego niski poziom. Ponadto sardynki mają wysoki poziom selenu – minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w błonnik, białko i mikroelementy. Zawierają również dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany mają również przyzwoite ilości wapnia. Jednak fasola skrzydlata jest na szczycie tej listy – jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej fasoli skrzydełkowej zawiera 244 mg, czyli 24% dziennego zapotrzebowania na wapń. Fasola biała jest również dobrym źródłem wapnia, a jedna filiżanka (179 gramów) ugotowanej białej fasoli dostarcza 13% dziennego zapotrzebowania na wapń. Badania sugerują, że spożywanie fasoli dodatkowo może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Migdały
Ze wszystkich orzechów, migdały mają najwyższy poziom wapnia – jedna garść migdałów (około 22 orzechów), dostarcza 8% dziennego zapotrzebowania na wapń. Migdały dostarczają również błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Ponadto są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E. Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zredukować tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych.
Zielone warzywa liściaste
Ciemne, liściaste warzywa są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich zawierają dużą ilość wapnia. Do zielenin, które zawierają duże ilości tego minerału, należą zielone sałaty, szpinak i jarmuż. Na przykład jedna filiżanka (190 gramów) sałaty zawiera 266 mg wapnia – jedna czwarta ilości potrzebnej do zapewnienia dziennego zapotrzebowania. Na uwadze należy mieć fakt, że niektóre odmiany zielonych warzyw liściastych są bogate w szczawiany, które są naturalnie występującymi związkami, które wiążą się z wapniem. Przez to część z wapnia w nich występującego jest niedostępna dla naszego organizmu. Szpinak jest jednym z nich. Więc chociaż zawiera on dużo wapnia, jest mniej dostępny niż wapń w zielonych warzywach o niskiej zawartości szczawianu, takich jak jarmuż i kapusta włoska.
Rabarbar
Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejsze ilości innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który wspiera dobre bakterie w jelitach. Podobnie jak szpinak, rabarbar jest bogaty w szczawiany, więc duża część wapnia nie jest wchłaniana. Badania wykazują, że organizm może wchłonąć tylko około jednej czwartej wapnia zawartego w rabarbarze. Z drugiej strony, zawartość wapnia w rabarbarze jest dość wysoka. Więc nawet jeśli wchłaniasz tylko 25%, nadal otrzymujesz 87 mg na filiżankę (240 gramów) gotowanego rabarbaru.
Amarantus
Amarantus to bardzo pożywne zboże rzekome (pseudo zboże). Jest dobrym źródłem kwasu foliowego i zawiera dużo minerałów, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo. Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia, czyli 12% dziennego zapotrzebowania. Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia – 28% dziennego zapotrzebowania na ugotowaną filiżankę (132 gramy). Liście są również bardzo bogate w witaminy A i C.
Edamame i tofu
Edamame to młode ziarna soi, często sprzedawane, gdy są jeszcze zamknięte w strąku. Jedna filiżanka (155 gramów) edamame dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na wapń. Jest to również dobre źródło białka i uzupełnia całe dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy w jednej porcji. Tofu, które zostało przygotowane z dodatkiem wapnia, ma również wyjątkowo duże ilości tego minerału – 86% dziennego zapotrzebowania w zaledwie połowie filiżanki (126 gramów).
Napoje fortyfikowane
Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz dostarczyć sobie wapń ze wzbogacanych tym minerałem napojów bez-mlecznych. Dla przykładu kubek (237 ml) wzbogaconego wapniem mleka sojowego dostarcza 30% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion są wzbogacane nawet wyższymi ilościami wapnia.
Suszone figi
Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy. Zawierają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. Suszone figi dostarczają 5% dziennego zapotrzebowania na wapń w 28 gramach produktu. Ponadto figi dostarczają przyzwoitych ilości potasu i witaminy K.
Podsumowanie
Wapń jest ważnym minerałem, którego możesz mieć niewystarczająco dużo. Podczas gdy produkty mleczne zwykle zawierają największe ilości tego minerału, w momencie ich eliminacji z diety (np. diety wegańskie, przeciwzapalne) istnieje wiele innych dostępnych dobrych źródeł wapnia – z których wiele jest pochodzenia roślinnego. Możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, jedząc produkty z listy produktów z tego artykułu.